18.prosinec

MRTVÝ TAH KLASIKA - BEZPEČNÉ A SPRÁVNÉ PROVEDENÍ

posted by Aleš Lamka

Všemi oblíbený mrtvý tah! Pro dnešek si představíme klasickou variantu.
Ukážeme si rozdílné zapojení svalů u komplexních cviků. Vysvětlíme si geneticky dané předpoklady pro druhy mrtvých tahů a následně si názorně vysvětlíme provedení cviku tak, aby se neriskovalo zranění a byl co největší prostor pro výkon.


Klasický mrtvý tah

Dle mého názoru jeden z nejlepších cviků na celé tělo. Zlepšuje držení těla a připravuje nás na základní lidský pohyb - Zvednout něco ze země.

 

Rozdíly zapojení svalů a v technice

U mrtvého tahu se zapojují nejvíce stehna – čelní, zadní, adduktory i abduktory, hýždě, záda - vzpřimovače a křídla, břicho.

Přední stehna a hýždě se zapojí u varianty sumo více, než u klasické varianty

Spodní část zad (vzpřimovače) se zapojí více u klasické varianty, než u suma či dřepů.

Břišní stabilizační svalstvo se zapojuje podobně jak u klasiky, tak suma, zadního dřepu a planku.

Postoj je u klasické varianty užší, než u varianty sumo

Vytočení špiček bývá menší, než u varianty sumo

Trup bývá ve větším předklonu, nežli u varianty sumo

Ruce máme těsně vedle našich kolen z vnější strany

 

Kterou variant uvolit a která je lepší?

Je zde více faktorů, které mohou ovlivnit preferovaný cvik. Nejdůležitější z nich je ale struktura boků.

Pánev má několik tvarů. Pozice vaši jamek ovlivní sílu v těchto oblastech  

·         1čka nebude mít problém ani s jedním

·         2ka bude mít předpoklady ke klasice a dřepy dokáže dělat velmi narovnaně

·         3ka bude volit přednostně sumo variantu

Díky těmto bodům máme geneticky dáno, který cvik nám bude sedět více. Který bude pro nás přirozenější, pohodlnější. Díky tomu bude také jeden z nich pro nás silnější.

Vyzkoušejte a trénujte oba dva cviky. Poznejte, který vám sedí. Vězte, jaké svalové partie chcete zapojit, pokud vám jde o budování svalové hmoty. Vězte, který je pro vás lepší na výkon, pokud vám jde o sílu.

 

Názorná ukázka klasické varianty

·         Přistoupit k tyči vždy stejným rituálem

·         Tyč mi měla být přibližně v polovině chodidel

·         Šířka postoje, vytočení špiček, záleží na jedinci

·         Tyč uchopíme na šíři ramen

·         S nádechem zpevníme břišní stěnu

·         Přitáhnutím k tyči se dostaneme do naší stabilní základní polohy, budeme zpevnění a připravení vykonat pohyb

·         Naše záda by neměla být kulatá ani přehnaně prohnutá. Hlava by měla být souměrná s náklonem zad. Celé tělo by mělo být zpevněné

·         Odtlačením země směrem od nás, zatnutím stehen, hýždí a zad se narovnáme

·         Nahoře zatneme hýždě a tím dokončíme koncentrickou fázi

·         Pohybem hýždí vzad se začneme předklánět a nakonec mírně dodřepneme s tyčí opět na zem. Následně pohyb opakujeme

 

Tipy:

Zkuste si ve stoje zatnout hýždě, mělo by to jít dobře. Pokud ne – nemáte správnou šířku rozkročení a vytočení špiček.

Pokuste se mít nohy co nejvíce u sebe, abyste snížili nutnost předklonení.

Střídejte úchop, pokud používáte úchop střídavý. Netvořte dysbalance na všem těle. Případně lez použít trhačky a zůstat u nadhmatu.

Vaše záda musí zůstat rovná. Nesmíte prohrát – riskujete zranění

Ohněte tyč k sobě – díky tomu dobře zpevníte záda

Nedívejte se dopředu, to není přirozená pozice hlavy

Používejte pyramidové přidávání vah, abyste přizpůsobili motorické jednotky a nervovou soustavu na lepší výkon.

Dávejte důraz na foam rolling zapojených partií pro lepší výkon a snížené riziko poranění.

 

Zde přikládám instruktážní video:
KOMENTÁŘE

Buď první, kdo přidá komentář!

NAPSAT KOMENTÁŘ