Svalová bolest po cvičení
Opožděná svalová bolest vzniká při silovém cvičení, na které naše svalstvo nebylo připravené. Po několika hodinách se postupně dostaví a trvá 24 až 96 hodin.
Nejčastější vznik svalové bolesti je při negativní části pohybu procvičení. To je část, kdy se sval prodlužuje, což způsobuje mikrotrauma – malinké trhlinky na svalových vláknech.
Důraz na negativní část cvičení není jediná možnost, jak docílit svalové bolesti.
Další častý případ může být nový trénink, jiným stylem, na který svalstvo nebylo připravené a bylo to pro něj něco kompletně nečekaného.
Izometrické cvičení může způsobit nějakou svalovou bolest, koncentrické cvičení nezpůsobuje téměř žádnou.
Díky protahování svalových vláken se mohou aktinové a myosinové vazby rozdělit a poškodit, což následně způsobí větší napětí. To zvyšuje riziko poškození sarcomery. Když v této oblasti vzniká podobné mikrotrauma, receptory bolesti v oblasti nervové tkáně výsledně způsobují pocit bolesti, který následně vnímáme.
Existuje také druhé vysvětlení svalové bolesti.
Díky svalovému poškození se akumuluje vápník, který je normálně ukládán v sarkoplazmě. Díky tomu je omezeno „dýchání svalu“ a tím je zpomalena funkce ATP pro přenos vápníku. To shromažďuje enzymy, které mohou způsobovat degeneraci svalového proteinu, to způsobuje zanícení, a to se mění v bolest díky akumulaci histaminu, draslíku a dalším nevyslovitelným věcem.
Stará a vyloučená teorie byla kvůli hromadění kyseliny mléčné v krvi v dané svalové partii. Svalovou činností se množství hromadilo a díky metabolickému poškození mohlo způsobit bolest. Několik studí to ale poslední dobou vyloučilo, protože koncentrické cvičení svalovou bolest nezpůsobuje.
Rizika
Příliš velká svalová bolest může způsobovat snížení síly, zkrácení rozsahu pohybu, snížení mobility, přílišnou bolest, zpomalení regenerace. To vše může vést ke zvýšenému riziku poranění, omezení svalového růstu, přetrénování a celkovému selhání. Tady to bude dost individuální, nebude to platit pro všechny stejně. Sám na sobě, a hlavně i na mnoho klientech jsem poznal, že někdo to zvládne bez problému, i když ho svaly bolí a cvičením naopak bolest zmizí. Někdy to člověk ale opravdu může přehnat a celkově ho to může zastavit v pokrocích.
Prevence a léčba
Strečink před anebo po cvičení nemá větší dopad na snížení svalové bolesti.
Stahovací či prohřívací oblečení na danou partii může mít dopad na menší svalovou bolest.
Správná výživa mimo i při tréninku může mít vliv na snížení svalové bolesti.
Warm up a cool down v podobě prohřátí a uvolnění těla může mít pozitivní vliv na snížení bolesti.
Ochlazení po tréninku má různé výsledky studií o efektivitě snížení svalové bolesti.
Největší dopad na snížení svalové bolesti budou mít tyto dvě věci:
Omezení negativní části pohybu při tréninku a upřednostnění koncentrické části pohybu u cvičení bude mít velký vliv na snížení svalové bolesti.
Postupné přidávání intenzity tréninku. Dejte tělu čas zvyknout si na danou zátěž a nepřepalte hned první trénink.
Rostou mi svaly díky svalové bolesti?
Většina evidencí ukazuje spíše negativní dopad na svalový růst při velké svalové bolesti.
Díky sníženému výkonu, mobilitě, regeneraci a vylučování enzymů, které způsobují rozklad proteinů, bychom měli na svalovou bolest nahlížet spíše jako na náznak přehnaného tréninku. Začátečníci samozřejmě s těmito problémy ve většině případů vyjdou dobře, protože jejich tělo bude náchylné k přizpůsobení k novému tréninku a tím ke svalovému růstu.
Pokud budete zkušenější, bude pro vás náročné budovat každý další gram svalové hmoty a honit se za svalovou bolestí s tím, že bez toho byl trénink na prd, je šílenost a chyba.
Svalová bolest není ukazatel dobrého tréninku, pozor na to!
Video přikládám ZDE