Jak jsem zhubnul na závody
1 - Musíte začít správnou off season. Odpočinout si, nabrat pár gramů svalů, dát tělu více jídla a nepřehánět to s cardiem anebo žádné nemít. Tím, že nabíráte, máte zrychlený metabolizmus, vaše výkony jsou dobrý, máte trochu více tuku a tělo je trochu víc nahoře, než by mělo být. Máte dobrý základ pro ubírání jídla, pro přidávání cardia a tělo samo bude chtít trochu hubnout. Vaše myšlenky jsou taky v klidu na začátku diety, protože jdete do jiného režimu, chcete změnu.
2 - Vytvoříte si jídelníček, který dokážete splnit a víte, že s ním nebudete mít problém.
Musíte vědět, že ho finančně utáhnete. Musí být udržitelný v rámci přípravy, chuti a podobně. Musí vás to bavit, musí vám to chutnat. Anebo musíte být tak prdlí, že vám to je jedno a sežerete prostě to, co sežrat máte.
Já mám rád 5 jídel denně. Každé nabité bílkovinami. Potom volím větší příjem sacharidů než tuků. Nikdy ale nejdu pod 1 g tuku na kilogram mé váhy.
Vím, že mi sedí vajíčka, můj protein hydro, kvalitní hovězí od řezníka všech druhů a na noc buď uzený losos nebo nějaký sýr.
Jako zdroje sacharidů jsem přednostně volil ovesné vločky, rýži nebo rýžovou či ovesnou mouku.
V menším množství i ovoce. Pomeranč, borůvky, jahody.
Ze zeleniny okurky, mrkev a výjimečně papriku.
Mé zdroje tuku byla vajíčka, hovězí maso a večer sýr společně s oříškovým máslem.
Všechna tato jídla mi chutnají, těšil jsem se na každé z nich. Vím, že mi sedí, že se cítím dobře, energicky, nemám problém s trávením, nejsem nafouklý. Správné trávení je velmi důležitá věc. Ovlivňuje to regeneraci, energii, náladu i vaše hormony.
S příjmem kalorií jsem začal vysoko, jak to jen šlo, abych měl kam postupně ubírat. Snažil jsem se neubírat, pokud to šlo. Vždy vše řešíte podle formy anebo podle měření.
Vždy jsem byl cca na 175 g živočišných bílkovin, 220g komplet.
Se sacharidy a s tuky se hýbalo dle příjmu kalorií a dle formy.
Jednu část přípravy jsem zkoušel manipulovat
s příjmem tuků a sacharidů, protože jsem se cítil prázdný. Zvýšil jsem příjem
sacharidů asi o 75 g, začal přesně hlídat 5 litrů vody za den, přidal více
kreatinu a vyzkoušel glutamin. Tím se to lehce zlepšilo.
Suplementace
Ráno: Nexgen
3tbl, omega3 3tbl, D3 3000Iu, hořčík 100mg, ashwagandha,
zázvorovník, ostropestřec kapky – 20 kapek
Před cvičením: Rise and Shine 15 g, kreatin 2 g, glutamine 8 g, BCAA 7 g, tyrosine 3tbl
Při cvičení: Cyklický dextrin 10-15g, BCAA 5g
Po cvičení: Med 20 g, protein hydro 25 g, kolagen 7 g, Alátor 5 g, hořčík 200 mg, ashwagandha, zázvorovník, ostropestřec kapky – 20 kapek
Na noc: Třezalka kapky - 40 kapek, gabba 2 g, hořčík 200 mg, zinek 20 mg, kasein 15 g
Jídlo musíte bezpodmínečně
udržet. Vynechat ze svého plánu chutě, selhání, ujídání navíc a podobný
hovadiny. Bohužel je to kritická část, kde většina lidí selže. Žádný rodinný
oslavy, návštěvy, či restaurace. Sedět doma na zadku, koukat do stále stejný
ledničky a žrát to, co byste žrát měli.
3 – Musíte si vytvořit tréninkový plán, který dokážete udržet. Bude vás bavit a dokážete se i v dietě zlepšovat.
Já naschvál začal plánovat váhy malinko jinak, protože jsem to vzal jako začátek mého nového plánu, který se rozvine do off seasson, viz jedno z dalších videí. Proto jsem lehce podsadil silové výkony, abych to na menším příjmu kalorií zvládl. To mně dělalo radost a tréninky mě bavily. Kdybych nezvedl nic, co bych měl, selhal bych po psychické stránce.
Vždy jsem měl plánované volume a intenzitu na silové výkony. Měl jsem doplňkový cvik, na který jsem postupně každý týden přidával volume, abych se nutil zlepšovat a končil jsem vždy nějakým libovolným lehčím cvikem, abych měl trochu variability a šoku pro tělo. To je taková základní struktura tréninku. Samozřejmě jsem vše kombinoval trochu složitěji, ale to příště.
Měl jsem 5 tréninků týdně
PO – Vršek těla – Biceps, vršek zad, boky ramen nebo hrudník, triceps, předky ramen
ÚT – volno
ST – Vršek těla – Biceps, vršek zad, boky ramen nebo hrudník, triceps, předky ramen
ČT – Záda + lehce nohy
PÁ - ST – Vršek těla – Biceps, vršek zad, boky ramen nebo hrudník, triceps, předky ramen
SO – volno
NE – Nohy + lehce záda
Tréninky vršku těla se vzájemně točili dle potřeby. Cviky na břicho, lýtka, předloktí jsem přidával na konce tréninků dle aktuálního týdne, dle pocitu.
4 – Pohyb a cardio je velmi důležitá věc, kterou je také třeba kontrolovat a přidávat rozumně. Od minulých let jsem tento rok nezařazoval nijak náročné cardio. Pouze procházky, které zaručují prokrvení těla, podporu regenerace a velmi mírné spalování kcal. Zároveň zlepšíte držení těla, pokud jako já sedíte celý den u počítače. Celkově se cítíte dobře, nikoliv hůře jako po přehnaných bězích či sprintech. Nezhoršíte regeneraci a umožní vám to trénovat naplno v posilovně.
Od začátku do konce přípravy jsem každý týdne přidával pár minut navíc, abych i zde neustále a pomalu přetěžoval tělo postupně. Nesmíte to přepálit.
Začínal jsem na procházkách 3x 10 minut denně s kompletně volnými dny, kdy nebyla posilovna.
Končil jsem na 4x 10-15 minut denně, 1x 25 minut denně, a to samé i ve volné dny.
5 – Regenerace je další z klíčových věcí, bez kterých to nepůjde. Chcete přidávat cardio, přidávat trénink a ubírat jídlo. To dohromady moc nejde.
Spánek 9 hodin denně.
Protahování, mobilita a uvolňování partií 2 - 3x 15 minut denně.
Tuto věc lidé často podceňují, ale prokrvení, uvolnění a lepší mobilita drasticky pomohly mé regeneraci, výkonům a uklidnění.
6 – Motivace. Bez ní by to nešlo. Uvnitř mé hlavy jsem robot, který vidí cíl a nehodlá selhat. Je připravený tomu dát vše. Jsem sobec, který má štěstí, že má přítelkyni jako je Verča, která chápe proces. Musíte být hajzl. Musíte kašlat na všechno a dát svému plánu přednost. Nesmíte dělat chyby, nesmíte selhat, nesmíte vynechat. Potom dokážete svůj cíl splnit, nezklamat lidi, co vás sledují a uspět.
Brnkačka, ne?
Další video bude: Jojo efekt a
nabíračka.