Anatomie
Chtěli bychom zapojit pouze naše křídla pro ideální rozvoj. Cvik
je komplexní, zapojíme celá záda, stabilizaci středu těla i naše bicepsy a
předloktí
Technika / Cviky
Přistoupíme čelem k hrazdě. Doporučuji ji mít tak vysoko, abychom tam nemuseli vyskočit a zbytečně se tím rozhodit a vysilovat.
Uchopíme se nadhmatem přibližně o 5-10cm směrem ven od našich ramen.
Stiskneme maximálně náš úchop pro nastartování nervové soustavy.
Mírně vyšpulíme hrudník pro mírný stretch křídel a naklonění do lepší pozice s ohledem na ramena
Stabilizujeme a zpevníme střed těla zatnutím břicha a hýždí.
Pohyb začneme sesazením a zpevněním lopatek. S výdechem se budeme snažit přitáhnout směrem nahoru k tyči. Snažte se nepoužívat ruce, snažte se soustředit na práci našich latisimů. Docílíte toho tak, že si budete představovat polohu svých loktů a budete se snažit dát je za záda a pro maximálně kontrakci si jimi budete chtít pomyslně tlesknout za zády.
S kontrakcí by měl přijít výdech. S pomalým nádechem se budeme kontrolovaně spouštět do základní polohy. Základní poloha není kompletně propnutý vis, nýbrž startovní zpevněná pozice.
Pohyb opakujeme dle požadovaného počtu opakování
Chyby
Nezpevňujete střed těla a hýždě – tělo má potom tendenci létat dopředu a dozadu. Těžko se budete soustředit na procítění křídel
Nezpevňujete a nesesazujete ramena a lopatky. Pro maximální zapojení křídel, stabilitu, zdravá ramena a sílu je to třeba.
Pohyb vykonáváte příliš rychle a nesoustředíte se na kontrakci a protažení. Zbytečně tím zapojíte všechny svaly
Osobní tipy
Šíře úchopu je třeba vychytat podle toho jak se cítíte Silní. Je zbytečné se omezovat a být ve slabší pozici, pokud byste volili přehnaně úzký či široký úchop
Síla úchopu se bude zlepšovat, pokud budete cvičit normálně. Pokud vaše síla úchopu naopak nestačí, lze použít trhačky
Pokud nemáte dostatek síly na kontrolovaný a pomalý pohyb, použijte odporové gumy a ulehčete si pohyb.
Sílu lze trénovat i náskokem k tyči a pomalým
negativním spouštěním, pokud nelze vykonat další pěkná opakování