Sacharidy jsou nedílnou součástí našeho jídelníčku. Slouží jako pohotový zdroj energie jak pro svaly, tak pro mozek. Rozumět významu sacharidů je z mého pohledu pro tento sport velmi důležité.
Sacharidy se dělí na jednoduché a složené. Mezi jednoduché patří glukóza, fruktóza, laktóza a sacharóza. Mezi složené náleží například rostlinný a živočišný škrob a jsou složené z 10 a více jednoduchých sacharidů. Před tím, než sacharidy vstoupí do krve, jsou přeměněny na molekuly glukózy, která slouží jako zdroj energie pro pracující svalstvo. Zásoby glukózy se tvoří ve svalech a v játrech. V játrech se dokáže uložit přibližně 1/3 celkové zásoby, zbytek je uložen ve svalech.
Proč je důležité vědět, jaké sacharidy konzumujeme?
Jednoduché sacharidy při vstřebávání rapidně zvyšují hladinu inzulínu v krvi. Složené sacharidy zvyšují hladinu inzulínu v krvi pomaleji. Inzulín je do krve automaticky vypouštěn, aby pomohl uložit glykogen do svalů/jater. Které zvyšují hladi
nu inzulínu rychleji nebo pomaleji poznáme podle GI – glykemického indexu. Je to bezrozměrná jednotka, která posuzuje dobu vstřebání a tím většinou i míru ovlivnění vypouštění inzulínu do krve.
Potraviny s GI nad 70 jsou nevhodné do redukčních diet a pro diabetiky, protože zvyšují hladinu inzulínu rapidně. Patří sem například brambory, světlé pečivo, sladkosti, pivo.
Potraviny s GI nad 55 - 69 zvedají hladinu inzulínu středně rychle. Mezi potraviny patří například tmavé pečivo a těstoviny.
Potraviny s GI pod 55 jsou velmi vhodné pro diabetiky a do redukčních diet. Zvedají hladinu inzulínu velmi pomalu. Delší doba rozkladu znamená delší pocit sytosti. Patří sem například tmavá rýže, černý chléb, zelenina, ořechy.
Proč je pro nás kontrolování inzulínu důležité?
Po těžkém tréninku, kdy jsou naše zásoby glykogenu vyčerpány, zvýšíme hladinu inzulínu rychlými cukry a jeho následné vyplavení pomůže dalším látkám (aminokyselinám, kreatinu – v tuto dobu je doporučeno je přijmout) k cestě do svalů a tím vytvořit anabolické podmínky pro jejich růst. Pokud ale přijmeme více rychlých cukrů, než potřebujeme (pokud jsou naše zásoby glykogenu již plné), nebude mít inzulín přebytečný glykogen kam uložit a uloží ho ve formě podkožního tuku.
Změny množství denní konzumace sacharidů jsou v našem sportu velmi časté a je nám již jasné, z jakého důvodu. Samozřejmě jako vždy záleží na správném propočítání všech hodnot v jídelníčku a u každého jedince to bude jiné. V objemové fázi jsou sacharidy přijímány ve velké míře - 6 až 10 gramů na kilogram váhy cvičence. Glykogen je stále doplňován do svalů a jater, což umožňuje svalům růst, pokud jsou správně provedené i všechny ostatní věci. Avšak i v této fázi bych doporučoval konzumovat výhradně kvalitní sacharidy s nízkým GI, abychom zbytečně neriskovaly zvýšený inzulín a tím mnoho přebytečného ukládání glykogenu do tukových zásob. Výjimka je u po posilkového drinku a po posilkového jídla, kde tyto zásoby potřebujeme rychle doplnit zpět do svalů spolu s ostatními živinami, abychom vytvořili příznivé prostředí a mohly vesele růst.
V rýsovacích fázích je mnoho možností, mnoho různých stylů diet, které mají většinou na základě nedostatku sacharidů, tedy glykogenu, donutit tělo zaměřit se na rozklad podkožních zásob tuků a jejich převedení na potřebnou energii pro svaly. V těchto fázích bych se naopak snažil konzumovat pouze sacharidy s nízkým GI. Inzulín je v těchto případech náš nepřítel, protože potřebujeme ubírat podkožní tukové zásoby a nemůžeme si dovolit riskovat jeho ukládání.