Bicepsy, bicepsy, bicepsy... Nejdůležitější a nejzajímavější sval pro většinu lidí. Když jste ještě patřili mezi začátečníky a nebo ještě třeba vůbec necvičili, bicepsy patřily určitě mezi jeden z prvních svalů, které jste si představili, že by se měly cvičit, nemám pravdu? Pokud ale již patříte mezi zkušenější sportovce, určitě víte, že na bicepsech vaše tělo nestojí. Bicepsy jsou velmi malý sval a jeho tvar je víceméně dán geneticky. To avšak neznamená, že bychom ho měli ze svých tréninků vypustit. Musíme se pokusit ho zvětšit co nejvíce podle představ, jako každý jiný sval.
Představím vám základní cviky s jednoručními činkami, které lze provést i doma a dokáží našim bicepsům pořádně provětrat kožich.
Bicepsové přítahy jednoruček ve stoje – Rovná varianta
Postavíme se rovně s mírným rozkročením. Stojíme stabilně. Ruce drží jednoruční činky a visí podél těla dolů. Ve spodní poloze držíme činky dlaněmi směrem vpřed a ty tak po celou dobu pohybu zůstávají. Ve spodní části biceps protahujeme a ve smrštěné horní části biceps zatínáme, jako kdybychom pózovali před zrcadlem. Negativní pomalá fáze může být samozřejmě také zařazena a určitě to nebude na škodu. Tato varianta zaměstnává přednostně vnitřní stranu/krátkou hlavu bicepsu.
Bicepsové přítahy jednoruček ve stoje – Vykrucovací varianta
Postavíme se rovně s mírným rozkročením. Stojíme stabilně. Ruce drží jednoruční činky a visí podél těla dolů. Ve spodní poloze držíme činky dlaněmi směrem k nohám. Z této pozice začneme přemisťovat jednoruční činky do horní polohy a průběžně po celou dobu v tomto pohybu dlaně vykrucujeme směrem ven. V horní části by dlaň měla být minimálně směrem vpřed jako u rovné varianty. Po cestě dolů dlaň průběžně vracíme do původního směru k nohám. Ve spodní části biceps protahujeme a ve smrštěné horní části biceps zatínáme, jako kdybychom pózovali před zrcadlem. Negativní pomalá fáze může být samozřejmě také zařazena a určitě to nebude na škodu. Tato varianta zaměstnává vnitřní i vnější stranu /krátkou i dlouhou hlavu bicepsu, také brachialis.
Bicepsové přítahy jednoruček ve stoje – Kladivová varianta
Postavíme se rovně s mírným rozkročením. Stojíme stabilně. Ruce drží jednoruční činky a visí podél těla dolů. Ve spodní poloze držíme činky dlaněmi směrem k nohám a ty tak po celou dobu pohybu zůstávají. Ve spodní části biceps protahujeme a ve smrštěné horní části biceps zatínáme, jako kdybychom pózovali před zrcadlem. Negativní pomalá fáze může být samozřejmě také zařazena a určitě to nebude na škodu. Tato varianta zaměstnává vnější stranu/dlouhou hlavu bicepsu a brachialis.
Tyto tři různé základní varianty lze provádět ve stoje nebo v sedě s podepřeným loktem. Každá se liší svými přednostmi. Doporučuji tyto varianty pravidelně střídat.
Cviky ve stoje zapojují více svalových vláken v celém těle. Sedět je ale pohodlnější, že? Spálíte tudíž více energie při jejich provedení. Dokážete také zvedat větší váhy, protože máte možnost zapojení lehkého cheatingu. Těžší váhy za pomocí cheatingu nejsou vždy úplně od věci. Svaly se musí šokovat, neustále překvapovat a proto i cheating v rozumné míře doporučuji.
Cviky v sedě s podepřeným loktem nám umožňují vyřadit nechtěné možnosti cheatingu a plně se soustředit na kontrakce bicepsů a ničeho jiného. Zvedaná váha již nebude moci být tak velká jako ve stoje.
Procvičit bicepsy v sedě můžeme i bez podepření loktů, v mírném záklonu a s rukami kousek více od těla. Při této variantě perfektně protáhnete biceps ve spodní části a zatnutí v horní bude také velmi „příjemné“.
Představivosti se meze nekladou a tudíž vám představím ještě jednu možnost, jak rozbít biceps.
Ruku necháme viset přes bradla volně dolů, loket může být dokonce pár stupňů dozadu. Tím opět vyřadíme všechny možnosti cheatingu a můžeme se plně soustředit pouze na práci bicepsů. U tohoto cviku je potřeba velmi důkladně zatínat v horní, smrštěné pozici. Cvik působí vyšším odporem na toužený vrcholek bicepsu.
Video přikládám ZDE: