V jednom z přechozích
videí jsme si řekli, jaká by měla být ideální rychlost hubnutí tuku.
Nepřehlédněte článek https://aleslamka.cz/aktuality-idealni-rychlost-hubnuti-a-nabirani
V dnešním článku si zkusíme udělat takovou představu, jak dlouho by hubnoucí měla trvat, jaké můžeme reálně očekávat výsledky a co dělat, když se ne úplně daří anebo zajdeme trochu dál, než bychom měli. Vždy musíme mít nějaký plán a představu o tom, co nás čeká, abychom mohli kontrolovat plány a upravovat je tak, aby to mělo správné výsledky. Měli bychom vždy vědět co dělat, když přijde stagnace, když břicho nebo váha dolů neklesá anebo když hubneme až moc rychle. Všechny problémy jsou možné a vždycky nějaké přijdou. Nic není nikdy dokonalé, nic nejde bez problému a my musíme zapojit hlavu a naučit se improvizovat. Tělo chce stagnovat a my ho musíme porazit!
Dnešní příklad si ukážeme na klukovi, kterému je 25 roků, měří 180 cm a váží 110 kg a obvod břicha je 120 cm.
Velmi častý příklad člověka, který mi píše na pomoc s jídelníčkem, tréninkem a my začínáme hubnout!
1 – Jak dlouho hubnoucí fáze trvají?
Co nejméně to jde. Lehce řečeno, ale je to tak. Deficit není dobrý pro svaly, není to dobré na energii a vaši produktivitu, tudíž se snažíme být v dietě co nejméně. Tuk umí mizet rychle a vše má své hranice. I moc rychle je špatně.
Pokud bychom měli odhadnout nějaký reálný výsledek v hubnutí, řekněme 30 kg a 40 cm dolů, což by náš vzorový chlapík měl pro začátek zvládnout, a naše ideální tempo bude přibližně 1 cm týdně a 0,5 kg, tak nám to vychází minimálně na 40 týdnů diety, což je třičtvrtě roku.
Začátečníkům půjde váha dolu pomaleji, protože často zlepší držení vody, glykogenu a naberou i nějaký ten sval, doporučuju se soustředit na břicho. Zároveň je třeba počítat, že každý týden dokonalý nebude, přijdou chyby v jídle, nemoci, zranění, návštěvy a mini nabíračky, tudíž máte asi již představu, co chci říct. Podobné hubnutí sranda nebude a i tak, i když jsme celkem rychlí, tak potrvá dlouho!
2 – Co dělat, když se váha zastaví?
Výsledky a pokroky se jak v dietě, tak i v nabírací fázi musí neustále kontrolovat. Neustále se hlídá pokrok v tréninku, pokroky ve stravě, dobrý spánek, dobrá regenerace. Jeden z hlavních ukazatelů je pokles váhy, ale hlavně obvod břicha, což je mé velké doporučení. Váha si s vámi bude hrát a bude vám lhát, soustřeďte se na pokles břicha. Ideálně 1 cm týdně průměrně za týden.
A – Zvýšit výdej. Zvyš aktivitu, zvyš pohyb, přidej kardio, to je občas problém lidí, kteří mají nadváhu. U nabírání toto nebyl náš první krok, ale v dietě to bývá častý problém. Lidi se nehýbou, leží doma, sedí u počítače a tohle je mnohem lepší, než začít hnedka ubírat jídlo, zhoršovat metabolismus a ubírat energii na pořádný trénink.
B – Uber jídlo, i na to samozřejmě přijde. Bílkoviny často necháváme na maximu a pak se snižuje příjem sacharidů anebo tuků, podle toho, jak je udělaný jídelníček a jak člověk na jednotlivý zdroj energie reaguje. To se musí poznat, vychytat.
C – Zkontrolovat spánek a klid. Lidé často flákají spánek, jsou vynervovaní, a to všechno může hodně škodit, aniž bychom to i cítili. Kvalitní spánek zrychluje spalování tuku, kdo by to řekl.
D – I tady může být problém trénink a přetrénování. Chceme makat, chceme podpořit svaly na maximum. Jenže když je málo jídla, moc pohybu, jsme náchylnější na zranění a horší výkony. Je třeba k tomu přistupovat rozumně, nepřepálit se a občas si i od tvrdé dřiny také dát oddych. Zůstat aktivní, vyčistit hlavu a nechat svaly a tělo dát dohromady, aby mohlo dobře fungovat.
E – Kontrola stravy. Opravdu jím dostatečné množství kvalitních bílkovin, sacharidů, tuků, nebo to flákám, podvádím? Často jím nekvalitní jídla a nejsem tak poctivý, jak bych měl? V dietě si s námi hlava a žaludek bude hrát. A to oproti nabírací fázi hodně. Budeme mít hlad, protože energie nebude dost a tělo bude chtít energii doplnit. Budeme cítit a vyhlížet každou drobnost, která nám přijde pod ruku. Trocha tohohle, ochutnání támhletoho a může se lehce stát, že deficit tímto ujídáním zmizí a vy stojíte na místě. Bude to těžký, ale pozor na to, musíme to vydržet.
3 – Mám být neustále v hubnoucí fázi? Co když jsem hodně hubený a vyčerpaný bez výsledků?
Většina lidí by neměla, záleží na měření, na vaší formě, chuti k jídlu, motivaci a energii v rámci cvičení. V dietě často narazíme s pohybem na maximum a jídlem na minimum, že to již není únosné, a to je ideální chvíle na změnu režimu, která nám podpoří naši psychiku, dát prostor ne regeneraci, uvolnění a odpočinek. Dodá motivaci pro větší množství jídla, trochu jiný a energický trénink. Refeed anebo krátká nabírací fáze jednou za čas je ideální řešení, které doporučuji zařadit, když jsme opravdu na pokraji svých sil a dál to nejde. Tělo se vzpamatuje, restartuje a my můžeme zase naplno vlítnout do diety a tuky budou hořet!
4 – Kdy ukončit nabírací fázi?
Všechno je individuální. Každý má jinou představu, jiný cíl, jiné zaměření a jiné chutě. Liší se to u holek, u kluků, u obyčejných lidí a u sportovců. Musíme se rozhodnout sami.
Já osobně všechno řeším podle názoru klienta, fotografie, obvodu břicha, váhy a mentálního stavu.
Když se dostaneme do fáze, kdy je obvod břicha přijatelný, fotografie a forma vypadá pěkně, nic nám nebrání režim otočit, klientovi ulevit od utrpení a fofrem podpořit svalový růst, který bude ideálně připravený. Tělo je totiž vyšťavené, citlivé a rádo přijme vše, co mu dáme.
Pro našeho vzorového pána to bude odhadem na 180 cm, 80 kg a 75-82 cm okolo břicha.
Důvod otočit režim může být i ten, že už má člověk například podváhu a nemá smysl ho trápit dál, to by byl případ, kdyby 180 kg chlap měl 70 kg. Hubnout dál? To asi není úplně nejlepší nápad. Což byl ostatně příklad v minulém článku!
Na video se můžete podívat ZDE