- Postavíme se vzpřímeně, zpevníme
břicho, přirozeně prohneme záda, vypneme hrudník, chodidla směrují přímo
dopředu. Činku umístíme za hlavu na trapézový sval.
- První výpad vpřed provedeme
libovolnou končetinou. Pohyb končetiny vpřed musí být dostatečně dlouhý, aby se
koleno nedostalo do nevýhodné pozice ohrožující vazy a samotné koleno. Dbejte
přitom na rovná záda.
- S nádechem provedeme výpad
tak, aby se stehno vykročené nohy dostalo do vodorovné polohy, popřípadě o něco
níže. Holenní kost by měla být v úhlu 90°, přičemž koleno nesmí jít více
dopředu.
- Po dosažení spodní polohy se
pomalu vracíme do výchozí polohy vestoje zatlačením vykročené nohy směrem
nahoru.
- U cviku je vhodné respektovat
individuální ohebnost a rozvoj. Někdo je schopen ve výpadu dotýkat se zadním
kolenem podlahy, ovšem někdo nemusí této pozice vlivem svých poměrů končetin
dosáhnout a ani to není cílem tohoto cvičení.
- Tento pohyb, budující velký sval hýžďový, může být prováděn dvěma způsoby. Uděláte-Ii kratší krok dopředu , zapojíte především čtyřhlavý sval stehenní. Delším výkrokem zatížíte hamstringy a velký sval hýžďový, přičemž protáhnete přímý sval stehenní a sval bedrokyčelní klečící nohy.
Protože se téměř celá váha těla přenáší na vykročenou nohu a cvik vyžaduje dobrý smysl pro rovnováhu, začněte raději s menší zátěží.
VIP
