27.leden

DŘEP S TYČÍ NA ZÁDECH | SPRÁVNÁ UKÁZKA TECHNIKY

posted by Aleš Lamka

Anatomie

Je to velmi náročný a komplexní cvik. Jeho cvičením budeme rozvíjet kompletně celé tělo.

Přednostně zapojíme přední stehna, zadní stehna, hýždě a spodek zad.

 

Technika / Cviky

Osově souměrně opřeme tyč na naše trapézy.

Vypneme hrudník, zacvakneme mírně lopatky a sesadíme ramena. Tím vytvoříme stabilní prostředí pro usazení tyče.

Tyč nadzvedneme a uděláme pár kroků dozadu.

Soustředíme se na souměrnou polohu špiček. Mírně se je budeme snažit externě vytočit pro zapojení vnějších stabilizačních svalů a hýždí.

Kolena tlačíme směrem ven pro stabilní polohu a bezbolestný pohyb.

Zatlačíme tyč ještě více do zad, tím zpevníme zádové svalstvo

Maximálně se nadechneme do oblasti břicha a spodních zad. Následně zatneme.

Tím jsme zpevnili kompletně celé tělo a jsme připraveni na vykonání pohybu

Pohyb začneme vykonávat pohybem hýždí směrem dozadu, jako bychom si chtěli sednout.

Jdeme tak hluboko, dokud nám naše mobilita dovolí. Nesmíme se začít hroutit dopředu, do strany a nesmí se nám začít kulatit spodek zad.

Tím zbytečně riskujeme poranění a omezujeme kvalitu našeho výkonu.

Po dosažení spodní pozice se správnou technikou vystřelíme směrem vzhůru.

Ve vrchní pozici zatneme hýždě a tím dokončíme celý pohyb.

Vydechneme a následně kompletně celý postup opakujeme

 

Chyby

 Nesmí se vám propadat kolena dovnitř. Musí jít stejným směrem jako špičky a nebo směrem ven

Nesmí se vám propadat kotníky. Doporučuji cvičit bos a dávat důraz na správné protahování a mobilitu chodidel a kotníků

Nesmí se vám ve spodní pozici nijak extrémně kulatět spodek zad. Doporučuji dovát důraz na mobilitu oblasti kyčlí a protažené hamstringů a lýtek

Nesmí se vám kulatit vršek zad. Riskujete zranění a omezujete se ve výkonu

 

 Osobní tipy

Doporučuji pracovat velmi pečlivě na správné technice a učit se ji hned od začátku, abyste v budoucnu uměli vše automaticky a mohli se soustředit na váhy.

Doporučuji pracovat velmi pečlivě na protažení mimo trénink a mobilitě a prohřátí před tréninkem. Tím se neomezujete ve výkonu a zlepšujete daný pohyb

Doporučuji střídat větší i menší počet opakování. Cvik se dá velmi dobře využít jako silový cvik s těžkou vahou, dokáže ale i velmi dobře budovat objem a fyzičku při větším počtu opakování.

Video přikládám zde

KOMENTÁŘE

Buď první, kdo přidá komentář!

NAPSAT KOMENTÁŘ