Ahoj, supr jak ses rozepsal je tam skoro všechno potřebný. Pro zachování a podporu růstu svalový hmoty použij třeba bcaa, nebo přidej trošku víc bílkovin. Vynech předkopy a zákopy a zaměř se spíš na neizolovaný cviky..přidal bych legpress, ale taky nemusíš, už od počátku bych volil spíše objemovo-silový cvičení přecházející v silový. Cvičil bych souměrně i vršek těla, i když je jasné, že budeš preferovat spodek, nevynechával bych bench, tlaky na ramena, prsa, shyby, dipy. Taky střed zad a zadní část ramen, kterou budeš mít z předklonu těla k řídítkům spíše oslabenou(zde klidně s vlastní vahou). Deadlift a přemístěný taky dobrý pro budování síly, výbušnosti. Balanční pomůcky používat například k výpadům společně s aquabagem/sandbagem. Různé výskoky na bedny(vzít si klidně nějaké závaží na sebe), skoky z bosu na bosu pro zpevnění. Dřepy určitě..klidně na bosu,čelní dřepy,na jedné noze taky klidně(můžeš si to ztížit házením overballu, nebo dřepem na bosu), s odporovou gumou a s výskokem, nebo dřep s medicimbalem a výhoz nad sebe, kettlebell se dá použit taky..různé přemístění jednoruček, kettlebellu. Úvodní část bych zkrátil na 1-2 týdny. Dřepy rozepíšu pod, následně další cviky uzpůsobit pak kolem 8 opak 3-4 série..přidat max nějakou intenzifikační techniku. Moc se mi tady nechce rozepisovat celý tréninkový plán kvůlu přeheldnsoti a o tom se líp mluví než píše. Dřepy: Vol váhy tak aby si každý týden přidal plus 5kg tedy začneš s více opakováními okolo 12 4 série, druhý týden tedy +5kg s 10 opak 4-5 sérií, třetí týden + 5kg 8 opak. 5-6 serií, čtvrtý týden +5kg už jen klidně 4-6 opak 7 serií nebo taky dvě opakování...pohraji si stím trošku... pak si dáš týden kdy pojedeš 10opakování po 5 seriích a pak zařaď týden kdy se vrátíš na původní(výchozí váhu) +5kg a začni znovu přidávat jako předtím nebo začni silově rovnou, ale ty máš tu pauzu dlouhou a to je trošku problém takže by si měl stihnout jakoby dvě období klidně furt po 6 seriích, kdy pojedeš max 10 opak. v prvním týdnu, pak pojedeš max 8 opak v druhým, ve třetím už jen 5 opak a ve čvrtým už jen klidně 3 opak...nasledující týden prokontroluješ maximálku dáš tam 3 týdny tréninku objemovýho a pak pošleš znova silovku... nebo ta silová část může trvat 7 týdnů nebo můžeš plynule přejít, ale jak říkám tohle je strašně težký popsat a pokud to myslíš vážně trošku si načni, případně si zaplať rovnou plán od někoho. V sezóně 4-5sérií 8-12 opakování - klidně nevidím v tom problém. Sorry jestli jsem byl trošku nesrozumitelnej, snažil jsem se to co nejvíc zkrátit a udělat přehledný až to možná minulo účel :D

@Michal Tetour: Jak to tam čtu, tak tam mám blbě trošku ty série a chtělo by to zapsat víc ty váhy. Snad se ti Aleš ozve tohle je alespoň inteligentní dotaz s potřebnými informacemi. Případně odpověz zde v comm. :)

@Michal Tetour: Děkuju moc za odpověď, hodně jsi mi pradil :)

Záleží co je moc nevyspalej, je zbytečný riskovat zranění, či jít do fitka absolutně demotivovaný. Pokud je člověk mírně unavený, tak bych zkusil nakopávač, kávu, zelený čaj,sachry. Trénink odjetý na 70-80% je stále velmi efektivní...také záleží jak intenzivní byl den předem(trénink-práce), musíš poznat sám kdy víš, že trénink zvládneš ikdyž né na 100% a kdy by to bylo zbytečné či riskantní. Osobně kolikrát přijdu do fitka po 4 hodinách spánku a odjedu lepší trénink, než kolikrát po 8...kolikrát jsem šel cvičit po alkoholovém mejdánku...vždy se musíte rozhodnout dle aktuální nálady a formy co je pro vás lepší variantou..unavenost nemusí znamenat neefektivitu tréninku.