Zdravím klienty a superhumany! Poslední dobou mám opět spoustu nejasných dotazů, jak správně vykonat silovou pyramidu. Jdeme si to v rychlosti připomenout a názorně ukázat.
Pointa silové pyramidy
Silové cviky často zařazujeme na začátek tréninku, kdy máme nejvíce síly na výkon nebo danou partii. Když máme více síly a dostatek nadšení, dokážeme použít více váhy a tím pádem se v daném cviku více zlepšit.
Na začátku tréninku nebýváme většinou hned duševně připravení na výkon. Hlava nám může stále lítat ve škole, v práci a nebo nad nějakými problém v životě.
Býváme také ztuhlí nepřipravení a nesoustředění na zapojení našeho svalstva.
Proto musíme zlehka a pomalu zapojit hlavu i svaly do výkonu.
Po kvalitní rozcvičce a mobilitě začneme postupně od lehkých vah přidávat závaží a propracujeme se k cílovým pracovním sériím o které nám jde.
Klient může mít například napsáno – 120 sekund pauzy a opakování 15,10,5,1,1,1
Dáme si tedy jednoduchý příklad například na mrtvých tazích.
První série 15 opakování - zvolíme například 20-30% cílové váhy, které je opravdu lehká. Pohyb vykonáváme správně, jako by to byla váha těžká, protože se chceme začít soustředit na správnou techniku, abychom na ni nemuseli myslet u posledních pracovních sérií. Necvičím do selhání ani z daleka, nejde o výkon, pouze prokrvení partií. Pauza zde není nutná dodržet. Dejte klidně i 45-60s
Druhá série 10 opakování – zvolíme trochu těžší váhu, třeba okolo 40-50% cílové váhy. Opět se soustředíme na perfektní techniku a dýchání. Necvičíme do selhání ani z daleka. Pauza opět může být okolo 60s.
Třetí série 5 opakování – zvolíme trochu těžší váhu, třeba okolo 70-80% cílové váhy. Opět se soustředíme na perfektní techniku a dýchání. Necvičíme do selhání. Výkon by již ale měl být celkem náročný. Pauzu dáme již 120s, abychom doplnili potřebnou energii, která je třeba na dobrý silový výkon
Následující tři série po jednom opakování by měl být již náš požadovaný téměř maximální výkon pro daný trénink. Použijeme tedy 95-100% cílové váhy. Váha by neměla být ale taková, abychom porušili správnou techniku cvičení. Nedoporučuji cvičit do selhání. Vždy je dobré mít mírnou rezervu, aby byl prostor pro zlepšení do dalšího týdne. Pokud tedy vím, že dokážu zvednout 150kg na jedno opakování. Zvolím například 130-140 kilogramů a vykonám perfektně technicky tři série. Nezničím tělo, nezničím nervovou soustavu. Dostatečně těžce ale tělo přetížím a donutím ho zlepšit se na další trénink, kde se mohu pokusit například o 135-145 kilogramů.
U silového cvičení není nutné soustředění na procítění svalových partií. Je potřeba efektivně a správně technicky vykonat pohyb z bodu A do bodu B.