13.duben

Fullbody nebo split

posted by Aleš Lamka

Fullbody nebo split?

Na internetu se objevují především tyto dva základní druhy tréninkových stylů. Najdete mnoho příznivců buď jedné nebo druhé kategorie, kteří budou vyzdvihovat ten svůj tréninkový styl a zcela opovrhovat tím druhým. Je to ale skutečně tak?. Který trénink bychom měli vlastně zvolit? Zkusíme si to v tomto článku shrnout a vyjmenovat si přednosti i zápory z těchto dvou zcela odlišných tréninků.

Fullbody trénink

Fullbody trénink spočívá v tréninku celého těla komplexními cviky. To znamená, že každý trénink (ano opravdu každý) procvičíme každý sval v těle a budeme používat předevěím vícekloubové, složené cviky, které zapojí co nejvíce svalů najednou. Na cviky typu „biceps s jednoručkou o koleno“ můžeme rovnou zapomenout. Každý sval se většinou procvičuje pouze jedním cvikem. Poškozené svaly regenerují přibližně 48-72 hodin, čili 2-3 dny. Zde je nutné podotknout, že svaly sice mohou bolet i 5 ne-li více dní, ale to bohužel neznamená, že ještě stále rostou. Lze trénovat tedy každý druhý nebo třetí den a přitom budou svaly zregenerované a připravené na další nálož. Toho tento tréninkový styl využivá a je to jedna z velkých výhod, protože je možné procvičit 3x týdně každý sval v těle. Pokud chcete cvičit 2x-3x týdně, fullbody je ideální volba. Samozřejmě, že by bylo možné cvičit i víckrát za týden, ale doporučuje se to pouze zkušeným cvičencům, kteří si také mohou dopřát nějaké regenerační procedury typu sauny a tak podobně. Vzhledem k tomuto nízému počtu cviřících dnů v týdnu může platit, že méně je někdy více.

Příklad fullbody tréninku (jen pro lepší představu)

Pondělí - Dřepy, Mrtvý tah, Přítahy obouruční tyče v předklonu, Benchpress, Stahovani tyče stroj (triceps), Zdvih obouruční činky nad hlavu, Bicepsové zdvihy s obouručkou

Úterý - VOLNO

Středa - Legpress, Mrtvý tah, Shyby hrazda, Tlaky prsa, Kliky na bradlech, Tlaky ramena, Pokrčování ramen s obouručkou, Bicepsové zdvihy s E-zetou.

Čtvrtek - VOLNO

Pátek - Dřepy, Mrtvý tah, Stahování tyče na storoji, Benchpress, Stahování tyče stroj (triceps), Zdvih obouruční činky nad hlavu, Bicepsové zdvihy s obouručkou

SobotaVOLNO

Neděle - VOLNO


Splitový trénink

Tento druh tréninku rozděluje tělo na různé svalové partie, které se postupně v různých dnech procvičí. Využívá se zde především izolovaných cviků, samozřejmě některé komplexní cviky je také potřeba zařadit. Například v pondělí budeme cvičit nohy s břichem, v úterý hrudník s tricepsem, čtvrtek záda s bicepsem a v pátek ramena s trapézy. To znamená, že narozdíl od fullbody tréninku takto procvičíme každý sval pouze 1-2x týdně, pokud nezařadíme dny, ve kterých budeme cvičit dvakrát. Počet cviků na danou partii bývá okolo 3 a trénuje se až do selhání. To může někomu vyhovovat kvůli pocitu pořádně odvedené práce. Doba na regeneraci svalu je delší. Pokud chcete cvičit 4-7x týdně, split je pro vás ideální volba. Split můžete také velmi dobře využít při dolaďování slabších svalových partií tím, že se na ně v daných trénincích více zaměříte než na ty ostatní. Tento tréninkový styl je často používán profesionálními kulturisty, což právě mate hodně začínajících lidí, pro které bývá full-body trénink lepší a přesto se pachtí se splitem, protože viděli na videu, že takto cvičí „každý“. Profesionálové ale opravdu cvičí více než jednou denně, takže nakonec svaly procvičí i tolikrát, co při full-body, ale obyčejný člověk si takovýto luxus většinou dovolit nemůže.

Příklad splitového tréninku (jen pro lepší představu)

Pondělí - Prsa + Triceps

Benchpress, tlaky s jednoručkami (vršek prsou), tlaky s jednoručkami (spodek prsou)

Stahování tyče na stroji, Kliky na bradlech, Stahovani provazu jednou rukou na stroji

Úterý - Volno

Středa - Záda + Biceps

Mrtvý tah, Hyperextenze, Přítahy obouruční činky podhmatem, Nadhmatem, Shyby

Kladivové zdvihy, Vykrucovačky, E-zeta na Scottově lavici

Čtvrtek - Nohy + Břicho

Dřepy, Výpady, Předkopávání, Zakopávání, Rumunské mrtvé tahy, Lýtkové výpony

Vršek, spodek a boky břicha

Pátek – Volno

Sobota - Volno

Neděle  - Ramena + Trapéz

Předpažování, Rozpažování, Zapažování v leže, Zdvih obouruční činky nad hlavu

Pokrčování ramen s obouruční činkou, Pokrčování ramen s jednoručními činkami

 

Jedno doporučení nakonec:

Vyzkoušejte si oba druhy tréninků a najděte si takový, který jen Vám bude vyhovovat přesně podle Vašich představ. Nekopírujte doslova tréninky lidí z videí, protože ti jsou většinou profesionálové, kteří mají více tréninků za den a jejich strava a výkonnost je zcela určitě na jiné úrovni. Nechte se leda inspirovat novými cviky, kterými můžete oživit svou rutinu.

KOMENTÁŘE
H
Honza Petrik | 19. 02. 2018

Ahoj Alesi! Cetl jsem, ze neni dobre ve full-body treningu jet stejny cvik 2 treningy po sobe a ty tam tem mrtvy tah sypes porad :D chtel bych se zeptat jestli to muzes nejak okomentovat? Dale se na internetu lidi nazorove lisi. Jedna skupina rika cvicit 35-45 serii a cvičit do selhani, aby mely svaly dostatecny impuls k rustu, kdyz uz se jim nemuzeme venovat tak, jako u splitu. Druha skupina rika: "hlavne.i tohoto treningu predejit zraněním", nektere dny jezdit treba jen 2 pracovni serie (coz mi prijde neefektivní) a serie okolo 25 (4 vicekloubove cviky a 2 jednokloubove) Diky za odpoved a at to roste jako fuckin superhuman! ;D

ODPOVĚDĚT
M
Michal Rehák | 09. 02. 2018

Ahoj Aleš. Už dlhšiu dobu ťa sledujem na YouTube, veľa si ma toho naučil, veľa vecí som vďaka tebe pochopil. Poznám aj ľudí ktorí sú tvoj presný opak ale ty si originálny a to ma na tom baví. Ďakujem za objasnenie mnohých vecí a držím palce nech ti to šlape aj naďalej! ;) Máš moju podporu a dúfam že ti to dlho vydrží.

ODPOVĚDĚT
L
Lukas makula | 09. 02. 2018

Ahoj aleš ako vidim vyznaš sa v tom mohol by si my poradit.chcem zmeniť zivotny štil a neviem ako začat.neviem co by sa my hodilo najviac vopred dakujem za radu.

ODPOVĚDĚT
Z
Zdeněk Kachlík | 10. 12. 2017

Ahoj, můžu se prosímtě zeptat, kolik bys u toho full body treninku doporučil opakování ?

ODPOVĚDĚT
NAPSAT KOMENTÁŘ