V této fázi se snažíme nabrat pokud možno co nejvíce svalové hmoty a zároveň co nejméně podkožního tuku. Z mých vlastních zkušeností mohu říci, že se mi zatím bohužel dlouhodobě nepodařilo zároveň budovat svaly a shazovat tuk. Už jen pro ten pocit, protože skončila většinou dlouhá a nepříjemná dieta, si objemové jídelníčky „užívám“ naplno. Tudíž mívám kalorie pravděpodobně o kousek výš než bych měl, proto přibývá se svaly bohužel i tuk. Tato fáze je volnější než dieta, protože máme více jídla, proto nemáme absolutně žádný hlad. Jsme nabití energií, činky v posilovně lítají jako vzduch. Nesmíte se bát nějakého toho kila navíc. Patří to do systému tohoto sportu. Je jen na vás jak rychlé, či pomalé nabírání chcete mít, jen si musíme předem pečlivě naplánovat, jak moc si můžeme dovolit nabrat, abychom se stihli v rozumném čase dostat opět do požadované formy.
Základní princip je velmi jednoduchý: Čím více budeme jíst, tím více nabereme svalovou hmotu a zároveň více podkožního tuku. Čím „utaženější“, ale pořád přebytkový jídelníček budete mít, tím pomaleji budeme nabírat svalovou hmotu, ale pouze s minimem tukových zásob.
Vytvořit jídelníček na míru je potřeba zvlášť pro každého z nás a nikdo nebude mít naprosto stejné hodnoty. Při přesném výpočtu záleží na mnoha faktorech: Vaší tělesné stavbě, váze, výšce, věku, pohlaví, pohybu v zaměstnání, úrovni „vycvičenosti“ těla, počtu tréninků denně/týdně a i jejich náročnosti. I tak nikdy výpočet nebude naprosto ideální a musí se upravovat podle „pocitů“, zkušeností nebo podle týdenních výsledků, pohybů váhy.
Jak tedy začít, pokud bychom si tedy chtěli nahrubo zkusit splácat jídelníček? Měli bychom začít přibližným spočítáním nutričních hodnot a po čase s nimi hýbat podle případných výsledků.
Bílkoviny – V této fázi by se měly pohybovat pro muže dle mého názoru od 1,8g – 2,2g na kilogram váhy a pro ženy 1,3g - 1,8g na kilogram váhy. Bez nich není z čeho budovat svalovou hmotu, ale přebytek nám také k ničemu nebude. Akorát poznáte nepříjemné zažívací problémy a strávíte zbytečně mnoho času na toaletě. Toto je základní určení kolik by mělo proteinů být, ale na internetu najdete mnoho rozdílných názorů, protože tohle téma je velice diskutované. Pokud trénujete často a tvrdě, tak bych se většího přísunu bílkovin nebál, ale opět mohu jen doporučit – vyzkoušet.
Sacharidy – S nimi bude jako vždy hlavní manipulace. Nebál bych se nasadit 6g – 8g na kilogram váhy. Zde bude určitě potřeba najít přesné vyhovující množství sám po vyzkoušení. Řekněme ubrat 100g, pokud nárůst bude příliš velký, a nebo přidat 100g pokud se váha nepohne. Takto si musíte vychytat svůj optimální příděl a právě jimi kontrolovat rychlost růstu.
Tuky – Celkově jsou tuky velmi zavrhovaná část potravy. Lidé na ně shlížejí s tím pocitem, že se přeci jen uloží do podkožního tuku, na co jiného by byly, že? To je nesmysl! Kvalitní tuky nám dodávají mnoho energie, která je v této fázi zcela jistě pro budování svalové hmoty a kvalitní výkon v posilovně potřeba. S nedostatkem může přijít velká řada zhoršení v růstu. Dlouhodobý nedostatek tuků snižuje i tvorbu testosteronu. Zde bych doporučoval 1g - 1,2g na kilogram váhy.
Nutno počítat s tím, že není bílkovina jako bílkovina nebo sacharid jako sacharid. Měli bychom volit kvalitní bílkoviny s dobrým obsahem aminokyselin. Sacharidy by měly být také kvalitní, většina s pomalejším GI. Tuky volit raději také ty „zdravé“.
Suplementace - Pokud máte správně vyladěný jídelníček, zbývají vám ještě peníze a chtěli byste o malý kousek uspíšit své příbytky, můžete popřemýšlet například o Creatinu, BCAA, L-glutaminu, L-Arginiu a všem dalších "růst" podporujících přípravcích. Zde je to již dle mého názoru ne tak podstatná část a je na každém z nás ..
Zde můžete pro lepší představu shlédnout můj aktuální objemový jídelníček
Snídaně - Ovesné vločky 150g, Vajíčka na tvrdo 3ks
Svačina 1 - Rýže bílá dušená 225g, Kuřecí prsa 50g, Jakákoliv zelenina 200g, Vlašské ořechy 5g
Svačina 2 - Rýže bílá dušená 225g, Kuřecí prsa 50g, Jakákoliv zelenina 200g, Vlašské ořechy 5g
Oběd - Rýže bílá dušená 200g, Kuřecí prsa 100g, Jakákoliv zelenina 200g
Trénink
Potréninkový drink - Creatin 15g, Proteinový přípravek 20g, BCAA 15g, Maltodextrin 40g
Večeře 1 - Rýže bílá dušená 300g. Vajíčka na tvrdo 5ks, Jakákoliv zelenina 200g
Cardio
Večeře 2 - Ovesné vločky 80g, Jakékoliv ovoce 250g, Tvaroh nízkotučný 250g
*Váha rýže a masa je už po uvaření
Jak vidíte, potraviny jsou použity pouze kvalitní. Všechny porce jsou rozloženy přibližně do stejných porcí ke každému jídlu a jejich celkové množství je takové, aby byly všechny hodnoty splněny podle plánu. Nedoporučuji podle tohoto jídelníčku jíst, je udělaný na mé hodnoty podle mých potřeb.
Na závěr bych už jen chtěl zareagovat na často vídané komentáře typu „mně prostě nejde přibrat ani kilo“, že je zcela určitě možné se správným jídelníčkem pro kohokoliv nabrat celkovou hmotu. Jen se musí začít správně jíst a cvičit!