06.květen

TLAKY V SEDĚ S JEDNORUČKAMI | VĚTŠÍ A SILNĚJŠÍ RAMENA

posted by Aleš Lamka

Tlaky v sedě s jednoručními činkami

 Anatomie

Tlaky jsou více kloubový cvik, který půjde velmi těžko izolovat. Bude to téměř nemožné a proto je počítat se zapojením vícero svalových partií do pohybu

Přednostně bychom měli chtít zapojit přední stranu našich ramen.

Rozhodně do pohybu zapojíme ti tricepsy společně se všemi třemi strany našich ramen a vrchní částí hrudníku

 

Technika / Cviky

Připravíme si nakloněnou lavici s mírným záklonem. Čím rovnější bude, tím méně budeme zapojovat hrudník a čím větší náklon bude, tím více zapojíme hrudník.

Jednoruční činky si připravíme na kolena a postupným nakopnutím je nahodíme do startovní pozice.

Měli bychom držet zpevněný střed těla, sesazená ramena a zpevněné lopatky. Mírně vystrčený hrudník.

Dle vaší genetiky a mobility musíte určitě startovní polohu. Startovní poloha je tak nízko, dokud dokážeme držet ramenní svaly pod napětím a neporušujeme zpevněné tělo. Většinou budeme startovat s činkami v oblasti rady až nosu.

Ruce máme mírně před tělem, abychom je vystavili do přirozenější polohy a nepřenášeli zbytečný tlak na rotátory a šlachy.

Lokty budeme mírně tlačit směrem dovnitř, abychom předešli kolapsu do interní rotace.

Nadechneme se, zpevníme střed těla a s výdechem vystartujeme tlak směrem vzhůru až do téměř propnuté polohy. Snažíme se o kontrakci deltového svalstva.

Činky by neměli jezdit rovně nahoru a dolu, ale při tlaku by měli jít mírně k sobě a po cestě dolu mírně od sebe.

S nádechem a kontrolovaným pohybem spouštíme činky do startovní polohy

Opakujeme dle požadovaného počtu opakování

 

Chyby

Nemáte zpevněné tělo – lopatky, hrudník, střed těla i hýždě musí být pevné, abychom dokázali zapojit ty svaly které chceme a neomezovali se ve výkonu.

Nepropínejte lokty, tím ztratíte napětí ve svalech a budete jen odpočívat.

Nejezděte moc dolu a neporušujte držení těla – Riskujete dlouhodobě bolesti ramen

Dejte pozor na interní kolaps. Riskujete dlouhodobě bolesti ramen

 

 

Osobní tipy

Čím více zaklonění a vyšpulení budete, tím více vám pomůže hrudník a budete komplexně moci zvedat více váhy. Což ale neznamená lepší růst deltů. Záleží na vašich cílech.

Komplexní cviky mají dobrý potenciál pro přetížení v podobě přidávání váhy – využijte toho.

Pokud budete rovnější a méně zaklonění a ruce budete dávat více od sebe a méně před sebe, tak budete přenášet větší váhy na přední deltové svalstvo. Pozor, nemusí to být nejzdravější z dlouhodobé hlediska pro vaše ramena.

Pokud jsou ramena u vašeho benchpressu slabina, tento cvik vám může hodně pomoci k lepším silovým výkonům

Video přikládám zde
KOMENTÁŘE

Buď první, kdo přidá komentář!

NAPSAT KOMENTÁŘ