Dělejte mrtvé tahy správně!
Na toto téma se dá diskutovat nekonečně. Přitom budu dostávat nekonečně videí na kontrolu technik, která vypadají hrozně! Pokusíme se udělat tah tak dobře, jak to jen bude ve vašich možnostech.
Dejte si rychlý warm up
Zahřejete se a zlepšíte mobilitu středu těla. Před cvičením by to mělo být jen něco rychlého, mimo trénink by to mělo být něco delšího, statičtějšího.
Existuje mraky postupů, mám spoustu videí zde na channelu anebo na VIP. Mám desítky cviků na lepší mobilitu středu těla anebo kyčlí. V článečku k tomuto videu na www.aleslamka.cz jsem přiložil pár odkazů:
Příklad 1 - https://aleslamka.cz/forum-set-videi-na-lepsi-mobilitu-stredu-tela
Příklad 2 - https://aleslamka.cz/aktuality-10-minutovy-trenink-pro-silnejsi-drep-a-mrtvy-tah¨
Příklad 3 - https://aleslamka.cz/zlepseni-mobilita-stredu-tela-lepsi-drep-a-mrtvy-tah
Postoj
Vyberte si, zda vám sedí více klasický postoj anebo postoj sumo. Žádný z nich není lepší anebo špatný. Každý z nich zapojí malinko jinak různé části těla. Každý z nás má jinak dlouhé končetiny, torzo a polohu kyčlí, proto mu vždy sedne něco jiného. Mrtvý tah sumo bude šetřit spodek zad a více potrápí naše nohy a kyčle. Klasická varianta naopak zapojí více záda, hýždě a hamstringy.
Pozice tyče
Tyč by měla být co nejblíže našim holením. To nám umožní nejlepší možná narovnání. Vídám velmi často, že tyč je až někde před špičkami, což je naprosto zbytečné.
Vše vychází od země
Teď přijde ta těžší část. Vybereme si šíři postoje, která je samozřejmě individuální. Obecně nedoporučuji moc úzký postoj, protože se těžko ve spodní pozici srovnáte a nezapojíte svaly dost efektivně. Doporučuji postoj přibližně o kousek méně, než na šíři ramen u klasického postoje a co nejširší možný u sumo postoje, který dokážeme v rámci mobility využít.
Snažíme se mít správné boty. Tvrdá pevná podrážka anebo bos. Žádné měkké kolébky, které jsou vám k prdu, nebudete stabilní. Je potřeba začít přemýšlet hned od spodu od pevnosti našeho postoje. Pata a prsty. Stůjte pevně, stabilně. Nesmí se vám propadat kotníky směrem dovnitř, tlačte je ven.
Jdeme postupně nahoru, jsme u kolen. Většinou budou chtít také jít směrem dovnitř, i když to nebývá tak časté, jako například u dřepu. Dávejte na to ale pozor. Velký pozor. U suma to bude malinko náchylnější.
Kyčle a hýždě musí být bezpodmínečně zapojeny do pohybu, jak to jen zvládneme.
Záda a břicho
Potřebujeme pevný a stabilní střed těla. To znamená břicho i záda. Nejlepší doporučení je takové, že byste měli zůstat rovně, v pohodě, v klidu. Žádné extrémní špulení zadku a žádné ohýbání. Doporučuji pěkný hluboký nádech do břicha, soustředit se na rozpínání břicha i zad, ale i hrudníku do stran. Jak když nafukujete balon – taky roste všemi směry. To znamená, že ani zbytečně nešpulíme hrudník anebo se v něm nepropadáme. Hlavu držíme v rozumné pozici. Nemáme ji nijak extra zakloněnou. Když vše udržíme rovně, bude to perfektní. U lehčích opakování lze pak využít styl nádech po cestě dolu a vydechovat po cestě nahoru.
Úchop činky
Tyč je třeba držet pevně. Pomůže vám to v zapojení celého těla a ve vašem sebevědomí. Klasický nadhmat jednou selže. Mezi další možnosti patří chalk na ruce, což zamezí smekání. Střídavý úchop, zámkový úchop nebo trhačky.
Pohyb
Neškubeme při startu pohybu, to je velmi důležitá informace. Tyč musí být napnutá, svaly zapojené a připravené, zpevněné. Pokročilé techniky jako prosedávání a přítahy tyče bych nechal na později. Naučte se startovat perfektně z jedné polohy se zapojením celého těla.
Tady to máme. Tohle jsou základní věci, na které bychom měli v rámci techniky myslet. Nic nebude hned dokonalé a perfektní, to je naprosto jasné. Snažte se dělat základy správně a vychytávat pohyb a techniku na maximum. Váhy přidávejte až postupně. Nikam nespěchejte. Ať to roste!
Video přikládám zde: