Zjednodušeně řečeno, komplexní cvičení je cvičení, které cílí a využívá několik hlavních svalových skupin a kloubů současně. Pro příklad můžeme uvést dřep. Dřep zahrnuje pohyb kolen, kotníků, kyčelního kloubu a vyžaduje koordinované úsilí v celém těle společně s kvadricepsy, hamstringy a hýžďovými svaly nesoucí danou zátěž. 

Dalším takovým populárním komplexním cvikem může být bench-press. Primárním a cílovým svalem pro tento cvik je hrudník, ale značně se na cviku podílejí i ramena a svaly tricepsu. Bench-press působí jak na loketní, tak na ramenní klouby, čímž se stává komplexním cvikem.

PROČ JSOU KOMPLEXNÍ CVIKY DŮLEŽITÉ?

Efektivně trénovat, abyste získali svalovou hmotu znamená, že váš trénink by se měl do velké míry skládat z komplexních cviků, které jsou považovány a výzkumem podloženy jako důležité pro budování svalové hmoty, protože zapojují daleko větší množství svalových vláken, což umožňuje zvedat větší váhu.  

Navíc tato potřeba zapojení více svalů má pozitivní vliv na to, jak anabolické hormony reagují na trénink. Zvýšená hladina hormonů je v korelaci s intenzitou svalové hmoty, která byla zapojena v tréninku. Komplexní cviky produkují vyšší hladinu růstového hormonu a testosteronu než izolační cvičení. 

Komplexní cvičení mají tendenci významně zapojit stabilizaci celého těla, což zahrnuje mnoho svalů, které by izolačními cviky nemohly být stimulovány. 

Obecně trénink začíná komplexními cviky, po nichž následuje izolační cvičení. Komplexní cviky jsou fyzicky náročnější a vyžadují více energie k vykonání s maximální intenzitou, což povede k většímu uvolnění anabolických hormonů a k celkové intenzitě tréninku. 

Pro celkový a maximální vývoj svalů je zapotřebí použít jak izolační, tak komplexní cvičení.

VÝHODY KOMPLEXNÍCH CVIKŮ

• Protože komplexní cvičení vyžaduje zapojení více svalových skupin nebo kloubů současně, výhod je mnoho. Všeobecně jsou velmi efektivní a šetří nám čas tím, že využívá více svalů najednou.
• Tím, že pracuje více kloubů a svalů najednou, vynaložíte také více energie a tím dochází ke spálení více kalorií než například u izolovaného cvičení.
• Komplexní cviky vás všeobecně lépe připraví na zvedání těžších vah. Je to proto, že vaše tělo využívá více svalů k dokončení daného cviku, čímž signalizuje i větší hormonální odezvu testosteronu.
• Cviky jako dřep a mrtvé tahy simulují každodenní pohyby, jako sezení nebo zvednutí se. Tudíž komplexní cviky nám pomáhají dokončit každodenní úkoly a pohybovat se funkčně.

PŘÍKLADY NĚKTERÝCH KOMPLEXNÍCH CVIKŮ 

BENCHPRESS

Veškeré varianty bench-pressu – obouruční, jednoruční činky, stroj – rovná, pozitivně nakloněná a negativně nakloněná lavice. Primárně se zde zapojují svaly hrudníku, ale bench-press také značně zapojuje ramena a triceps.

OVERHEAD PRESS (TLAKY NA RAMENA)

Tento cvik je také známý jako military-press a je to jedno z nejlepších cvičení na ramena. Také se zde zapojují svaly tricepsu. Pokud je tento cvik prováděn vestoje, zapojují se zde také svaly zad a svaly středu těla – do jisté míry.

DIPY

Dip je fantastický cvik na vrchní část těla, který může být prováděn dvěma způsoby:

Vzpřímeně – primárně je zde zapojován triceps. Ramena a hrudník zde spolupracují též.

Lehký náklon dopředu – Pokud se u cviku lehce nakloníme dopředu, hrudník se zde stává primární svalovou skupinou a triceps a ramena zde pomáhají.

MRTVÝ TAH

Mrtvý tah je ultimátním komplexním cvikem, jelikož zapojuje téměř všechny klouby a hlavní svalové skupiny ve vašem těle.

Primární svalové skupiny, které jsou zde zapojeny, jsou však známé jako posteriorní řetězec (svaly na zadní straně těla – hamstringy, hýždě a zádové svaly). Do pohybu je ale zapojen téměř každý sval v těle.

PŘÍTAHY NA HRAZDĚ

Jednoduchý komplexní cvik, který nikdy nevyjde ze stylu, protože funguje. Primární svalová skupina jsou zde záda a sekundární svalová skupina jsou biceps a předloktí.

DŘEPY

Stejně jako mrtvý tah, dřep není jen další z komplexních cviků – je to cvik, kde je zapojeno celé tělo. A to platí pro všechny varianty dřepu – přední dřep, zadní dřep, výpady a tak dále.

Odhaduje se, že při dřepu je aktivováno více než 200 svalů, ale primárně trénovaná svalová skupina je zde kvadriceps. Při správném provedení jsou zde významně zapojeny hýždě, hamstringy a lýtka.