PŘEDNOŽOVÁNÍ NA HRAZDĚ

• Zavěste se na hrazdu, tělo nechte zcela přirozeně viset. Nohy by se v nataženém stavu neměly dotýkat země. Paže jsou propnuty.
• Pro lidi se slabším úchopem je možné využít trhaček, háků nebo speciálních návleků.
• Cvik je poměrně náročný na provedení. Zvláště pro začátečníky je na začátek doporučováno zvedat pouze kolena pro ulehčení pohybu.
• Pokročili jedinci můžou zvedat nohy v natažené pozici, případně si na chodidla umístit lehčí závaží.
• Ve výchozí pozici se nadechneme. Nyní se zadrženým dechem začněte pomalu zvedat nohy s vědomým zapojení břišních svalů, přičemž pohyb musí vycházet z kyčlí.
• Zvedněte nohy, jak jen to jde. Zároveň se snažte rotovat pánev a tím ohýbat spodní záda, aby byla provedena kontrakce břišních svalů.
• Je nutné aktivovat primárně svaly břicha a co nejvíce vynechat práci ohýbačů kyčlí. Pokud zvedáte nohy bez změny polohy pánve, budou se více zapojovat právě zmíněné ohýbače.
• Ve vrchní pozici setrváme 1 až 2 vteřiny a následně se s výdechem pomalu vracíme do výchozí polohy.
• Pohyb nohou směrem nahoru začíná z naprosto nehybného stavu. Nepřipadá v úvahu jemné rozhoupání či pomocné švihání nohou.

Zvedání nohou ve visu je jeden z nejpoužívanějších a také účinných cviků v tréninku břicha, který je zaměřený na rozvoj přímého svalu břišního.