Víme jak zhubnout
Víme jak se chovat pár dní po dietě v rámci pěkného a kvalitního přechodu do udržovacího a nebo nabíracího období
Články přikládám zde:
Jsme tedy ještě stále v rozumné formě, nenabrali jsme nijak extra tuk ani vodu.
Jsme v dobré kondici, odpočatí, uspokojení mírně větším příjmem jídla. Trénink je na začátku po deloadu. (VIDEA O MĚŘENÍ)
Je tedy ideální prostor pro postupně přidávání jídla i tréninku. Plní síly a motivace se do toho můžeme vrhnout!
Jídelníček
Musíte vědět, že ho finančně utáhnete. Musí být udržitelný v rámci přípravy, chuti a podobně. Musí vás to bavit, musí vám to chutnat. Oproti dietě, pokud již budeme znát své tělo, tak si můžeme dovolit přidat 1-2x cheat navíc. Je to období, kdy nemusíme být tak hnusný na lidi okolo sebe a můžeme polevit, máme prostor na něco mimo. Velké změny se ale dít nebudou
Já mám rád 5 jídel denně. Každé nabité bílkovinami. Potom volím větší příjem sacharidů než tuků. Nikdy ale nejdu pod 1 g tuku na kilogram mé váhy.
Sedí mi vajíčka, můj protein hydro, kvalitní hovězí od řezníka všech druhů a na noc buď uzený losos nebo nějaký sýr.
Jako zdroje sacharidů budu stále volit ovesné vločky, rýži nebo rýžovou či ovesnou mouku a občas batáty.
Nechám si větší prostor pro ovoce. Pomeranč, borůvky, jahody, kiwi, banány
Ze zeleniny a nějakých doplňků budu volit nejčastěji okurky, mrkev, mléko, kari fazole, rajčatové omáčky, sójovou omáčku a spousty koření pro ochucení jídel a zpříjemnění požitku.
Mé zdroje tuku byla vajíčka, hovězí maso a večer sýr společně s oříškovým máslem či oříšky.
Všechna tato jídla mi chutnají, těším se na každé z nich. Vím, že mi sedí, že se cítím dobře, energicky, nemám problém s trávením, nejsem nafouklý. Zde půjde do tuhého s trávením, jakmile bude jídla přidávat. Bude klíčové volit vše tak, aby trávení probíhalo v pořádku a nebyl jsem nafouknutý,
Budu se držet okolo 2,2g živočišných bílkovin na kilogram váhy, což je optimální hranice pro mě.
Tuky budu držet přibližně na 1g na kilogram váhy
Sacharidy budou ve zbytku kcal.
Začínám přibližně na 3000kcal. Postupně budu každých pár dní nebo týdnů dle pocitu a nebo výsledků přidávat o 50-100kcal, abych na vše šel pomalu a nepřeháněl to.
Rád bych se postupně dopracoval až k příjmu okolo 4000kcal a více v zároveň rozumné formě.
Jeden z důležitých cílů bude udržet tuk na vcelku rozumné úrovni. Nikoliv v závodní formě. Příliš velké zásoby tuku snižují hormony, citlivost na inzulín a spousta kcal půjde na udržení samotných tuků, což nechci.
Trénink
Bude 5 tréninků týdně
PO – Vršek těla – Biceps, vršek zad, boky ramen nebo hrudník, triceps, předky ramen
ÚT – volno
ST – Vršek těla – Biceps, vršek zad, boky ramen nebo hrudník, triceps, předky ramen
ČT – Záda + lehce nohy
PÁ - ST – Vršek těla – Biceps, vršek zad, boky ramen nebo hrudník, triceps, předky ramen
SO – volno
NE – Nohy + lehce záda
Tréninky vršku těla se vzájemně točili dle potřeby. Cviky na břicho, lýtka, předloktí jsem přidával na konce tréninků dle aktuálního týdne, dle pocitu.
Vše stejné jako v dietě. S tím rozdílem, že až budou větší silové výkony a nebudu se případně cítit nervově připravený, možná přihodím nějaký den dva volna navíc, abych byl připravený a dokázal vše vykonat.
Postupně budu kombinovat volume a intenzitu u silových cviků
Budu postupně přidávat růstové cviky na partie dle potřeby, dle pocitu a v nich se zlepšovat užívat si trénink. Půjde kromě síly taky o pumpování, procítění, poničení. Bude to makačka a už se moc těším!
Regenerace
Nebudu to nijak přehánět s cardiem, pouze zařadím mírný pohyb v podobě procházek či plavání na pár minut 3-4x denně. Což pomůže držení tělu, prokrvení a regeneraci. Zároveň mě to pomůže lehce udržet ve formě.
Spánek 8,5-9 hodin denně a to minimálně.
Protahování, mobilita a uvolňování partií 2 - 3x 15 minut denně. Přednostně na problémové partie. Často mě zlobí pravé rameno z těžších benchpressů a oblast kyčlí, hamstringy a stehna.
Doplňky stravy
Ráno: Titanus multivitamin 1tbl, omega3 3tbl, D3 6000Iu, hořčík 200mg, glutamine 8g, ashwagandha, zázvorovník, ostropestřec kapky – 20 kapek
Před cvičením: Rise and Shine 15 g, BCAA 5 g
Při cvičení: Cyklický dextrin 15+g, BCAA 5g
Po cvičení: Med 30+ g, protein hydro 25 g, kolagen 7 g, Alátor 5 g, hořčík 200 mg, glutamine 8g , Kreatin 4g, ashwagandha, zázvorovník, ostropestřec kapky – 20 kapek
Na noc: Třezalka kapky - 40 kapek, hořčík 200 mg, zinek 20 mg, kasein 10-20 g
Přecházím na nový multivitamín.
Lehce uberu suplementaci kreatinu a glutaminu, kterou jsem měl navýšenou před závody pro větší plnost
Mírně navýším Hořčík i D3
Med a sacharidy v průběhu a pocvičení postupně porostou.
Sůl bude mezi 10-15 gramy za den
Pitný režim okolo 4-5 litrů za den
Závěr, změny, cíle
Proč věřím, že to tentokrát bude mít lepší výsledky?
- Budu mít více času na nabírání, což je zásadní věc
- Budu mít lepší, přesnější plánovaný tréninkový plán
- Bude nová posilovna, nové prostředí, na což se extrémně těším
- Mám lépe poznané tělo v rámci jídla, minerálů a vitamínů společně s regenerací. Budu si mnohem lépe hlídat stav přetrénování a regenerace.
- Bude brzy méně nervů, bude hotový VIP web, bude hotový barák a žádné velké projekty, které mě vyloženě s*ali a deptali se neplánují. Bude klid a bude radost. Těším se na vše co přijde. Nervy hrají obrovskou roli ve všem.
Což mě přivádí k dalším dvou milníkům, které nás ještě čekají, VIP a barák. Blíží se to .. jsem natěšený jak malé děcko, to mi věřte. Bude to bomba, pecka, masakr, brutální. Po všech stránkách .. můj mozek už zapomíná projekty, které všechny plánuji.
Věřím, že se vám to bude líbit. Bude vás to bavit a přijde i
spousta nové motivaci a zábavy.
Video přikládám ZDE