Svalová proteinová rovnováha – Muscle protein balance
Je to rozdíl mezi syntézou proteinů a rozkladem proteinů. Když je syntéza proteinů větší, nežli rozklad, tak celkový balanc je pozitivní, což vede k většímu růstu svalové hmoty. Pokud bude větší rozklad, nežli syntéza, tak budeme svalovou hmotu ztrácet.
Náš úkol je tedy udělat maximum pro to, abychom podpořili syntézu proteinů na maximum a redukovali rozklad proteinů na minimum, pokud chceme vypadat svalnatější a silnější. V základu je to takhle jednoduché, ale co teď? Jaké máme možnosti a co musíme pro to udělat?
Faktory, které ovlivňují proteinovou syntézu nejvíce jsou silový trénink, správný jídelníček a hormony v našem těle.
Jídelníček
Především nás bude zajímat dostatek bílkovin, protože přeci jen bílkoviny jsou to, o čem se tu bavíme, chceme pozitivní proteinový balanc a proto potřebujeme konzumovat dostatek bílkovin, proteinů, aminokyselin. Můžete to označit, jak chcete. Obecně musíme konzumovat více masa ryb, mléčných výrobků suplementů, abychom do těla dostali větší množství bílkovin. Ty se potom v našem těle přetvoří na aminokyseliny, které jsou potom již právě ten základní potřebný stavební blok pro naše chtěná svalová vlákna a veškerou tkáň v našem těle. Obecně bych doporučil přibližně okolo dvou gramů bílkovin na kilogram pro sportovce, který cvičí. Samozřejmě to může být i trošku méně nebo i trošku více. Tyhle potřeby jsou již individuální a nelze říct přesné číslo. Ovšem neznamená, že můžeme jíst třeba 5 g bílkovin na kilogram a tím zázračně posunout proteinový balance v náš prospěch. Přehnané množství bílkovin tělo bohužel nijak efektivně nevyužije. Využije jich tolik, kolik bude potřebovat dle naší genetiky, tréninku a hormonům.
Sacharidy a tuky tvoří další zdroje energie, které potom ovlivňují anabolismus a mohou působit anti-katabolicky. Pokud jsme ve velkém energickém deficitu, proteinový balanc může být negativně ovlivněn. A proto i když budeme třeba teoreticky všechno dělat správně, tak v dietě bohužel riziko ztráty svalové hmoty je úplně běžné. Na druhou stranu pro maximální budování svalové hmoty je velmi vhodný kalorický surplus
Silový trénink
Obecně se věří tomu, že silový trénink sice zvětšuje proteinový rozklad, ale mnohem více následně zvětšuje odezvu pro svalovou syntézu. Proběhlo spousty studií, které tuto hypotézu potvrdili. V podobných studiích se vždycky mluví o spoustě funkcí, které se neodvážím tady vysvětlovat, protože jim sám nerozumím a je toho tolik, že by mi z toho explodovala hlava.
Fosfatidylinositol-3-kinase, Protein kinase B, Mitogen-activated protein kinase, Calcium regulated pathways, Mtor atd.. Myslím si, že pro nás je opravdu velmi důležité a rozumět hlavně tomu, že silový trénink je základní věc, kterou můžeme ovlivnit a podpořit svalovou hmotu, protože zvyšuje syntézu bílkovin a převažuje tento balanc na pozitivní stranu.
Hormony
Hormony, které zlepšují proteinovou syntézu a zamezují proteinový rozklad v našem těle jsou hlavně 3. Je to testosteron, androgen, který se z cholesterolu v mužském i holčičím (v menším množství) těle tvoři. Je to sexuální hormon, který se do těla uvolňuje u mužů z varlat a u žen z vaječníků. Růstový hormon se uvolňuje do těla z hypofýzy, což je žláza, která je velká asi jako hrášek a je uprostřed naší hlavy. Podporuje spalování tuku a syntézu kolagenu, který přispívá k regeneraci pojivových tkání, což je externí oblast okolo našich svalových vláken. Insulin-like Growth Factor - IGF-1 je považován za primární anabolický hormon, který je podobný inzulínu. Většina je produkována v našich, ale i v ostatních tkáních i svalech. Ovlivňuje, spojuje a upravuje satelitní buňky, které potom ovlivňují, zvětšují svalová vlákna
Všechny tři hormony si rozebereme v dalších dílech v této minisérie ohledně budování svalové hmoty, pokud byste měli zájem. Dejte mi to vědět v komentářích a nebo pomocí lajků
Graf
Závěr
Snažil jsem se vyškrtat 99% informací, které se v literatuře dají vyčíst. Osobně mě tato problematika okolo našeho těla, jeho funkcí zajímá. Baví mě tyto věci číst, studovat a rozumět jim. Každopádně toho tolik a vše sahá tak hluboko, že i když jsem většinu z toho již zkoumal a četl nespočetněkrát, tak stejně většinu věcí zapomenu a nedokážu si to zapamatovat přesně do detailu. Důležité pro nás je vědět to, že jsou pro nás důležité základy, o kterých jsme se bavili v dnešním videu. Nakonec to nemusí být tolik komplikované, jak se to na papíře může zdát.
Pořádně spinkejte, buďte
zdraví, správně jezte a makejte like a SuperHuman