LISS KARDIO - O CO JDE?

Co se tedy schovává za názvem LISS?

• Zkratka LISS znamená Low-Intensity Steady State nebo také Low-Intensity Sustained State – tedy kardio, které udržuje vaši kardio zónu ve významně nižších hodnotách než třeba HIIT a zároveň je prováděno po delší dobu.

Jaké aktivity jsou ty správné pro LISS?

• Zjednodušeně se dá říct, že to je každá aktivita, u které zvládnete konverzovat, aniž by vás to zvláště namáhalo. Taková, kterou dokážete vykonávat po delší dobu. Víceméně je to každá „aerobní činnost“, která lehce zvýší vaši srdeční frekvenci. Takže můžete chodit, jezdit na kole, plavat, tančit, klusat nebo dělat cokoliv jiného, co vám lehce pomůže rozpumpovat krev.
  

Co znamená „nízká intenzita“?

• V ideálním případě to bude vaše srdeční frekvence mezi 50-60 % vašeho maxima.

Co znamená „po delší dobu“?

• LISS kardio trénink trvá obvykle 30 až 60 minut. V porovnání s HIIT kardiem se LISS může zdát poněkud nezáživný. Existuje ale pár důvodů, proč byste i o této variantě měli vědět.
  

 

I S LISS KARDIEM BUDETE MÍT VÝSLEDKY

Nemusíte se rychle pohybovat, abyste měli výsledky. Ve skutečnosti je rychlost, s jakou se pohybujete, daleko méně důležitá než vzdálenost, kterou ujdete. V grafu níže můžeme pozorovat, jak se mění výše spálených kalorií v závislosti na rychlosti chůze. Zvýšení rychlosti chůze má malý vliv na počet kalorií, které spálíte ve stejné vzdálenosti. Je ale jasné, že čím rychleji půjdete, tím rychleji se vyčerpáte. Navíc jste pravděpodobně slyšeli, že cvičení s nižší tepovou frekvencí vás přivede do takzvané "zóny pro spalování tuků", zatímco cvičení s vyšším srdečním tepem bude přínosnější pro kardiovaskulární kondici. Koncept "zóna spalování tuků" je často špatně chápán, ale ve skutečnosti je velmi srozumitelný: Když cvičíte s menší intenzitou, vaše tělo dokáže vyrábět energii aerobně (tj. pomocí kyslíku), což umožňuje vypálit vyšší procento tuku pro „palivo“. 
 

LISS KARDIO JE BEZPEČNÉ

Na rozdíl od HIIT kardia, které často vyžaduje rychlé pohyby jako je sprintování či skákání, je LISS kardio pomalé a stále pod kontrolou. Nic jako zranění nezastaví váš progres. Natáhlý hamstring, bolest kolenou ani bolavá záda vás v tomto případě nezastaví a nedonutí dát si pauzu.

LISS KARDIO NEVYŽADUJE TÉMĚŘ ŽÁDNÝ ČAS NA REGENERACI

Jak dobře víme, takové HIIT cvičení lze provádět pouze v malých dávkách, v ideálním případě nejvýše 40 až 60 minut týdně. Oproti tomu LISS kardio jsme schopní vykonávat každý den. Vzhledem k tomu, že toto kardio je šetrné pro vaše svaly a klouby a také nespouští stresové hormony. LIIS kardio je dobrý způsob, jak zvýšit počet spálených kalorií, aniž byste zvýšili stres pro vaši centrální nervovou soustavu. 

Silový trénink by měl být vždy vaše hlavní priorita, pokud se snažíte redukovat tělesný tuk. Tím ale vytváříte také velký stres pro vaše tělo, z něhož se pak musíte zotavit. Problém je v tom, že když jste v kalorickém deficitu, nemůžete jíst tolik, kolik by tělo ve skutečnosti potřebovalo pro skvělou regeneraci. Takže v průběhu času, vás tento kumulativní stres a nedostatečné zotavení bude opotřebovávat a vyčerpávat. To je důvod, proč vidíte bodybuildery a ostatní tělesné sportovce, jak přidávají mnohem více kardia v závěrech přípravy na závody. LISS kardio je tedy skvělý způsob, jak zvýšit množství spáleného tuku bez velkého stresu pro vaše tělo.

