VÝPAD S ROTACÍ S MEDICINBALEM

• Postavte se nohama na šířku ramen. Pohled směřuje vpřed, záda jsou rovná a ramena sesazená.
• Uchopte medicinbal a držte ho před sebou s lokty ohnutými o 90°.
• S nádechem vykročíme pravou nohou do základní pozice výpadu.
• Ujistěte se, že vaše pravé koleno je na úrovni chodidla.
• Nyní s výdechem a za pomocí trupu otočte horní část těla doprava a zmáčkněte hýždě. Udržujte zpevněný střed těla.
• Cílem je, aby pohyb vycházel z horní části těla ne z kolena. Vyhnete se tak možnému zranění a cvik bude daleko efektivnější.
• Nyní se pomalu a kontrolovaně vracíme do výchozí polohy.
• Pro zvýšení obtížnosti cviku je možné v koncové rotaci natáhnout paže rovně před sebe.
• Cvik také můžeme zakončit klasickým posunutím druhé nohy dopředu do původního postavení.
• Začátečníkům doporučuji tento cvik provádět bez závaží alespoň do doby, než se ho naučí správně vykonávat.

Při každém opakování si kontrolujte vaši techniku. Než začnete výpad, zkontrolujte zda:

·       Pohled směřuje vpřed

·       Záda jsou rovná a ramena sesazená

·       Střed těla je aktivní

Po vykročení do výpadu si neustále kontrolujte polohu kolena. Koleno udržujte v úrovní chodila. Také by se koleno nemělo nijak výrazně dostat před špičku chodidla.

Tento cvik cíli na vaše kvadricepsy, hamstringy, kyčle, hýždě a střed těla. Také pomáhá v protažení spodku zad (rotace).

SVALSTVO STŘEDU TĚLA

(SVALY JE MOŽNÉ ROZKLIKNOUT PRO PŘESMĚROVÁNÍ NA DETAILNÍ POPIS NA WIKISKRIPTA)

Svaly břicha:

• Přímý sval břišní: (m. rectus abdominis)
  
• Zevní šikmý sval břišní: (m. external oblique)
  
• Vnitřní šikmý sval břišní: (m. internal oblique)
  
• Příčný sval břišní: (m. transversus abdominis)
  

Stabilizační svaly páteře

• Spinotransversální systém: (m.iliocostalis)
  
• Spinotransversální systém: (m. longissimus)
  
• Spinospinální systém: (m. spinalis)
  

Svaly kyčelního kloubu - svaly, které se připevňují na kyčelní kloub nebo zakrývají kyčelní kloub a vytvářejí kyčelní pohyb:

• Hýždě: (m. gluteus maximus, m. gluteus minimus, m. gluteus medius)
  
• Kyčelní flexory: (m. psoas major, m.iliacus, hip adductors)
  
• Sval hruškovitý: (m. piriformis)
  
• Svaly stehna – hamstringy: (m. biceps femoris, m. semitendinosus, m. semimembranosus)