19.listopad

MRTVÝ TAH - SUMO | Technika, zapojení svalů

posted by Aleš Lamka
Všemi oblíbený mrtvý tah! Pro dnešek si představíme variantu SUMO.
Ukážeme si rozdílné zapojení svalů u komplexních cviků. Vysvětlíme si geneticky dané předpoklady pro druhy mrtvých tahů a následně si názorně vysvětlíme provedení cviku tak, aby se neriskovalo zranění a byl co největší prostor pro výkon.

Mrtvý tah sumo

Dle mého názoru jeden z nejlepších cviků na celé tělo. Zlepšuje držení těla a připravuje nás na základní lidský pohyb - Zvednout něco ze země.

 

Rozdíly zapojení svalů a v technice

U mrtvého tahu se zapojují nejvíce stehna, hýždě, záda, břicho.

Přední stehna a hýždě se zapojí u varianty sumo více, než u klasické varianty

Spodní část zad (vzpřimovače) se zapojí více u klasické varianty, než u suma či dřepů.

Břišní stabilizační svalstvo se zapojuje podobně jak u klasiky, tak suma, zadního dřepu a planku.

Postoj je širší u techniky sumo, nežli u klasické varianty

Vytočení špiček bývá větší, nežli u klasické varianty

Trup bývá vzpřímenější, nežli u klasické varianty

Ruce jsou uvnitř nohou, kdežto u klasiky jsou ruce těsně vedle nohou

 

Kterou variant uvolit a která je lepší?

Je zde více faktorů, které mohou ovlivnit preferovaný cvik. Nejdůležitější z nich je ale struktura boků.

Pánev má několik tvarů. Pozice vaši jamek ovlivní sílu v těchto oblastech  

 

  • 1čka nebude mít problém ani s jedním
  • 2ka bude mít předpoklady ke klasice a dřepy dokáže dělat velmi narovnaně
  • 3ka bude volit přednostně sumo variantu

Díky těmto bodům máme geneticky dáno, který cvik nám bude sedět více. Který bude pro nás přirozenější, pohodlnější. Díky tomu bude také jeden z nich pro nás silnější.

Vyzkoušejte a trénujte oba dva cviky. Poznejte, který vám sedí. Vězte, jaké svalové partie chcete zapojit, pokud vám jde o budování svalové hmoty. Vězte, který je pro vás lepší na výkon, pokud vám jde o sílu.

 

Názorná ukázka varianty SUMO

  • Přistoupit k tyči vždy stejným rituálem
  • Tyč mi měla být přibližně v polovině chodidel
  • Šířka postoje, vytočení špiček, záleží na jedinci
  • Ruce uchopíme na šíři ramen
  • S nádechem zpevníme břišní stěnu
  • Přitáhnutím k tyči se dostaneme do naší stabilní základní polohy, budeme zpevnění a připravení vykonat pohyb
  • Naše záda by neměla být kulatá ani přehnaně prohnutá. Hlava by měla být souměrná s náklonem zad. Celé tělo by mělo být zpevněné
  • Odtlačením země směrem od nás, zatnutím stehen, hýždí a zad se narovnáme
  • Nahoře zatneme hýždě a tím dokončíme koncentrickou fázi
  • Pohybem hýždí vzad se začneme předklánět a nakonec mírně dodřepneme s tyčí opět na zem. Následně pohyb opakujeme

 

Tipy:

Zkuste si ve stoje zatnout hýždě, mělo by to jít dobře. Pokud ne – nemáte správnou šířku rozkročení a vytočení špiček.

Střídejte úchop, pokud používáte úchop střídavý. Netvořte dysbalance na všem těle. Případně lez použít trhačky a zůstat u nadhmatu.

Vaše záda musí zůstat rovná. Nesmíte prohrát – riskujete zranění

Ohněte tyč k sobě – díky tomu dobře zpevníte záda

Nedívejte se dopředu, to není přirozená pozice hlavy

Používejte pyramidové přidávání vah, abyste přizpůsobili motorické jednotky a nervovou soustavu na lepší výkon.

Dávejte důraz na foam rolling zapojených partií pro lepší výkon a snížené riziko poranění.



Video přikládám ZDE
Příjemnou podívanou


KOMENTÁŘE

Buď první, kdo přidá komentář!

NAPSAT KOMENTÁŘ