POkud cvičíš 3x týdně neboj se jít klidně na 190 g bílkoviny, 450g sacharidů, 90 gramů tuků. Pak zkoušej co ti vyhovuje víc (jestli víc sacharidů nebo tuků). Záleží také co se ti děje při přijmu 2000 kcal(nabíráš nebo po tom hubneš? ) nabírat a hubnout je dost zvláštní(doporučuju nějakej silovej trénink/objemovej), to jak se tam rozepsal makroživiny je spíš na nabíračku(musíš poznat jak tvoje tělo na tohle reaguje) 2000 kcal na nabírání svalů je u chlapa málo a můj skok na 3400 by byl asi moc :) doporučuju si zaplatit někde jídelák nebo si o tom něco nastudovat jak poznat a jak postupně přidávat. Určitě neskákej z 2000 kcal na 3400 :D by si mohl prasknout taky
ODPOVĚDĚT@Michal Tetour: Napsal jsem to hloupě - rád bych zhubl tuk a místo něj nabíral/budoval svalovou hmotu. Takže současně uživit budování svalstva, ale mít určitý deficit energie, abych přitom hubl. Každopádně jsem si to teď zvýšil na 2500kcal: 180g bílkoviny, 280g sacharidů, 70g tuků, tak ucidím co to se mnou udělá. 3400kcal mi fakt přijde přepal, když u toho nedělám kardio :) ale i tak díky za reakci
ODPOVĚDĚT@Marek Lisák: Jestli chceš hubnout tuk a nabírat svaly tak zařaď do tréninku vždy na začátků základní cvik s větší vahou. To znamená bench, dřep, mrtvý tah za začátek tréninku(vždy jen jeden z nich). Kratší pauzy pak u dalších cviků, nebál bych se nějakého fullbody tréninku, ale vždy jednu z partií procvičit např 2-3 cviky včetně toho základního. Zkus 2500 kcal a uvidíš kolik kg shodíš týdně.. je zbytečný mít příliš velký skok třeba 5 kilo za týden :)
ODPOVĚDĚTAhoj Aleši. Je mi 15 let nedržím žádný jídelníček a stejně mi přijde že i když jen cvičim tak se rýsuju. Myslíš si že ve vývinu to klukům roste tak nějak samo(svaly perverzáku????)? A ještě názor na bramborovou kaši s polotučným mlékem. Díky a ať to roste
ODPOVĚDĚTAhoj Dane, ze začátku to roste velmi rychle. Je to veliký šok pro tělo, ale čím déle cvičíš, jde to pomaleji. Dále.. To že nedržíš jídelníček a cvičíš - sám sebe obíráš o gainy - Vem si, kde by jsi byl, kdybys držel Jídelníček a správně regeneroval. Vím to z vlastní zkušenosti. Rok na špatném jídelníčku - +2kg za půl roku oproti jídelníčku od Aleše - +cca 9kg za půl roku a 14,5 kg za rok. Jinak to že rýsuješ (nejspíš máš žilnatou postavu, břišaky apod.) je nejspíš nedostatkem jídla.. Jelikož jis nepravidelně, nelze poznat, zda jsi v kalorickém plusu nebo deficitu. Podle mě ale máš jídla málo. Myslím že jsi podobný mě, také se lehce vyrýsuju, ale za to potřebuju hodně jist. Ještě bych dodal, že s navyšujicím věkem postupně klesá testosteron, ale to neznamená, že nelze mít ve 45 svalnatou postavu.. Někomu jde také o zdraví a o to, aby se cítil dobře. Doufám, že jsem ti odpověděl na dotazy a že jsem ti pomohl. Doporučuji zařídit jidelák a správně spát, regenerovat a poroste to! :)
ODPOVĚDĚTAhoj Aleši, jak prosím stanovuješ denní příjem kcal v jídelníčku? Když mám př. bazál někde kolem 1500, tak kolik bych měla sníst? Cvičím aspoň 4x týdně, mírně silový tréning (cvičím v Contours - cca 1h trénink, kdy střídám cardio a stroje po 50 sekundách).
ODPOVĚDĚTještě jsem zapoměla upřesnit je mi 30 a vážím asi 68kg (cca 170cm) díky M.
ODPOVĚDĚT@Mirka: Ahoj Mirko, každý z nás je trošičku jiny. Každý jinak trénuje, každý má jiný metabolizmus atd. Takže nejde o někom jen tak říci, že by měl mít tolik a tolik kcal. Ty si musíš zjistit svůj kcal nautral,tedy množství kcal, na kterých nic nepriberes, ani nezhubnes. Pak si polož otazku, zda chceš hubnout či nabírat. Pokud hubnout, jdi do kalorické deficitu (trošku kcal do mínusu) a pokud nabírat, jdi do kalorického plusu (trošku kcal do plusu). Důležité je kontrolovat a řídit se výsledky. Doporučuji skouknout videa od Aleše, má to skvěle vysvětleny, případně mu napsat o Jídelníček a trénink. Mimochodem, mohlo by tě zajímat "JAK SI UPRAVOVAT JÍDELNÍČEK A TRÉNINK PRO VÝSLEDKY | QNA 111" Doufám, že jsem ti poradil. Ať to roste! :)
ODPOVĚDĚTČau Aleši, sestavuješ také jídelníčky pro osoby trpící nespecifickými střevními záněty - IBD (Inflammatory bowel disease)? V mém případě se jedná o těžkou formu Ulcerózní kolitidy. Momentálně jsem v částečné klidové fázi (remisi). Jedná se o nevyléčitelnou chorobu, takže je to trochu jako na houpačce, ale nemíním to vzdát, i když to může časem zhatit budoucí progres. Pokud jsi se setkal s osobou, či klientem se stejnou problematikou, budu velice rád za další rady a tipy. Díky a měj se!
ODPOVĚDĚTAhoj Aleši, má vliv doba po kterou jsem vzhůru na počet kalorií který je ideální přijmout? Řekněme že běžně vstanu v 6 a jdu spát ve 21, za den mám 3400 kcal v 6 jidlech. Přijde víkend a ležím do 10, jdu spát taky ve 21. Bude mít stejnej výsledek, když si dám o jedno jídlo min a sním jen 3000 kcal, když doba, kdy je tělo aktivní je o 4 hodiny menší? Míč díky, ať to roste! :)
ODPOVĚDĚTAhoj Radku, hele možná to nějaký vliv má, ale podle mě řešíš zbytečnosti. Kdybys měl počítat kolik kalorií vydáš při tréninku (Po každé jiné), abys přijal správný počet kalorií, ruplo by ti v bedně. To samé s tím spánkem. Dej si pevný počet kalorií, bílkovin, sacharidů, tuků atd.. a řiď se podle týdenních výsledků. Každý z nás je trošičku jiný, každý má jiný metabolismus atd, takže zkus nastřelit kalorie, zvaž se po ránu na lačno po WC, změř obvod břicha a další týden uvidíš výsledky a podle nich se řiď. :) Ať to roste! :)
ODPOVĚDĚT