Tuky
Tuky jsou významným zdrojem energie. Plní funkci tepelné izolace a rozpouští se v nich důležité látky (vitamíny, hormony, léčiva). Jejich metabolismus i problematika “dobré“ a “špatné“ je komplikovanější téma než u ostatních živin. Tuky jsou postupně rozloženy na jednotlivé mastné kyseliny a glycerol. Nerozpouští se ve vodě, takže nemohou být vstřebány přímo do krve. Pojí se s cholesterolem a ze střev se dostávají do krevního oběhu. Putují krví a uvolňují mastné kyseliny do svalů či tukové tkáně. Trávení tuků je velmi pomalý proces, proto energie z nich není ihned k dispozici.
Zásoby tuků jsou v těle téměř nevyčerpatelné. Množství uložené energie zdaleka přesahuje její výdej při fyzické zátěži.
Pro představu u muže středního věku s adekvátním procentem tuku v těle je v podkožním tuku uloženo 80 000 - 100 000 kcal, ve svalech 2500 – 2800 kcal a v krvi je okolo 70 - 80 kcal.
Když je tělo v klidu, hlavním zdrojem energie jsou podkožní tuky. Jakmile začneme cvičit, tělo začne vylučovat hormony, které aktivují enzymy potřebné ke štěpení tuků ve svalech či podkožním tuku. Problém je, že k tomuto procesu je zapotřebí kyslík, který avšak není nutný ke spalování glykogenu. Po 20 až 40 minutách cvičení začnou být tukové zásoby plně využitelné pro doplnění energie do svalů. Glykogen je využíván okamžitě jako první hned od začátku. Při prodlužující se době tréninku se postupně začínají lišit zdroje, ze kterých je energie doplňována. Pokud je ale intenzita tréninku vysoká, tuky přestávají být hlavním zdrojem energie, tělo začíná využívat energii ze sacharidů. Tyto informace musíme zakomponovat do našich aktivit podle požadovaného cíle.
Záleží na spotřebě kyslíku a intenzitě tréninku. Představme si, že 100% využití kyslíku je při našem maximálním výkonu. Pokud je spotřeba našeho kyslíku do 50 % z našeho maxima, tuk je hlavním zdrojem energie. Na 60 % - 65 % jsou zdrojem sacharidy i tuk přibližně ve stejném poměru. Při spotřebě kyslíku na 65 % jsou hlavním zdrojem sacharidy. Dobře trénované tělo se snaží využívat více tuky a šetřit sacharidy. Opět záleží na každém z nás a jeho kondici.
Dobré a špatné tuky, jak to vlastně je? Základní rozdělení by mohlo být podle obsahu nasycených a nenasycených mastných kyselin:
Nasycené mastné kyseliny.
Obvykle se tyto tuky považují za nezdravé, protože zvyšují hladinu cholesterolu v krvi. Patří sem máslo, sýry, maso, mléko, jogurty, paštiky, pečivo a další.
Nenasycené mastné kyseliny
Mononenasycené mastné kyseliny jsou obsaženy v olivách, arašídech, řepce, avokádu a olejích z nich vyrobených. Mohou chránit proti onemocněním srdce.
Polynenasycené kyseliny se dělí na Omega-6 a Omega-3. Tyto mastné kyseliny nemůže tělo vytvořit samo a jsou pro naše zdraví velmi důležité. Například pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a slouží i jako prevence srdečních a mozkových problémů. Měli bychom dbát na to, aby v naší stravě byl jejich dostatek. Doporučuje se klást větší důraz na konzumaci Omega-3. Omega-3 jsou nejvíce obsaženy v tucích rostlinného původu, rybím tuku - losos, makrela, pstruh; vlašské ořechy, řepka. Omega-6 obsahují slunečnicová semínka, sezam, vlašské ořechy, sója, kukuřice.
Na závěr bych shrnul, že tuky nejsou vždy náš nepřítel. Nesmíme to přehánět s jejich konzumací, ale ty kvalitní by měly být pravidelnou součástí našeho jídelníčku. Měli bychom omezit příjem nasycených a zvýšit příjem nenasycených mastných kyselin. Dlouhodobé diety s extrémně nízkým příjmem tuků mohou snižovat tvorbu testosteronu, což je nežádoucí.