 

LISS KARDIO LZE PRAKTIKOVAT VŽDY A VŠUDE

Ano, čtete správně. Na to, abychom se mohli jít projít nepotřebujeme v podstatě nic. Není nutné fitko, žádné vybavení a ani na to není potřeba žádný trenér. Stačí když vstanete a budete se pohybovat, kdykoliv na to bude čas. Máte v práci hodinovou přestávku na oběd? Asi by bylo celkem nepraktické si v této pauze jít zaběhat. Nosit si do práce zvlášť oblečení na běhání a ještě řešit, kde se člověk po takové fušce osprchuje. LISS kardio tyto bariéry odstraňuje. Při běžné procházce s lehce zvýšenou tepovou frekvencí se určitě nezpotíte natolik, abyste následně museli řešit sprchu. Nepotřebujeme na to ani extra oblečení. Jediné, co si maximálně můžete vzít, jsou pohodlné boty na chůzi.             

 

JE PRAVDĚPODOBNÉ, ŽE U TOHO VYDRŽÍTE MNOHEM DÉLE

Nejen, že LISS kardio vám pomůže vyhnout se zranění, ale také vám poskytne formu cvičení, kterou můžete teoreticky praktikovat po celý život. Jak jsem již psal, HIIT kardio je fyzicky náročné, ale také vyžaduje spoustu duševní síly, abychom naše tělo posunuli na maximální kapacitu. V životě ale není vše tak růžové a existuje mnoho dnů a životních fází, kdy toto HIIT náročné kardio nebude to pravé ořechové.

Jistě mohou existovat i dny, kdy se vám ani LISS kardio nebude chtít praktikovat. Taková procházka v dešti nebo jít si zaplavat do venkovního bazénu při mrazivých dnech nebude také příjemné. Studie ovšem ukazují, že lidé mají nízkofrekvenční kardio mnohem radši. Aktivita s nízkou intenzitou má také řadu dalších fyziologických přínosů. Pomáhá podpořit průtok krve, což pomáhá snížit záněty a bolest. Zlepšuje kardiovaskulární funkci spolu s mitochondrií a buněčným zdravím. Nadále snižuje hladinu stresu a kortizolu.

A jaké kardio je to nejlepší? Takové, které jsme schopni provádět dlouhodobě. Pokus vám LISS kardio vyhovuje, je mnohem pravděpodobnější, že u něj vydržíte a budete ho praktikovat mnohem déle.

 

OSOBNÍ ZKUŠENOSTI

Když porovnám HIIT a LISS kardio, můžu říct, že při LISS si opravdu přijdu jako bych nic nedělal. Chození.. člověk chodí celý svůj život, tato aktivita mi proto nepřišla nijak zvlášť náročná a už vůbec, abych po ní mohl ještě zhubnout. Ovšem opak je pravdou. Déle prováděné nízkofrekvenční kardio mělo své výsledky. Navíc se u toho člověk nezničí a další den je připraven na tvrdý trénink v posilovně. Člověk se parádně projde, nadýchá čerstvého vzduchu a má i spoustu času uspořádat si myšlenky v hlavě. Nevýhodou může být, že tělo si na tento typ kardia velice rychle zvykne a postupem času je potřeba navyšovat vzdálenost anebo čas, který na tomto typu kardia strávíme.

Na druhé straně stojí HIIT kardio. Už po pár prvních vteřinách mně dochází, že tohle nebude žádná sranda. Náročné, vyčerpávající.. no prostě hnus. Člověk ale má pocit, že vážně něco dělá a bude mít tím pádem výsledky. Pár takových kardií se dá. Postupem času ale poznávám, že tato varianta není, aspoň pro mě, dlouhodobě udržitelná. Bolavé tělo a žádná energie na tréninky.

Po ozkoušení obou variant jsem nakonec tyto varianty nakombinoval. Jednou až dvakrát týdně HIIT a v ostatní dny LISS kardio. Samozřejmě nic z toho nemůže fungovat bez správně nastaveného jídelníčku, tréninku a všech věcí okolo.