16.duben

4 klasické tréninkové mýty: Fakta nebo fikce?

posted by Aleš Lamka
 

Nové výzkumy mění naše názory na výživu a trénink. Poznej pravdu o anabolickém oknu, kolik proteinu opravdu potřebuješ a mnohé další!

Poslední dobou je velmi moderní posmívat se novým výzkumům, experimentům a studiím o fitness. „Nááh, zůstanu u toho co v posilce platí odjakživa“ říkají .. Jsou to tak základní věci, které se nemohou nikdy změnit. Naštěstí to ale nemusíš dělat jen tou nebo onou cestou.

Poslední roky se velmi dobře proplánované studie zaměřují na zákony výživy, intenzity a suplementace. Skoro ve všech případech nevyvrátili to, co se nyní dělá, ale zlepšili to. Objevili nové cesty jak budovat hmotu, odbourávat tuk a jíst správně s menším stresem. To je věda, kterou můžeš okamžitě vyzkoušet!

 

Mýtus 1: Větší váhy zaručují větší nárust hmoty

Zde je to co víme: naše svaly jsou extrémně přizpůsobivé na stimulus, který jim dopřejeme. Odporový trénink je největší aktivátor pro jejich růst. Kromě tohoto mohou být některé další věci již zavádějící.

Mnoho lidí si například myslí, že největší růst svalové hmoty zaručuje největší možné naložení závaží na činku. Je předpokládáno, že minimální váha na vaší čince by měla být vyšší než 60% vašeho maxima, aby byl zajišťen svalový růst. Někteří věří, že je svalový růst zajišťen až s 80-95% vašeho maxima. Mnoho závaží, tuny jídla, obrovské svaly - všechno to dává smysl, že ?

Poslední výzkumy tyto pravidla zpochybňují. Některé z nich ukázaly, že používání vah okolo 30% vašeho maxima (1RM), které je vykonáno do selhání, zaručuje adekvátní svalový růst. Byla shromážděna skupina lidí, která trénovala s 30 a 90 procenty 1RM. Osoby zvedající 30% 1RM byly zároveň rozděleny do dvou podskupin: jedna která dělala stejná opakování jako osoby s 90% 1RM a druhá, která jela až do selhání. Výsledky ukázaly stejnou proteinovou syntézu u skupin s 90% a 30% 1RM do selhání. Skupina s 30% 1RM a malým počtem opakování dopadla znatelně hůře.

Jak budovat svaly za použití lehkých vah

  1. Monitoruj a postupně zvyšuj zvedané váhy
  2. Jeď aspoň občas do selhání
  3. Soustřeď se na propojení svalů a mysli.
  4. Používej intenzifikace: dropsety, pomalé opakování, poloviční opakování, cheating
  5. Pořádně jez a suplementuj!

Závěr:

Rčení: „Musíš zvedat těžce“ by mělo být spíše něco jako: „Nemusíš zvedat jen těžce“. Tyto studie odhalují poměrně stejné růstové reakce jak na těžké váhy, tak na lehké váhy. Avšak poukazují na důležitost celkové práce, kterou vykonáš za celý trénink. Trénování do selhání by měl být tvůj cíl pro svalový růst.

 

Mýtus 2: Takzvané „anabolické okno“

 new-research-on-classic-training-and-nutrition-ideas-2

Vyžahnutí po-tréninkového drinku po odmakaném workoutu je pro kulturisty již něco jako zákon. To do nás bylo tak dlouho vtloukáno, že se to stalo neoficiálním zákonem posilování. Nazýváme to: využití anabolického okna po tréninku. Poslední dobou se ale zjistilo, že tento moment není zas tak kritický, jak se myslelo.

Roky bylo známo, že esenciální aminokyseliny a sacharidy zkonzumované tři hodiny po tréninku mají naprosto stejné anabolické účinky stejně jako jen jednu hodinu po tréninku. Co když je toto anabolické okno větší? Třeba celý den?

