Všemi oblíbený mrtvý tah! Pro dnešek si představíme klasickou
variantu.
Ukážeme si rozdílné zapojení svalů u komplexních
cviků. Vysvětlíme si geneticky dané předpoklady pro druhy mrtvých tahů a
následně si názorně vysvětlíme provedení cviku tak, aby se neriskovalo zranění
a byl co největší prostor pro výkon.
Klasický mrtvý tah
Dle mého názoru jeden z nejlepších cviků na celé tělo. Zlepšuje držení těla a připravuje nás na základní lidský pohyb - Zvednout něco ze země.
Rozdíly zapojení svalů a v technice
U mrtvého tahu se zapojují nejvíce stehna – čelní, zadní, adduktory i abduktory, hýždě, záda - vzpřimovače a křídla, břicho.
Přední stehna a hýždě se zapojí u varianty sumo více, než u klasické varianty
Spodní část zad (vzpřimovače) se zapojí více u klasické varianty, než u suma či dřepů.
Břišní stabilizační svalstvo se zapojuje podobně jak u klasiky, tak suma, zadního dřepu a planku.
Postoj je u klasické varianty užší, než u varianty sumo
Vytočení špiček bývá menší, než u varianty sumo
Trup bývá ve větším předklonu, nežli u varianty sumo
Ruce máme těsně vedle našich kolen z vnější strany
Kterou variant uvolit a která je lepší?
Je zde více faktorů, které mohou ovlivnit preferovaný cvik. Nejdůležitější z nich je ale struktura boků.
Pánev má několik tvarů.
Pozice vaši jamek ovlivní sílu v těchto oblastech
·
1čka nebude mít problém ani s jedním
· 2ka bude mít předpoklady ke klasice a dřepy dokáže dělat velmi narovnaně
· 3ka bude volit přednostně sumo variantu
Díky těmto bodům máme geneticky dáno, který cvik nám bude sedět více. Který bude pro nás přirozenější, pohodlnější. Díky tomu bude také jeden z nich pro nás silnější.
Vyzkoušejte a trénujte oba dva cviky. Poznejte, který vám sedí. Vězte, jaké svalové partie chcete zapojit, pokud vám jde o budování svalové hmoty. Vězte, který je pro vás lepší na výkon, pokud vám jde o sílu.
Názorná ukázka klasické varianty
· Přistoupit k tyči vždy stejným rituálem
· Tyč mi měla být přibližně v polovině chodidel
· Šířka postoje, vytočení špiček, záleží na jedinci
· Tyč uchopíme na šíři ramen
· S nádechem zpevníme břišní stěnu
· Přitáhnutím k tyči se dostaneme do naší stabilní základní polohy, budeme zpevnění a připravení vykonat pohyb
· Naše záda by neměla být kulatá ani přehnaně prohnutá. Hlava by měla být souměrná s náklonem zad. Celé tělo by mělo být zpevněné
· Odtlačením země směrem od nás, zatnutím stehen, hýždí a zad se narovnáme
· Nahoře zatneme hýždě a tím dokončíme koncentrickou fázi
· Pohybem hýždí vzad se začneme předklánět a nakonec mírně dodřepneme s tyčí opět na zem. Následně pohyb opakujeme
Tipy:
Zkuste si ve stoje zatnout hýždě, mělo by to jít dobře. Pokud ne – nemáte správnou šířku rozkročení a vytočení špiček.
Pokuste se mít nohy co nejvíce u sebe, abyste snížili nutnost předklonení.
Střídejte úchop, pokud používáte úchop střídavý. Netvořte dysbalance na všem těle. Případně lez použít trhačky a zůstat u nadhmatu.
Vaše záda musí zůstat rovná. Nesmíte prohrát – riskujete zranění
Ohněte tyč k sobě – díky tomu dobře zpevníte záda
Nedívejte se dopředu, to není přirozená pozice hlavy
Používejte pyramidové přidávání vah, abyste přizpůsobili motorické jednotky a nervovou soustavu na lepší výkon.
Dávejte důraz na foam rolling zapojených partií pro lepší výkon a snížené riziko poranění.
Zde přikládám instruktážní video: