Trapézový sval se dělí na tři jednotlivé části. Vrchní, střední a spodní.
Dnes si popíšeme, jak správně procvičit jejich vrchní část.
Trénink vrchních trapézů není nijak složitý. Pohyb, kterým se cvičí, známe téměř celý život. Tento pohyb děláme ve většině případů, když se nás někdo na něco zeptá a my odpovíme „nevím“. Ano, je to krčení ramen. Představíme si tři základní cviky, které můžeme dělat i v základně vybavené posilovně a určitě by to mělo stačit k jejich dobrému rozvoji. Ve většině případů není třeba se na ně nijak extra zaměřovat a využívat všech cviků v jednom tréninku. Trapézy se zapojují u mnoha dalších cviků v tréninku zad nebo ramen, většině by mělo stačit zařadit jeden tento izolovaný cvik do každého tréninku, ve kterém máme v plánu trapézy procvičit.
Krčení ramen s obouruční činkou vepředu
Rozkročíme se na šíři ramen čelem k obouruční čince. Uchopíme ji tak široko, aby ruce byly těsně vedle nohou. Začneme ve spodní pozici, ruce necháme viset dolů. Pokrčením ramen přitáhneme činku nahoru, jak to jen půjde. Tím trapézy smrštíme/zatneme. Představíme si, jako kdybychom se chtěli rameny dotknout uší. V této pozici setrváme 0,5 sekundy nebo více. Následně se pomalu vrátíme do základní polohy, čímž trapézy protáhneme. Lokty držíme po celou dobu propnuté, neměly by se téměř vůbec ohýbat.
Krčení ramen s obouruční činkou vzadu
Rozkročíme se na šíři ramen zády před obouruční činku. Doporučuji si ji dát na vyvýšené místo, protože se k ní budeme na začátku špatně ohýbat anebo se bude špatně pouštět. Uchopíme ji tak široko, aby ruce byly těsně vedle nohou. Začneme ve spodní pozici, ruce necháme viset dolů. Pokrčením ramen přitáhneme činku tak nahoru, jak to jen půjde. Tím trapézy smrštíme/zatneme. Představíme si, jako kdybychom se chtěli rameny dotknout uší. V této pozici setrváme 0,5 sekundy nebo více. Následně se pomalu vrátíme do základní polohy, čímž trapézy protáhneme. Lokty držíme po celou dobu propnuté, neměly by se téměř vůbec ohýbat.
Krčení ramen s jednoručními činkami
Rozkročíme se na šíři ramen. Uchopíme jednoruční činky a necháme je viset podél těla. Pokrčením ramen přitáhneme činky tak nahoru, jak to jen půjde. Tím trapézy smrštíme/zatneme. Představíme si, jako kdybychom se chtěli rameny dotknout uší. V této pozici setrváme 0,5 sekundy nebo více. Následně se pomalu vrátíme do základní polohy, čímž trapézy protáhneme. Lokty držíme po celou dobu propnuté, neměly by se téměř vůbec ohýbat.
Všechny tyto pohyby se na první pohled a popis mohou zdát téměř stejné, avšak vždy působí na jinou oblast trapézů. Po vyzkoušení určitě mírný rozdíl poznáte. Doporučuji tyto cviky obměňovat, abychom stále tělo šokovali, nenechali ho přizpůsobit a naše trapézy musely stále růst!
Zde se můžete podívat na názorné ukázky.