19.září

Kolik bílkovin ženy opravdu potřebují?

posted by Aleš Lamka
 

Dámy, můžete držet sebelepší dietu, ale přijímáte dostatečné množství bílkovin? Zde najdete to, co doporučují nejnovější výzkumy!

 

Od hormonů přes enzymy, svaly a imunitní systém obsahuje každá buňka ve vašem těle bílkoviny. To je důvod, proč je důležitý jejich příjem ve vaší stravě. Doporučený denní příjem bílkovin je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud pravidelně posilujete, můžete na tento doporučený denní příjem zapomenout.

Vaše tělo totiž potřebuje více bílkovin pro zlepšení regenerace po tréninku, k podpoře růstu a udržení svalové hmoty. Problém je v tom, že "více bílkovin" není úplně přesné. Dlouhou dobu se aktivní ženy hádaly o vhodném množství bílkovin, které potřebujeme k tvarování a udržení štíhlého a silného těla.

Nyní se podíváme na výsledky výzkumného týmu, který studoval na floridské univerzitě, jak má různé množství bílkovin vliv na tělesné složení těla trénované ženy.

 

Podrobnosti o studii

Dvě skupiny žen odcvičily silový trénink trvající osm týdnů. Program se skládal z dvou tréninků vršku těla a dvou tréninků spodku těla, tedy 4 tréninky týdně. První skupina držela jídelníček s vysokým obsahem bílkovin, druhá s obsahem nízkým.

Skupina s vysokým obsahem bílkovin přijímala 2,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Druhá skupina, s nižším obsahem bílkovin, přijímala 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Každý účastník měl denně sníst určité množství bílkovin, ale množství sacharidů a tuků si každý určil sám.

Na konci studie bylo zjištěno, že ženy, které přijímaly vyšší množství bílkovin získaly podstatně více svalové hmoty (+ 2 kg) ve srovnání s druhou skupinou (+ 0,5 kg). Skupina s vyšším množstvím bílkovin zároveň zhubla více tělesného tuku než skupina druhá.

 

Síla bílkovin

Tyto výsledky vás asi nepřekvapily, ale potvrzují to, co pravděpodobně již víte. Když ženy, zejména ty, které intenzivně cvičí, přijímají vyšší množství bílkovin, je pravděpodobné, že naberou více svalů než ženy přijímající nižší množství.

Zde je to, co je překvapující - ženy ve skupině s vyšším příjmem bílkovin přijímaly průměrně dalších 423 kalorií z bílkovin každý den! Ženy přijímající vyšší množství bílkovin zhubly více tělesného tuku, i když přijímaly více kalorií než druhá skupina! Konkrétně skupina s vyšším příjmem bílkovin zhubla 1 kilogram tuku, druhá pouze 0,5 kilogramu tuku. A to vše díky vyššímu množství bílkovin!

 

Nedívejte se jen na váhu

Pravděpodobně jste "Nedívej se jen na váhu" slyšeli asi tak stokrát, ale teď máte dobrý důvod se touto radou řídit. Kdyby ve studii porovnávali ženy jen podle tělesné hmotnosti, zjistili by, že skupina s vyšším příjmem bílkovin vlastně přibrala. Ani vám nemusím říkat, jak zničující je to pocit.

Ve studii bylo vyhodnoceno složení těla, nejen tělesná hmotnost. Bylo zjištěno, že skupina s vyšším příjmem bílkovin nabrala více svalů a zhubla více tuku než druhá skupina. A výsledky byly vidět i bez váhy.

Spíše se zaměřte na sledování změn těla - přírůstek svalů a ztráta tuku než na sledování čísla. Pokud zjistíte, že vaše váha jde nahoru procenta tuku klesají, víte, že to děláte správně!

Zkuste i fotit váš pokrok! Všímejte si, jak vám sedí oblečení a sledujte i vaši energii v posilovně. I díky tomu se ujistíte, že váš jídelníček i tréninkový plán funguje.

 

Poslední slovo

Pokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu a zároveň shodit tuk, jídelníček s vyšším příjmem bílkovin v kombinaci se silovým tréninkem je právě pro vás.

Proto holky! Nebojte se a zkuste tréninkový plán a jídelníček "Like a Superhuman" i vy!

 

Zdroj: www.bodybuilding.com

KOMENTÁŘE

Buď první, kdo přidá komentář!

NAPSAT KOMENTÁŘ