BENCHPRESS NA ROVNÉ LAVICI

Podobné články

  • Lehněte si zády na vodorovnou lavici a opřete chodidla o zem. Hýždě spočívají na ploše lavice.
  • Držte pevný stisk na ose po celou dobu. Pevnější stisk se rovná vyšší napětí v pažích, hrudníku a horních zádech. Doporučuji úchop s palcem.
  • Scvaknutím lopatek k sobě zatáhněte ramena dozadu a zároveň dolů. Zlepšíte tím svůj výkon a snížíte riziko poranění ramen.
  • Nohy, břicho i záda jsou po celou dobu zpevněny. Stabilita vám pomůže k lepšímu výkonu a snižujete riziko poranění.
  • Nadhmatem uchopte obouruční činku. Najděte si ideální šířku úchopu, při které se budete cítit nejlépe. Zhluboka se nadechněte, zadržte dech a nadzvedněte činku ze stojanu.
  • Lokty by měly svírat s tělem přibližně úhel 45°, činka bude na spodní části hrudníku nebo i níže.
  • Činku kontrolovaně položte na dolní část hrudníku. Klíčem je správné zapojení celého těla. Ano, slyšíte správně, celého těla. Nerelaxujte, váhu po celou dráhu pohybu jak dolu, tak nahoru, kontrolujte.
  • Když se činka dotkne hrudníku, zatlačte nohy do podlahy a obraťte pohyb vzhůru.
  • "Uzamkněte" váhu propnutím loktů, bez ztráty napětí a bez ztráty scvaknutí lopatek a zpevněné pozice ramen.

Tento cvik posiluje všechny části velkého svalu prsního, dále malý sval prsní, trojhlavý sval pažní, přední část svalu deltového, přední sval pilovitý a vnitřní sval pažní.


Varianty:

  • Pohyb se dá provádět ve vzpěračském stylu s prohnutou bederní páteří. Tato pozice zapojuje dolní část velkého svalu prsního a umožňuje cvičit s vyšší zátěží, což však vyžaduje větší opatrnost.
  • Provádění cviku s lokty blízko těla přenáší zátěž na přední část svalu deltového.
  • Změnou šířky úchopu lze trénovat různé části velkého svalu prsního:
    • úzkým úchopem – střední část;
    • širokým úchopem – vnější partie.

  • Jednotlivé části velkého svalu prsního lze cíleně posilovat také změnou dráhy činky:
    • dolní část svalu – spouštěním nad žeberní oblouk;
    • střední vlákna – směrováním činky nad střední část velkého svalu prsního;
    • klíční část – spouštěním nad rukověť kosti hrudní.
  • Pokud máte problémy se zády nebo chcete izolovat prsní svaly, držte při podvádění cviku nohy ve vzduchu.
  • Použijte rám se svodidly (multi-press) pro vedení osy činky.





Podobné články

  • Tílko SUPERHUMAN - Longline - šedá/oranžová

    Tílko SUPERHUMAN - Longline - šedá/oranžová

    Popis produktu Pánské stylové elastické tílko hodící se nejen do posilovny, ale i na všední každodenní nošení. Tílko je opatřeno logem SUPERHUMAN, které je zhotoveno kvalitním potiskem (flock).

    585 Kč

    ZOBRAZIT DETAIL
  • Tričko SUPERHUMAN (elastické) - hnědá/oranžová

    Tričko SUPERHUMAN (elastické) - hnědá/oranžová

    569 Kč

    ZOBRAZIT DETAIL
  • Tílko SUPERHUMAN - Longline - červená/bílá

    Tílko SUPERHUMAN - Longline - červená/bílá

    Popis produktu Pánské stylové elastické tílko hodící se nejen do posilovny, ale i na všední každodenní nošení. Tílko je opatřeno logem SUPERHUMAN, které je zhotoveno kvalitním potiskem (flock).

    585 Kč

    ZOBRAZIT DETAIL
  • Tílko SUPERHUMAN - Longline - bílá/oranžová

    Tílko SUPERHUMAN - Longline - bílá/oranžová

    Popis produktu Pánské stylové elastické tílko hodící se nejen do posilovny, ale i na všední každodenní nošení. Tílko je opatřeno logem SUPERHUMAN, které je zhotoveno kvalitním potiskem (flock).

