02.únor

ČELNÍ DŘEP - SPRÁVNÉ PROVEDENÍ

posted by Aleš Lamka

 Anatomie

Při čelních dřepech zapojíme přednostně cíleně přední stehna. Nechtěně se samozřejmě zapojí i zbytek těla.

Jako další bonus tohoto cviku za použití správného úchopu budeme zlepšovat držení těla. Protože budeme muset mít dobře protažená předloktí, vypnutý hrudník a ramena na správné pozici

 

Technika / Cviky

Přijdeme k tyči, která je v úrovni našich ramen.

Máme na výběr dva úchopy. Zkřížený, který je jednodušší na provedení ale vyřadíme tím bonus tohoto cviku na zlepšení držení těla.

Doporučuji tedy vydržet, pořádně se protahovat, dávat důraz na mobilitu ramen, křídel a předloktí, abychom mohli použít úchop podhmatem s lokty před tělem, které bude nutit naše tělo být ve správné externí rotaci. Nebudeme tělo učit kolapsu dovnitř a přiživovat předsazená ramena a kulatá záda

S nádechem a zpevněním těla tyč nadzvedneme a uděláme pár kroků vzad.

Opět se nadechneme, zpevníme střed těla. Stojíme pevně na zemi. Myslíme na externí vytočení špiček a kolen směrem ven pro zapojení stabilizačních svalů pro maximální výkon.

S pohybem hýždí směrem vzad začneme vykonávat pohyb až do takové hloubky, dokud nám dovolí naše technika. To znamená, že se nám nesmí ve spodní pozici prohnout spodek zad, tím bychom riskovali zranění a omezovali se ve výkonu.

Zatlačením noh do země vystřelíme směrem nahoru, kde vydechneme a následně celý postup opakujeme.

 

Chyby 

Nesmíte po cestě dolu nechat klesat lokty – musíte bojovat a udržet je v rovné poloze.

Nesmíte se ohýbat v zádech ve spodní pozici – je třeba zlepšit mobilitu středu těla.

Nesmíte jít příliš moc koleny dopředu před špičky - přetěžujete kolena.

Nesmí se vám propadat kotníky - přetěžujete kolena a kotníky

Nesmí se vám propadat kolena - riskujete bolest kolen.

 

Osobní tipy

Rád zařazuji tento cvik jako doplněk po těžkých zadních dřepech, když chcete ještě dodatečně poničit přední stehna.

Rád u tohoto cviku dávám větší počet opakování, protože mě nutí déle bojovat se správným držením těla. Je to nepříjemné ale postupem času se budete cítit jedině dobře.

Video přikládám ZDE
 
KOMENTÁŘE
M
Mk | 02. 02. 2018

super video ales ako vždy. ale pri tomto cvičení sa mi ne stehne vyskitla nieaka ako keby modrina ktora je uz o niečo menčia a hlavna vec je ze ten tréning som mal pred 4 dňami a stale mam tu vec a stale mam este svalovku heh bud dobry porad co robym zle alebo od ceho to mam

ODPOVĚDĚT
NAPSAT KOMENTÁŘ