Ukázka správného provedení dalšího možného cviku na vršek zad za pomocí jednoruční činky. Vysvětlíme si anatomii. Vysvětlíme si a názorně ukážeme techniku. Pokusíme se odstranit případné chyby.
Anatomie
Svaly rombické, infraspinatus, teres major,
minor, trapézy vrchní střední spodní, zadní ramena
Funkce – zcvaknutí lopatek a stabilizace
lopatek, stabilizace ruky a ramen
Mrtvé tahy stimulují rychlá vlákna po silové stránce s malým počtem opakování / takže zde
můžeme volit ideálně 5-15 opak pro rychlá a zároveň pomalá vlákna pro optimální rozvoj v kombinaci s těžším cvikem na začátku tréninku,
Technika
Doporučuji přijít k vyšší opěrnému bodu než u přítahu na křídla, chceme stát trochu více vzpřímeně pro lepší zapojení svalů na vršku zad
Uchopíme jednoruční činku, druhou rukou stabilizujeme pevnou pozici těla. Zpevním střed těla a v žádném případě neprohrajeme ve spodní části našich zad.
Zcvaknutím lopatky a pohybem loktu cca v 60 stupních od těla směrem začneme činku zvedat až do maximální polohy, kde se pokusíme s výdechem o kontrakci.
S nádechem pomalu a kontrolovaně činku spouštíme do spodní pozice, kde sval protáhneme.
Pohyb opakujeme až do selhání. Selhání by nemělo přijít na úkor techniky!
Chyby
Ruce moc u těla = přednostní zapojení křídel, nikoli vršku zad
Zapojení bicepsu do pohybu = menší nápor na vršek zad
Příliš rychlý pohyb = zapojí se i ostatní svaly a to má za následek menší zapojení svalů na vršku našich zad
Osobní tipy
Nevolím tent ocvik na začátek tréninku, spíše dávám více opakování v průběhu tréninku, protože lehčí váha zaručí lepší kontrolu, kontrakci a zapojení. V kombinaci s těžším cvikem na začátku tréniknu (napoříklad mrtvý tah) zničíme vršek zad všemi potřebnými styly
Cvik dokáže přerfektně protáhnout vršek zad, klidně nechejte vždy činku úplně uvolěnou a dokonce se můžete lehce v zádech prohnout. Doporučuji ale pouze zkušenějším jedincům, kteřé mají dobrou kontrolu nad tělem. Někteří zkušení jedinci podobný styl cvičení neschválí ze zdravotního hlediska.