BICEPSOVÝ ZDVIH S OBOURUČNÍ ČINKOU

• Přistupte k čince a uchopte ji podhmatem přibližně na šíři ramen tak, aby paže byly přímo podél těla. Při širším úchopu, zatížíme více vnitřní hlavu bicepsu a naopak užším úchopem, zatížíme více vnější hlavu bicepsu.
  
• Nohy jsou mírně rozkročené a v kolenou lehce pokrčené. Hrudník a trup držte vzpřímený tak, abyste stáli ve stabilní pozici
  
• Lokty zůstanou po stranách těla a budeme se je snažit držet na jednom místě. Kontrakcí bicepsů započněte pohyb. Zápěstí zůstává zpevněné po celou dobu jednotlivých opakování. Nesmí dojít k jejich povolení.
  
• S nádechem zvedejte činku z propnutých paží až do plné kontrakce bicepsu. Ve vrchní části cviku ponecháme na malý moment biceps v kontrakci.
  
• S výdechem pokračujeme do výchozí polohy. Pro nepřerušované napětí ve svalech nepropínáme paže před dokončením opakování a pokračujeme opět kontrakcí směrem k hrudníku.
  
• Nesmí dojít k žádným švihovým pohybům, záklonům či předklonům.
  

Varianty: Změna šíře úchopu způsobí odlišné zatížení různých částí bicepsu:

• Široký úchop namáhá především krátkou hlavu.
  
• Úzký úchop přesouvá zatížení na dlouhou hlavu.
  

Pokud po skrčení paží následuje zvednutí loktů, vzroste napětí bicepsu a zapojí se také přední část svalu deltového. Pro zvýšení obtížnosti se opřete zády o zeď a dbejte na to, aby se od ní lopatky po celou dobu cviku neodlepily. Jestliže při zvedání činky zakloníte trup, budete moci použít větší zátěž a zintenzívnit tak trénink. Abyste však předešli poraněním, musíte si nejprve osvojit správnou techniku a mít dobře vyvinuté břišní a bederní svaly.

FLEXE SVALU VŘETENNÍHO


FLEXE KRÁTKÉ HLAVY SVALU PAŽNÍHO 


FLEXE HLUBOKÉHO SVALU PAŽNÍHO