    585 Kč

    ZOBRAZIT DETAIL
  • GLUTAMINE PURE - 500g

    GLUTAMINE PURE - 500g

    Popis produktu Glutamine Pure je čistá neesenciální aminokyselina, bez ochucení. Výrobek je určen pro obohacování sacharidových a proteinových nápojů aminokyselinou L-glutaminem, případně se rozpustí v běžném denním nápoji.

    439 Kč

    ZOBRAZIT DETAIL
  • Sušené vaječné bílky

    Sušené vaječné bílky

    Popis produktu Sušený vaječný bílek dodává pomaleji stravitelným bílkovinám živočišného původu nárůst svalové hmoty. Má kvalitní aminokyselinové spektrum se zastoupením sirných aminokyselin.

    338 Kč

    ZOBRAZIT DETAIL
  • Trhačky - černo/žluté

    Trhačky - černo/žluté

    246 Kč

    ZOBRAZIT DETAIL
  • Tílko SUPERHUMAN - Stringer - bílá/oranžová

    Tílko SUPERHUMAN - Stringer - bílá/oranžová

    Popis produktu Pánské stylové elastické tílko hodící se nejen do posilovny, ale i na všední každodenní nošení. Tílko je opatřeno logem SUPERHUMAN, které je zhotoveno kvalitním potiskem (flock).

    585 Kč

    ZOBRAZIT DETAIL
  • Mikina se zipem  SUPERHUMAN - červená

    Mikina se zipem SUPERHUMAN - červená

    Popis produktu Unisex mikina TITANUS na zip s kapucí, je opatřena vyšitým logem titanus u pravé kapsy. Dvouvrstvá kapuce se stahováním pomocí šňůrky, trojitě prošité švy, mikina je celo-rozepínací s nakládanými kapsami, dolní kraje jsou zakončeny do elasticky vyplétané manžety, rukávy jsou zakončeny taktéž. Pro příjemnější pocit při nošení je materiál na vnitřní straně počesaný. Mikina je vyrobena z 35% bavlny, 65% polyesteru.

    779 Kč

    ZOBRAZIT DETAIL
  • Medicinbal / Wallball

    Medicinbal / Wallball

    1290 Kč

    ZOBRAZIT DETAIL
  • Tepláky SUPERHUMAN černá/oranžová

    Tepláky SUPERHUMAN černá/oranžová

    Popis produktu Materiál: 50% Bavlna 50% Polyester 320g/m2 Dobře drží tvar , nedochází k vytahání. Potisk Flock.

    895 Kč

    ZOBRAZIT DETAIL
  • Tričko SUPERHUMAN (elastické) - černá/bílá

    Tričko SUPERHUMAN (elastické) - černá/bílá

    569 Kč

    ZOBRAZIT DETAIL
  • Tepláky SUPERHUMAN černá/bílá

    Tepláky SUPERHUMAN černá/bílá

    Popis produktu Materiál: 50% Bavlna 50% Polyester 320g/m2 Dobře drží tvar , nedochází k vytahání. Potisk Flock.

    895 Kč

    ZOBRAZIT DETAIL
  • Tílko SUPERHUMAN - Stringer - modrá/oranžová

    Tílko SUPERHUMAN - Stringer - modrá/oranžová

    Popis produktu Pánské stylové elastické tílko hodící se nejen do posilovny, ale i na všední každodenní nošení. Tílko je opatřeno logem SUPERHUMAN, které je zhotoveno kvalitním potiskem (flock).

    585 Kč

    ZOBRAZIT DETAIL
  • Tepláky SUPERHUMAN - MODRÁ/BÍLÁ

    Tepláky SUPERHUMAN - MODRÁ/BÍLÁ

    Popis produktu Materiál: 50% Bavlna 50% Polyester 320g/m2 Dobře drží tvar , nedochází k vytahání. Potisk Flock.

    920 Kč

    ZOBRAZIT DETAIL
jídelníček + trénink ONLINE TRENÉR
mám zájem