BENCHPRESS NA ROVNÉ LAVICI

• Lehněte si zády na vodorovnou lavici a opřete chodidla o zem. Hýždě spočívají na ploše lavice.
• Držte pevný stisk na ose po celou dobu. Pevnější stisk se rovná vyšší napětí v pažích, hrudníku a horních zádech. Doporučuji úchop s palcem.
• Scvaknutím lopatek k sobě zatáhněte ramena dozadu a zároveň dolů. Zlepšíte tím svůj výkon a snížíte riziko poranění ramen.
• Nohy, břicho i záda jsou po celou dobu zpevněny. Stabilita vám pomůže k lepšímu výkonu a snižujete riziko poranění.
• Nadhmatem uchopte obouruční činku. Najděte si ideální šířku úchopu, při které se budete cítit nejlépe. Zhluboka se nadechněte, zadržte dech a nadzvedněte činku ze stojanu.
• Lokty by měly svírat s tělem přibližně úhel 45°, činka bude na spodní části hrudníku nebo i níže.
• Činku kontrolovaně položte na dolní část hrudníku. Klíčem je správné zapojení celého těla. Ano, slyšíte správně, celého těla. Nerelaxujte, váhu po celou dráhu pohybu jak dolu, tak nahoru, kontrolujte.
• Když se činka dotkne hrudníku, zatlačte nohy do podlahy a obraťte pohyb vzhůru.
• "Uzamkněte" váhu propnutím loktů, bez ztráty napětí a bez ztráty scvaknutí lopatek a zpevněné pozice ramen.

Tento cvik posiluje všechny části velkého svalu prsního, dále malý sval prsní, trojhlavý sval pažní, přední část svalu deltového, přední sval pilovitý a vnitřní sval pažní.

Varianty:

• Pohyb se dá provádět ve vzpěračském stylu s prohnutou bederní páteří. Tato pozice zapojuje dolní část velkého svalu prsního a umožňuje cvičit s vyšší zátěží, což však vyžaduje větší opatrnost.
• Provádění cviku s lokty blízko těla přenáší zátěž na přední část svalu deltového.
• Změnou šířky úchopu lze trénovat různé části velkého svalu prsního:
  • úzkým úchopem – střední část;
  • širokým úchopem – vnější partie.

• Jednotlivé části velkého svalu prsního lze cíleně posilovat také změnou dráhy činky:
  • dolní část svalu – spouštěním nad žeberní oblouk;
  • střední vlákna – směrováním činky nad střední část velkého svalu prsního;
  • klíční část – spouštěním nad rukověť kosti hrudní.
• Pokud máte problémy se zády nebo chcete izolovat prsní svaly, držte při podvádění cviku nohy ve vzduchu.
• Použijte rám se svodidly (multi-press) pro vedení osy činky.