V jednom
z přechozích videí jsme si řekli, jaká by měla být ideální rychlost
nabírání svalové hmoty.
Nepřehlédněte článek
https://aleslamka.cz/aktuality-idealni-rychlost-hubnuti-a-nabirani
V dnešním článku si zkusíme udělat takovou představu, jak dlouho by nabírací fáze měla trvat, jaké můžeme reálně očekávat výsledky a co dělat, když se ne úplně daří anebo zajdeme trochu dál, než bychom měli. Vždy musíme mít nějaký plán a představu o tom, co náš čeká, abychom mohli kontrolovat plány a upravovat je tak, aby to mělo správné výsledky. Měli bychom vždy vědět co dělat, když přijde stagnace, když to neroste anebo když nám naše břicho vyroste trochu víc, než se nám líbí. Všechny problémy jsou možné a vždycky nějaké přijdou. Nic není nikdy dokonalé, nic nejde bez problému a my musíme zapojit hlavu a naučit se improvizovat.
Dnešní příklad si ukážeme na klukovi, kterému je 25 roků, měří 180 cm a váží 65 kg.
Velmi častý příklad člověka, který mi píše na pomoc s jídelníčkem, tréninkem a my začínáme nabírat!
1 – Jak dlouho nabírací fáze trvá?
Co nejdéle. Nabírání svalů trvá dlouho. Pokud bychom měli odhadnout nějaký reálný přírůstek, řekněme 1–5 kg svalové hmoty za rok, tak to máme 17-90 g svalové hmoty týdně. K tomu vždy bude nějaký tuk, nějaká voda a tak dále. Když budeme nabírat 15 kg, tempem 100-300 g týdně, což jsme si řekli ve videu o rychlosti, tak nám to vychází přibližně na 75 týdnů nabírací fáze, než se náš vzorový kluk dostane na správnou váhu a to je 80 kg. A teď – z toho nebude všechno jen sval, každý týden nebude na 100 % a každý týden nepřinese výsledky. Takže teď sami vidíte, že vše se bude lišit a je počítat s tím, že je potřeba kupa času.
2 – Co dělat, když se váha zastaví?
Výsledky a pokroky se jak v dietě, tak i v nabírací fázi musí neustále kontrolovat. Neustále se hlídá pokrok v tréninku, pokroky ve stravě, dobrý spánek, dobrá regenerace. Jeden z hlavních ukazatelů je i nárůst váhy, to přeci chceme. Ideálně bychom chtěli přibírat průměrně 100-300 g týdně, někdy víc, někdy míň, ale nemělo by to stagnovat nějak dlouho anebo jít dokonce dolu. Potom je něco špatně, co dělat?
A – Přidat jídlo – navýšit příjem kvalitního jídla a kalorií. Tím dále podpořit svalový růst, energii na cvičení a regeneraci.
B – Snížit výdej. Snížit aktivitu, snížit pohyb, vynechat kardio, to je občas problém lidí, kteří mají podváhu. Často až moc přehnaně a šíleně sportují a tím všechno jedině zhoršují. Je to například i nepříjemné pro sportovce samotné, kteří jen tak tyto věci vyškrtnout nemohou.
C – Zkontrolovat spánek a klid. Lidé často flákají spánek, jsou vynervovaní, a to všechno může hodně škodit, aniž bychom to i cítili.
D – Deload, lehčí tréninky. Každý dobře plánovaný trénink není nekonečné posunování dopředu, občas je třeba udělat i krok dozadu a ubrat. Deloady, lehčí tréninky – záleží na vašich plánech, co vám říkají, ale je třeba dbát i na tuto nudnou část.
E – Kontrola stravy. Opravdu jím dostatečné množství kvalitních bílkovin, sacharidů, tuků, nebo to flákám, podvádím? Často jím nekvalitní jídla a nejsem tak poctivý, jak bych měl? Je potřeba nelhat sám sobě!
3 – Mám být neustále v nabírací fázi? Co když jsem hodně tlustý?
Většina lidí by neměla, záleží na měření, na vaší formě, chuti k jídlu, motivaci a energii v rámci cvičení. Tělo rádo stagnuje, naše žaludky se rády zasytí a tuku je na těle většinou více, než potřebujeme. Změna se občas hodí, a proto je ideální dát si opačný režim. Doporučuji být v nabírací fázi pro našeho vzorového klienta přibližně 2-4 měsíců, zkusit nabrat 5-8 kg a pak se rozhodnou co dál. Pokud nebude vykazovat žádné příznaky problémů, klidně pokračujme. Pokud nějaké negativní příznaky budou, je vhodné zařadit minidietku, klidně na jeden měsíc. Změnit jídlo, změnit režim, upravit trénink. Tělo si odpočne, přibude nová motivace i chuť a při následném návratu do nabírací fáze bude tělo reagovat o to lépe a můžeme očekávat další zlepšení!
4 – Kdy ukončit nabírací fázi?
Všechno je individuální. Každý má jinou představu, jiný cíl, jiné zaměření a jiné chutě. Liší se to u holek, u kluků, u obyčejných lidí a u sportovců. Musíme se rozhodnout sami.
Já osobně všechno řeším podle názoru klienta, fotografie, obvodu břicha, váhy a mentálního stavu.
Když vidím, že tuku je dost, že jsme na hranici svých možností a klient je hodně otrávený anebo by již byl daleko za správnými funkcemi těla, je dobré kompletně režim otočit a hodit se do formy.
Na našem vzorovém příkladu bych opravdu řešil fotku a hodně hrubým odhadem bych na první nabírací fázi ukončoval okolo 80-85 kg a nešel přes 85-90 cm okolo břicha.
Teď bude na řadě rozplánování diety a o tom budeme mluvit v dalším dílu!
Na video se můžete podívat ZDE