Ukážeme si rozdílné zapojení svalů u komplexních cviků. Vysvětlíme si geneticky dané předpoklady pro druhy mrtvých tahů a následně si názorně vysvětlíme provedení cviku tak, aby se neriskovalo zranění a byl co největší prostor pro výkon.
Mrtvý tah sumo
Dle mého názoru jeden z nejlepších cviků na celé tělo. Zlepšuje držení těla a připravuje nás na základní lidský pohyb - Zvednout něco ze země.
Rozdíly zapojení svalů a v technice
U mrtvého tahu se zapojují nejvíce stehna, hýždě, záda, břicho.
Přední stehna a hýždě se zapojí u varianty sumo více, než u klasické varianty
Spodní část zad (vzpřimovače) se zapojí více u klasické varianty, než u suma či dřepů.
Břišní stabilizační svalstvo se zapojuje podobně jak u klasiky, tak suma, zadního dřepu a planku.
Postoj je širší u techniky sumo, nežli u klasické varianty
Vytočení špiček bývá větší, nežli u klasické varianty
Trup bývá vzpřímenější, nežli u klasické varianty
Ruce jsou uvnitř nohou, kdežto u klasiky jsou ruce těsně vedle nohou
Kterou variant uvolit a která je lepší?
Je zde více faktorů, které mohou ovlivnit preferovaný cvik. Nejdůležitější z nich je ale struktura boků.
Pánev má několik tvarů. Pozice vaši jamek ovlivní sílu v těchto oblastech
- 1čka nebude mít problém ani s jedním
- 2ka bude mít předpoklady ke klasice a dřepy
dokáže dělat velmi narovnaně
- 3ka bude volit přednostně sumo variantu
Díky těmto bodům máme geneticky dáno, který cvik nám bude sedět více. Který bude pro nás přirozenější, pohodlnější. Díky tomu bude také jeden z nich pro nás silnější.
Vyzkoušejte a trénujte oba dva cviky. Poznejte, který vám sedí. Vězte, jaké svalové partie chcete zapojit, pokud vám jde o budování svalové hmoty. Vězte, který je pro vás lepší na výkon, pokud vám jde o sílu.
Názorná ukázka varianty SUMO
- Přistoupit k tyči vždy stejným rituálem
- Tyč mi měla být přibližně v polovině chodidel
- Šířka postoje, vytočení špiček, záleží na jedinci
- Ruce uchopíme na šíři ramen
- S nádechem zpevníme břišní stěnu
- Přitáhnutím k tyči se dostaneme do naší stabilní
základní polohy, budeme zpevnění a připravení vykonat pohyb
- Naše záda by neměla být kulatá ani přehnaně prohnutá. Hlava
by měla být souměrná s náklonem zad. Celé tělo by mělo být zpevněné
- Odtlačením země směrem od nás, zatnutím stehen, hýždí a zad
se narovnáme
- Nahoře zatneme hýždě a tím dokončíme koncentrickou fázi
- Pohybem hýždí vzad se začneme předklánět a nakonec mírně
dodřepneme s tyčí opět na zem. Následně pohyb opakujeme
Tipy:
Zkuste si ve stoje zatnout hýždě, mělo by to jít dobře. Pokud ne – nemáte správnou šířku rozkročení a vytočení špiček.
Střídejte úchop, pokud používáte úchop střídavý. Netvořte dysbalance na všem těle. Případně lez použít trhačky a zůstat u nadhmatu.
Vaše záda musí zůstat rovná. Nesmíte prohrát – riskujete zranění
Ohněte tyč k sobě – díky tomu dobře zpevníte záda
Nedívejte se dopředu, to není přirozená pozice hlavy
Používejte pyramidové přidávání vah, abyste přizpůsobili motorické jednotky a nervovou soustavu na lepší výkon.
Dávejte důraz na foam rolling zapojených partií pro lepší výkon a snížené riziko poranění.
Video přikládám ZDE
Příjemnou podívanou