Dřep na stoličku – Box dřep
Anatomie
Dřep je velmi náročný a komplexní cvik a zapojíme nepřímo celé tělo. Přednostně se budeme tímto pohybem zaměřovat na zadní stehna, přední stehna a hýždě.
Technika / Cviky
Připravíme si levičku či nějaký box na místo, kde hodláme dřepovat. Výška závidí na vašich cílech. Doporučuji ale průměrně takovou hloubku, abyste dokázali dřepnout do vodorovné úrovně stehenních kostí.
Připravíme si dlouho tyč na stojan. Umístíme ji na trapézy či spodky ramen dle preferencí.
Zpevníme se jako kdybychom již dřepovali a postavíme se i s tyčí.
Uděláme dva až tři kroky směrem vzad do správné pozice, abychom si dokázali dobře sednout na box.
Pozice a vytočení špiček záleží na vašich preferencích a šířce postoje. Špičky by měly směřovat tam, kam směřují kolena.
Kolena tlačíme mírně směrem ven pro optimální zapojení svalstva a zdravá kolena.
Nádechem zpevníme střed těla, jako kdybychom chtěli zatnout a ukázat břišáky.
Lokty tlačíme k tělu a dolu, pro dobré zatnutí křídel.
Mírně vyšpulíme hrudník a scvakneme lopatky.
Zpevnění můžeme kontrolovaným tempem vykonat sednutí na lavičku tak, že první půjdou hýždě dozadu a začneme se mírně předklánět. Následně se ohneme i v kolenou.
Po usednutí nepovolujeme zpevnění těla! Můžeme na půl sekundy, sekundu setrvat a následně vystřelíme směrem nahoru do startovní pozice.
Zatneme hýždě stehna a vydechneme.
Následně opakujeme celé dokola dle počtu opakování
Chyby
Na lavici si sednete a uvolníte tělo. To je vleká chyba, riskujete poranění a cvik ztrácí smysl.
Při cestě nahoru jdete výbušně až do propnutí kolen, čímž riskujete poranění. Zpomalte přibližně 5 cm před propnutím.
Při cestě nahoru jdete tak rychle, že povolíte ve zpevnění těla. To se nesmí stát.
Osobní tipy
Čím širší postoj a větší vytočení špiček ven, tím více budeme zapojovat hýždě a hamstringy a budeme snižovat předklon, tím pádem budeme šetřit záda.
Cvik lze využít při učení začátečníka jak dřepovat. Spodní opora mu dodá sebevědomí si sednout se závažím na zádech. Často mají lidé strach a toto je omezuje.
Pokud umístíte box do vyšší úrovně, než je klasická hloubka vašeho dřepu, můžete použít větší váhu tím jiným způsobem přetížit nervový systém a využít jako pomůcku na těžší dřepy
Video zde