Metabolický stres je jeden ze tří základních pilířů pro budování svalové hmoty.
Věřím, že si to mnohem lépe představíte pod pojmem napumpování svalů. Starý dobrý klasický pump. Narvané svaly krví. Svaly křičí při posledních opakování a vás nutí přestat, i když síla ještě je.
Tento pojem bylo hodně medializován ve filmu Pumping Iron od Arnolda Schwarzeneggera. Určitě jste slyšeli tu pasáž, kde mluví o pumpování svalů, že je to nejlepší pocit na světě.. Možná ještě dokonce lepší než.. No, radši to nechte být..
Napumpování svalů je úplně jasný a jednoznačný pocit, který spousta lidí při trénování chce cítit. A podle toho cvičí. Určitě jste viděli spoustu profesionálních kulturistů používat lehčí váhy, větší počet opakování a mluvit o důležitosti napumpování svalů.
Pocit pálení svalů je způsoben změnou pH ve vašich svalech společně s vzrůstem dalších metabolitů při tom, jak set pokračuje, jako je například laktát. Laktát je považován za odpadní látku při svalové práci. Jsou tyto vzniklé látky a procesy látky důležité pro svalový růst? Výzkumy ukazují, že tyto metabolity mohou opravdu mít anabolické vlastnosti a mohou stimulovat budování svalové hmoty.
Metabolický stres se začne
projevovat většinou od setu, který trvá déle jak 20 sekund a není delší nežli
tři minuty. Tím máme vysvětleno, proč je potřeba dělat trošku větší počet
opakování, abychom svalové napumpování cítili a proč ho u klasických silových výkonů do
pěti opakování tento pocit necítíme.
Teď si musíme vybrat, který styl cvičení je pro nás lepší. U silových výkonů dokážeme použít větší váhy, což bude působit samozřejmě větší váhou na naše svalová vlákna. Tento pojem se nazývá mechanické přetížení a teoreticky pro budování svalové hmoty je jeden z nejdůležitějších. Abychom dosáhli metabolického přetížení, musíme snížit váhu a tím pádem na naše svaly už nebude působit taková váha, ale dokážeme vykonat větší množství práce díky většímu množství opakování. Objem práce samozřejmě také přispívá ke svalovému růstu a je velmi důležitý v rámci kontroly pro plánování tréninkových jednotek.
Pojem "buněčné napuchnutí".. upřímně nevím, jak to mám přeložit, anglicky se to jmenuje "Cell Swelling", vzniká při metabolickém tréninku a je další z možností, která může přispívat svalové hypertrofii. Díky tomuto procesu budou naše buňky zadržovat více vody, což může pomoci proteinové syntéze a zamezit rozkladu proteinů. Pozitivní proteinová rovnováha je velmi důležitá pro dlouhodobé budování svalové hmoty.
Obecně máme určitě zcela jasně dokázáno, že tento styl cvičení rozhodně má potenciál zlepšit svalovou hypertrofii, což znamená budování svalové hmoty.
Dle studií je nejdůležitější mechanické přetížení. Čili klasické rozmezí opakování od 6-12 s rezervou 1-5 před selháním. Neustálé napětí, perfektní soustředění, kontrola a zapojení svalů.
Metabolický stres, který vzniká od 10 až do 30 opakování s průměrnou, či menší vahou může mít také velmi dobrý efekt na budování svalové hmoty. Neměli bychom ale na tomto přístupu stavět ze 100% celý tréninkový plán, pokud chceme svaly budovat co nejefektivněji.
Jak metabolický stres zařadit ideálně a pro koho je vhodný?
- Pokud většinu tréninku odjedeme s těžší až střední vahou, některé poslední série můžeme klidně váhu snížit a pořádně sval napumpovat pro prokrvení svalů a výborný pocit, který nám mohl u ostatních cviku chybět. Tím doplnit kompletní spektrum opakování a možností budování svalové hmoty.
- Můžeme zařadit intenzifikační techniky jako série, které budou s lehčí vahou a větším počtem opakování do selhání pro lepší svalové napumpování a vyčerpání.
- Pokud jsme měli velkou smůlu a máme nějaké zranění, těžší váhy bývají většinou velký problém a v tuto chvíli je naprosto ideální čas sáhnout po větším počtu opakování a lehčích vahách, abychom šetřili šlachy, klouby a úpony. Mohli se pouze soustředit na svalovou hmotu. Díky tomu bude snížení rizika zranění mnohem menší a můžeme pokračovat v tréninku, což bychom za normální situace třeba ani nemohli.
- Začátečníci, kteří se učí techniku, by rozhodně měli sáhnout po lehčích vahách a větším počtu opakování, než začít hnedka s těžkou váhou, šílenou technikou a v prvních trénincích se téměř jistě zranit.
- Starší cvičenci, kteří už prostě díky svému věku nemají nejlepší a nejpevnější kosti, šlachy a úpony či obecně chuť a sílu cvičit s velkými vahami nemusí přestat cvičit. Mohou jít do posilovny i za této situace, v jakémkoliv věku a bez strachu, bez problémů použít metabolický stres jako možnost tréninku.
- Prokrvení svalů bez velkého selhání velmi často zařazuji sám a nebo svým klientům jako deload trénink, který pomáhá regeneraci a snižuje riziko přetrénování. Zároveň udržuje rozjetý metabolismus a pomáhá držet dobrou fyzickou kondici
- Prokrvení svalů bez velkého selhání je velmi zdravé pro každého z nás, protože pomáhá transportovat živiny do svalů. Prokrvené a napumpované svaly mohou mít spoustu zdravotních pozitivních benefitů, jako je například snížený tlak, zlepšení citlivosti na inzulín, snížení cholesterolu, zlepšení fyzičky a celkově lepšího pocitu v těle.