31.leden

ROZCVIČKA NA SPODEK TĚLA | CELÝ POSTUP

posted by Aleš Lamka

Pro kvalitní trénink se správným využití svalové potenciálu a bez rizika zranění potřebujeme dobrou rozcvičku. Ptáte se proč?

Naše svaly jsou z celodenního sezení u počítače a nebo stání v práci ztuhlé. Jsou připravené leda pokračování toho, co jste do teď dělali. To určitě nebyl nějaký slušný fyzický výkon. Nelze jen tak lusknout prsty a myslel si, že naše tělo okamžitě otočí své nastavení a bude podávat maximální výkon.

Vaše myšlenky jsou také tam, kde byli do teď. Pravděpodobně v práci, nebo někde s rodinou, někde na přemítáním finančních a nebo jiných osobních problémů. Bez pořádného soustředění nedokážeme podat maximální výkon. Potřebujeme tedy tyto dvě věci připravit na to, na co se chystáme. To je pořádný výkon!

 

Dnes si rozebereme jednoduchý a základní postup, jak se připravit na trénink vršku těla

Pro zlepšení soustředění a zahřátí těla doporučuji nějaký velmi lehký, jednoduchý a opakující se pohyb na 3-5 minut. Ideální je chůze, chůze na pásu. Jízda na kole, jízda na rotopedu, recumbentu a všech podobných strojích. Nasaďte si sluchátka, začněte se hýbat a začněte přemýšlet nad tím, co dnes trénujete. Snížíte riziko poranění, začnete se připravovat na výkon a vaše mysl se dostane odněkud zvenčí do posilovny.

Následně můžeme přejít na velmi lehké dynamické prvky, které se mohou lišit jak délkou, tak druhy podle našeho konkrétního tréninku nebo případných slabin. Projedeme si základní cviky na celý vršek těla a vy si pak pouze vyberte, případně upravte vše podle sebe.

Kroužení rukou – zahřátí ramen – 15 sekund jedním a následně druhým směrem

Kroužení v loktech – zahřátí loktů - 15 sekund jedním a následně druhým směrem

Kroužení zápěstí – zahřátí zápěstí - 15 sekund jedním a následně druhým směrem

Kroužení dopředu a dozadu s gumou či trubkou – 10-15 opakování

Plank v pozici kliku s protrakcí a retrakcí ramen 10-15 opakování

Plank s lokty na zemi – 20 sekund

Plank na boku na jednom loktu– 20 sekund

Předklon a tlak po jedné ruce – 10-15 opakování na obě strany

Pozice na kolenou a rukou – prohýbání zad – 10-15 opakování

Otevření před foam roller – 5 nádechů

Chůze obloukem s gumou – 10 kroků

Chůze do strany s gumou – 10 kroků

Chůze s překopem kolene do úrovni hrudníku – 10 kroků

 

V tuto chvíli bychom měli mít za sebou přibližně 10-15 minut zahřátí, které dostatečně stačí většině z nás pro kvalitní trénink, snížené riziko poranění a soustředění na pořádný výkon. Rozcvička před tréninkem spodku těla je složitější a delší, protože u komplexních cviků zapojíme i většinu svalů z horní poloviny těla a proto ji potřebujeme mít také prokrvenou a připravenou na výkon.

 

Jako bonus zde lze zařadit ještě pár mobilitních cvičení dle konkrétních problémů jedince. Jako je třeba mobilita kotníků, kyčlí, interní a externí rotace noh a podobně. Tím se pak zlepšuje rozsah pohybu, případná kvalita zapojení stabilizačního svalstva a tím maximální využití potenciálu jedince.



Zde přikládám video

KOMENTÁŘE
K
Karel Procházka | 31. 01. 2018

Ahoj Aleši, již nějakou dobu sleduji tvoje videa a rady. Jsi do toho obrovsky zapálený a děláš to rád. Chtěl bych se zeptat, jestli by si měl trochu času na osobní konzultaci, jelikož bydlím nedaleko od tvého bydliště. Chtěl bych ti popsat detailně co a jak dělám ( něco málo přes rok), aby jsi mi řekl názor co a jak dělám špatně a tak. Děkuju za odpověď

ODPOVĚDĚT
NAPSAT KOMENTÁŘ