V dlouhodobých studiích zkoumal Hoffman a jeho kolegové efekt časování proteinové suplementace v rámci stavby těla a poměru sil. V průběhu 10 týdnů odporového tréninku konzumoval subjekt proteinový přípravek ráno a večer nebo hned před a po tréninku. Nebyly zjištěny žádné výrazné změny v síle nebo stavbě těla při porovnání těchto dvou způsobů suplementace.

Závěr:

Vem si svůj drink, pokud je to součást tvého rituálu, ale nesnaž si namlouvat jeho nadřazenost. Jeho účinky jsou stejné jako u všeho ostatního, co jíš po celý den. Celodenní příjem proteinů  je  mnohem důležitější faktor, než jednorázová dávka po tréninku.

 

Mýtus 3: Čím více proteinu, tím lépe

Vysoko-proteinové diety jsou konečně přijímány širší veřejností jako bezpečná a efektivní metoda jak zlepšit stavbu těla.new-research-on-classic-training-and-nutrition-ideas-3 A bylo na čase! Je tu ale nějaká horní efektivní hranice?

Zde je co víme: Svalová hypertrofie se vyskytuje, pokud je proteinová syntéza vyšší než proteinový rozklad. Víme také, že vysoko-proteinové jídlo je zážeh pro svalový růst. Každopádně poslední výzkumy ukazují, že anabolický efekt dosahuje maxima již dříve, než většina z nás očekává.

V nedávné studii pil trénovaný 80-kilový muž různá množství proteinu, po které následoval trénink, aby se zjistil anabolický efekt. Při příjmu 20g proteinového přípravku dosáhla proteinová syntéza horní hranice, na což 40g proteinového přípravku nedokázalo vyprodukovat o nic více svalové hmoty.

Podobné výsledky byly vykázány u všech zdrojů proteinu. Například průměrný 30 gramový hovězí protein ukázal stejný efekt, jako 90 gramů stejné verze. Stejně tak 20g a 40g vaječného proteinu neukázalo žádný rozdíl v proteinové syntéze

Závěr:

Díky maximální hranici proteinové syntézy je účinnější se soustředit na rovnoměrné rozdělení proteinových dávek v jídlech po celý den. Ušetři peníze a maximalizuj svalový růst! Rozděl své proteiny do všech jídel, namísto plýtvání v obrovských drincích.

 

Mýtus 4: Cardio na lačno pro maximální úbytek tuku

V pokusech o maximální úbytek tuku je běžné praktikovat nějaké aerobické cvičení. Proč? No .. Po vašem probuzení po dlouhé noci je tělo ve hladovějícím stádiu. Glykogenové a insulinové zásoby jsou na nízké úrovni. Teorie jsou tedy takové, že tělo na místo sacharidů raději sáhne do tukových zásob, aby doplnilo energii.

new-research-on-classic-training-and-nutrition-ideas-4

Každopádně poslední studie ukazují, že cardio na lačno nevykazuje v porovnáním s cardiem v „najedeném“ stavu žádné rozdíly v úbytku tuku. Ve čtyř-týdenní studii držely čtyři neobézní mladé ženy nízkokalorickou dietu a třikrát týdně dělali aerobní cvičení. Snídaně jim byla dodávána buď před a nebo po tomto cvičení. V tomto krátkém období se neprojevil žádný rozdíl mezi těmito dvěma způsoby aerobního cvičení.

Závěr:

Někteří lidé berou tuto studii tak, že by neměli dělat cardio na lačno. Nezacházel bych až tak daleko. Raději bych následoval osobní možnosti a pocity. Pokud je cardio na lačno pro vás příjemnější, tak ho dělejte dál.

Každopádně pro ty, co chtějí zachovat více svalové hmoty v době odbourávání tuku, bych byl s ranním cardiem opatrnější. Po probuzení jsou vaše svaly v katabolickém stádiu a cardio na lačno může ještě zvýšit využití proteinů jako paliva. Tito sportovci by měli před cardiem zařadit rychlé proteiny a nebo BCAA.

Zdroj: Bodybuiliding.com

 Napsal: Adam M. Gonzalez     

Přeložil a upravil vlastními slovy: Aleš Lamka

 
KOMENTÁŘE

Buď první, kdo přidá komentář!

NAPSAT KOMENTÁŘ