Spousta lidí = spousta názorů. Vždy to tak je, vždy to tak bude. Každý z nás vyznává různé styly tréninku, různé cyklování, různé počty sérií, přestávek a vah, kterou používáme na tyči.
Hned ze začátku vám řeknu, že pro vás bude nejlepší postupně všechny možné věci vyzkoušet, než se sami zastavíte u nějakého typu tréninku, který vám vyhovuje. Jak poznáte, že vám to vyhovuje? No .. budete se zlepšovat. Pokud se přestanete zlepšovat, přichází to horší období a to je hledání změny, abychom opět donutili tělo reagovat a růst.
Spousta lidí a celkem dost klientů se mě ptá na různá opakování, která používám a nebo které jsem jim napsal do tréninku. Vysvětlíme si základní pravidla a druhy tréninků kterým věřím. Podle nich bychom měli tvořit tréninky.
Vždy bude záležet na vašem cíli! Jinak bude trénovat kulturista, jinak strongman, powerlifter a nebo benchpressař. Vždy si musíme určitě priority a naše slabiny a podle toho vymyslet plán.
Já jsem si vytvořil kombinaci některých prvků a vytvořil z toho plánu Like a superhuman. Snažím se tedy rozumnou cestou budovat tělo všemi směry.
Síla
Pokud je vaše priorita budování síly, tak vás bude přednostně zajímat intenzita, která by měla být vysoká. To znamená, že bychom měli používat větší váhy na tyči. Pokud je naše maximálka na bench, tak cvičením s 20 kilogramy moc sílu budovat nebudeme. Budeme používat menší počet opakování a menší počet sérií, protože se nechceme přetrénovat a unavit. To znamená menší volume. Postupně budeme muset periodizovat náš trénink tak, abychom manipulovali od většího poštu sérií a opakování s lehčí vahou až po vyústění s naší maximální vahou na minimální počet opakování a sérií. Tím ukončíme cyklus, dáme například deload a nastane nové kolečko, který by mělo být lepší, než to předchozí. Nemá smysl používat tento přístup k izolovaným cvikům. Měli bychom se soustředit na základní komplexní cviky, kde dokážeme přemístit co nejvíce váhy.
Přetěžujeme naši nervovou soustavu a svalová vlákna, která budou efektnější, silnější, budou lépe komunikovat. Díky tomu náš výkon poroste, svaly ale neporostou tolik do velikosti.
Svalový objem, velikost svalů, výdrž
Pokud chcete větší svaly, větší výdrž, větší napumpování a větší tvrdost svalů bude třeba přistupovat ke cvičení téměř opačně než u budování síly. Intenzita by zde měla být menší. Měli bychom používat váhy okolo 40-70% z naší maximálky. Potřebujeme větší volume, což znamená více opakování a více sérií. Potřebujeme sval šokovat tím, že postupně budeme v těchto třech bodech přidávat a tím přetěžovat svaly. Budeme tedy používat přibližně 7-15 opakování a 3 nebo více sérií. Postupně tato čísla a nebo zvedanou váhu navyšovat. Pauzy budou kratší, protože nepotřebujeme dávat důraz na výkon, ale na dobu pod napětím, metabolický stress a vyčerpání v daném svalů což spustí jiný mechanizmus svalového růstu. Musíme se soustředit na zapojení svalstva nikoliv na efektivní pohyb z bodu A do bodu B jako u silového cvičení. Svaly budou pálit, budou bolet – tak poznáte, že to děláte správně. Zde nepřetěžujeme tolik nervovou soustavu, takže není velké riziko přetrénování. Nenutíme svaly tak velkou vahou zlepšit svoji efektivitu a proto tolik neroste síla. Zvětšujeme zásobárnu sarkoplazmy okolo jednotlivých svalových vláken a tím efektivně zvětšujeme objem svalu. Vy výjimečných případech může nastat i hyperplazie, což je tvorba kompletně nových svalových vláken.
Video přikládám ZDE
Závěr
Aby vše fungovalo, je třeba přistupovat k důležitým věcem poctivě. Je třeba mít výbornou regeneraci, což znamená, že je třeba pořádně jíst a rozumět živinám, které do sebe dostáváme. Je třeba spát, protahovat se a dávat důraz na aktivní regeneraci. Je třeba se věnovat slabinám. Je třeba poctivě hlídat své výkony a mít naplánováno aspoň přibližné zlepšování v průběhu týdnů, abychom nestáli na místě.
No, zde bych mohl pokračovat další řadou článků, o kterých se dnes ale bavit nebudeme. Doufám, že vám dnešní tipy pomohly a budete více rozuměn tomu, jak a proč cvičíte!