13.říjen

PŘEDKLONY S JEDNORUČNÍ ČINKOU (Dělejte to správně!!)

posted by Aleš Lamka
Další cvik který si vysvětlíme jsou předklony s jednoruční činkou. Rychlý ale efektivní cvik, kterým dokážete perfektně zadky našich stehen protáhnout, potrhat a tím pádem kvalitně stimulovat ke svalovému růstu




Scénář ve zkratce

Anatomie 

  • Zapojené svaly – semitendonius, semimembranosus, Biceps femoris
  • Úpony nám začínají a končí se na straně pánve a u kolene. Fixují pozici pánve i kolene. Propínají nohu a přitahují nohu v koleni směrem dozadu. Je to antagonistický svaly čelního stehna, kvadricepsu. Zapojují se u cviků na spodek těla, u většiny komplexních cviků a například i u sprintů. Svalová vlákna jsou přibližně 50/50 rychlá a pomalá tudíž doporučuji střídat všechny tempa, pomalu i rychle a výbušně a zároveň těžké i lehké váhy.¨


Technika / Cviky

  • Ukázka ve videu 

 

Chyby

  • Nepuďte moc rychlí. Budete zapojovat zbytečně další svaly a nebudete držet svaly pod napětím
  • Nezůstáváte dostatečně dlouho v té nejtěžší pozici, což je ta spodní., Podržte se tam aspoň 2-3 sekundy
  • Nahoře doporučuji důraz na maximální flexi hýždí pro bonusové a kompletní zakončení

 

Osobní tipy

  • Nedoporučuji začínat tímto cvikem trénink, pokud potom přijdou mrtvé tahy. Je to dost bolestivý a náročný cvik. Zbytečně byste se vysilovali. Pokud to tedy na jednu stranu není váš cíl. Většinou ho tedy nechávám až po nejnáročnějších silových cvikách.
  • Tento cvik díky důrazu na protažení můžete použít místo protahování hamstringů mimo trénink. Avšak pozor, protažení budete přednostně cítit v oblasti kolene.

Použité zdroje:

https://en.wikipedia.org/wiki/Hamstring

http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00408

https://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/muscle-fiber-type/





KOMENTÁŘE
R
Radek mičík | 14. 10. 2017

Zdar eleší chci se zeptat esi je ktemuto cviků, dobré víc opakování okolo 15 ,nebo víc váhy a min opaček ,díky za odpověď

ODPOVĚDĚT
Aleš Lamka | 14. 10. 2017

Volil bych 6-12 pro optimální růst

ODPOVĚDĚT
NAPSAT KOMENTÁŘ