JAK SPRÁVNĚ DŘEPOVAT
Dělejte dřepy správně!
Vítám vás u dnešního článku a videa, což je nová, nejlepší, úžasná a dokonalá 2020 verze, jak správně vykonat dřep. Je to nekonečné téma, které se může rozebírat a připomínat neustále dokola, protože ať dělám, co dělám, tak mi 90 % lidí neustále bude posílat dřepy na kontrolu techniky a budou tam neustále stejné a podobné chyby. Dneska si je zkusíme ukázat, vysvětlit a odstranit.
Pokusíme se udělat dřep tak dobře, jak to jen bude ve vašich možnostech.
Dejte si rychlý warmup
Zahřejete se a zlepšíte mobilitu středu těla. Před cvičením by to mělo být jen něco rychlého, mimo trénink by to mělo být něco delšího, statičtějšího.
Existuje mraky postupů, mám spoustu videí zde na channelu anebo na VIP. Mám desítky cviků na lepší mobilitu středu těla anebo kyčlí. V článečku k tomuto videu na aleslamka.cz jsem přiložil pár odkazů:
Příklad 1 - https://aleslamka.cz/forum-set-videi-na-lepsi-mobilitu-stredu-tela
Příklad 2 - https://aleslamka.cz/aktuality-10-minutovy-trenink-pro-silnejsi-drep-a-mrtvy-tah¨
Příklad 3 - https://aleslamka.cz/zlepseni-mobilita-stredu-tela-lepsi-drep-a-mrtvy-tah
Umístění tyče
Závisí na vás, na vašem cíli. Existuje high bar a low bar.
High bar je umístěn na našich trapézech, proto budeme muset trochu záda scvaknout, aby tyč nebyla opřená o páteř. Díky této pozici tyče budeme moci být malinko rovnější.
Low bar je umístěn na spodní části našich ramen. Kvůli tomuto umístění budeme muset mít větší předklon, abychom tyč stále drželi rovně v ose těla. Většině lidí ale zapojení zad umožní zvednout větší váhu.
Vše vychází od země
Teď přijde ta těžší část. Vybereme si šíři postoje, která je samozřejmě individuální. Obecně nedoporučuji moc úzký postoj, protože se těžko ve spodní pozici srovnáte a nezapojíte svaly dost efektivně. Doporučuji postoj přibližně na šíři ramen anebo o kousek víc.
Snažíme se mít správné boty. Tvrdá pevná podrážka anebo bos. Žádné měkké kolébky, které jsou vám k prdu, nebudete stabilní. Je potřeba začít přemýšlet hned od spodu od pevnosti našeho postoje. Pata a prsty. Stůjte pevně, stabilně. Nesmí se vám propadat kotníky směrem ven. Nesmíte je nechat. Zde je lehká finta, jak to natrénovat – vyzkoušet si pár dřepů s odporovou gumou, která vás tlačí dovnitř a vy jste nucení ty kotníky tlačit ven.
Jdeme postupně nahoru, jsme u kolen. Většinou budou chtít také jít směrem dovnitř, protože je to celý život divným postojem a sezením učíme. Takže stejně jako kotníky, tlačte je směrem ven, aby byly souběžně s osou nohy. Samozřejmě, 1-2 centimetry sem, 1-2 centimetry tam, ale chápete pointu. Nepřehánějte to, myslete na to.
Uvědomte si, že máme i kyčle a hýždě. Tento cvik není jen o stehnech a kolenech. Čím lépe zapojíme kyčle a hýždě, tím silnější a stabilnější budeme. Jsou mnohem silnější než naše kolena, která lehce přetěžujeme tím, že je necháváme propadat anebo z nich vychází pohyb jako první a jdeme směrem dopředu. Uděláme to obráceně. Začneme pohyb v kyčlích. Buď směrem dozadu anebo dolu. Ale musí to začít tam. Potom následuje předklon a až naposledy začnou pracovat kolena.
Záda – ano, i u dřepu je potřebujeme, divný že. Takže rozhodně chceme pevný a stabilní střed těla. To znamená břicho i záda. Nejlepší doporučení je takové, že byste měli zůstat rovně, v pohodě, v klidu. Žádné extrémní špulení zadku a žádné ohýbání. Doporučuji pěkný hluboký nádech do břicha, soustředit se na rozpínání břicha i zad, ale i hrudníku do stran. Jak když nafukujete balon – taky roste všemi směry. To znamená, že ani zbytečně nešpulíme hrudník anebo se v něm nepropadáme.. Když vše udržíme rovně, budeme moci volně dýchat a být zpevnění. Obecně se ale doporučuje nadechnout se po cestě dolu ve vrchní fázi a vydechnout rychle po cestě nahoru ve vrchní fázi.
Nakonec tu bude úchop činky, který bude pevný. Nechceme ji pustit, že jo, a zároveň hlava. Doporučuji přibližně neutrální pohled. Nekoukejte se, co je pod vámi, ani úplně co se děje na stropu před vámi. Představujeme si pohyb dolu a nahoru, to je jasný, ale nechceme mít vylomenou krční páteř a dělat extrémy s těžkými vahami.
No a máte to... Víme všechno, co je potřeba. Teď už tu je ta nejtěžší poznámka na úplný konec – všechno tohle byste měli dělat podvědomě, bez zbytečných a šílených zpevnění, zatínání. Mělo by to vše být plynulé, automatické, snadné, odpočaté a v klidu. Tím pádem se nebudeme ani tolik vysilovat zpevněním a dokážeme opravdu pěkně dřepovat. Počítejte ale s tím, že to potrvá... hodně potrvá. Takže buďte v pohodě, pokud vám to hned nepůjde. Soustřeďte se na dobrou techniku, pilujte všechny body, přemýšlejte, učte tělo v klidu. Váhu nechte dole, dokud to nebude ono a vydržte, makejte!
Video přikládám zde