BENCHPRESS NA ROVNÉ LAVICI

Podobné články

  • Lehněte si zády na vodorovnou lavici a opřete chodidla o zem. Hýždě spočívají na ploše lavice.
  • Držte pevný stisk na ose po celou dobu. Pevnější stisk se rovná vyšší napětí v pažích, hrudníku a horních zádech. Doporučuji úchop s palcem.
  • Scvaknutím lopatek k sobě zatáhněte ramena dozadu a zároveň dolů. Zlepšíte tím svůj výkon a snížíte riziko poranění ramen.
  • Nohy, břicho i záda jsou po celou dobu zpevněny. Stabilita vám pomůže k lepšímu výkonu a snižujete riziko poranění.
  • Nadhmatem uchopte obouruční činku. Najděte si ideální šířku úchopu, při které se budete cítit nejlépe. Zhluboka se nadechněte, zadržte dech a nadzvedněte činku ze stojanu.
  • Lokty by měly svírat s tělem přibližně úhel 45°, činka bude na spodní části hrudníku nebo i níže.
  • Činku kontrolovaně položte na dolní část hrudníku. Klíčem je správné zapojení celého těla. Ano, slyšíte správně, celého těla. Nerelaxujte, váhu po celou dráhu pohybu jak dolu, tak nahoru, kontrolujte.
  • Když se činka dotkne hrudníku, zatlačte nohy do podlahy a obraťte pohyb vzhůru.
  • "Uzamkněte" váhu propnutím loktů, bez ztráty napětí a bez ztráty scvaknutí lopatek a zpevněné pozice ramen.

Tento cvik posiluje všechny části velkého svalu prsního, dále malý sval prsní, trojhlavý sval pažní, přední část svalu deltového, přední sval pilovitý a vnitřní sval pažní.


Varianty:

  • Pohyb se dá provádět ve vzpěračském stylu s prohnutou bederní páteří. Tato pozice zapojuje dolní část velkého svalu prsního a umožňuje cvičit s vyšší zátěží, což však vyžaduje větší opatrnost.
  • Provádění cviku s lokty blízko těla přenáší zátěž na přední část svalu deltového.
  • Změnou šířky úchopu lze trénovat různé části velkého svalu prsního:
    • úzkým úchopem – střední část;
    • širokým úchopem – vnější partie.

  • Jednotlivé části velkého svalu prsního lze cíleně posilovat také změnou dráhy činky:
    • dolní část svalu – spouštěním nad žeberní oblouk;
    • střední vlákna – směrováním činky nad střední část velkého svalu prsního;
    • klíční část – spouštěním nad rukověť kosti hrudní.
  • Pokud máte problémy se zády nebo chcete izolovat prsní svaly, držte při podvádění cviku nohy ve vzduchu.
  • Použijte rám se svodidly (multi-press) pro vedení osy činky.





Podobné články

jídelníček + trénink ONLINE TRENÉR
mám zájem