Stres zná určitě každý z nás a měli bychom na něj dávat velký pozor, protože může bránit kvalitě našeho života. Ovlivňuje úroveň energie na celý náš den, chuť do života, radost, motivaci, celkový zápal. Ovlivňuje to, jak se cítíme v našem těle. Může ovlivnit trávení, paměť, soustředění, sex drive. Může zhoršovat bolavé klouby, šlachy, úpony. Může nás často zbytečně bolet hlava. Ovlivňuje naše zdraví, hormony, sebekontrolu i vůli. Pro pro nás fitnessáky může ovlivňovat samozřejmě i budování svalové hmoty a hubnutí. Často od klientů slyším i výmluvy, že v těchto těžších, náročnějších období prostě ujedou a nažerou se. Uprostřed noci, nepřipraví si jídla a radši zajdou do mekáče. Sejmou 3 tabulky čokolády a podobně... Stress-eating. Obecně, všechno s námi jde z kopce, naše výsledky jsou v ohrožení a tu formu chceme, takže co teď?
1 - Spánek bude nekvalitní
Budeme mít problém usínat a budeme mít problém tvrdě a kvalitně spát v průběhu celé noci. Jste určitě několikrát zažili, že jste unavení. Jdete si lehnout a vaše srdce začne bušit, vaše hlava začne pracovat a přemýšlet nad vším možným. Čím víc se soustředíte na to, že se vám nedaří usnout, tím víc se celá situace ještě zhoršuje. Když už se vám potom podaří usnout, tak se pro jistotu 2x 3x 4x za noc probudíte na záchod a zároveň se zapne vaše přemýšlení nad problémy ve vašem životě a máte problém usnout. Ráno se vzbudíte polomrtví, bez energie a hned si řeknete, že už se těšíte na další podobnou noc. Celý den se to s vámi potáhne. Nekvalitní spánek ovlivňuje naši hormonální rovnováhu, energii i zdravotní stav. Nejenže můžeme opravdu zhoršovat úplně všechny zdravotní ukazatele přes problémy s cukrem v krvi, cholesterol, tep a tlak, tak opravdu je dokázáno, že muži můžou mít snížený testosteron. Ženy rozhozené hormony a problémy menstruací. To vše nám navíc bude bránit v budování svalové hmoty hubnutí a správné regeneraci.
- Dejte pozor na to abyste měli tichý, chladný, tmavý pokoj. Bez televize, světel, psů, dětí.
- Vstávejte a choďte spát ve stejný čas, aby si tělo zvyklo na režim, optimalizovalo hormony a vaše tělo bylo přizpůsobené
- Večer před spaním můžete jíst hodinu, ale raději třeba dvě před spánkem. Pozor na rychlé cukry a velké množství soli, případně pálivé omáčky. Mějte jednoduché, ale kvalitní jídlo. Bez pocitu plného břicha a nafouknutí. Obecně doporučuji samozřejmě celodenní kvalitní a zdravý jídelníček
- Hořčík bisglycinát tělo uklidní, vypne a může pomoci usnout. Menší dávky melatoninu, případně nějakých bylinek mohou pomoci chtělo uklidnit a usnout. Doporučuji to nepřehánět
- Nepřehánějte to s pitným režimem dvě až tři hodiny před spaním.
2 - Dejte pozor na to, byste nebyli přetrénovaní
Velmi důležité pro kvalitní spánek, kontrolu chutí a hladu. Pro správné vylučování kortizolu, adrenalinu, testosteronu i estrogenu. Důležité pro náš pocit, dobrou náladu a energii do života.
Zažívám to pravidelně u sebe i u svých klientů, když se trénink fláká, improvizuje se a nebo je to plánované v nejtěžší části tréninku. Je to velmi běžné. Při dlouhodobém přetížení organismu. Když to přepískneme, cítíme se unavení, slabí, nic se nám nechce dělat. Spánek a usínání je katastrofa. Stres roste, hormony se zhoršují a my padáme hlouběji do naší jámy. Přestaňte ji kopat. Cvičte dle plánu. Pravidelně, rozumně v rámci objemu práce a intenzity, se správnou technikou. Plánujte tréninkové bloky s rostoucími výkony a nezapomínejte na deload.
3 - Dejte pozor na kalorický příjem a výdej
Velmi důležité pro kvalitní spánek, energii do života, výkony, změny nálad, kontrolu chutí a hladu. V dietě musíme v mírném kalorickém nedostatkům a v nabírací fázi musíme být v mírném kalorickém nadbytku. Vždycky když se začneme dostávat do příliš velkých rozdílů od potřeby a reálného příjmu. Začne bojovat proti nám a začne být ve stresu. Moc velký deficit bude zvyšovat množství kortizolu, které je moc dlouho zvýšené. Nebude energie vůbec na nic a všechno půjde špatným směrem. Můžeme se budit hlady, můžeme podvádět v dietě, můžeme selhat v nabírací fázi, protože to prostě už nezvládneme všechno trávit, sníst, zpracovat. Naše zdraví bude trpět, tělo nebude ve své kůži a nebude pracovat správně. Snažte se být ideálně 300 až 700 kalorií maximálně buď v kalorickém nedostatku či nadbytku. Nebojte se občas zařadit opačnou fázi na kratší dobu, abyste restartovali celý koloběh a dali vašemu tělu pauzu. Nabírejte pomalu a hubněte pomalu. Nespěchejte.
4 - Ráno dostaňte do očí velkou dávku světla
Buďte přes den venku na sluníčku a večer naopak světla vypínejte a přejděte spíše na oranžovou. Velmi důležité pro kvalitní spánek, hormonální rovnováhu v rámci kortizolu a testosteronu. Drasticky to ovlivní náš klid v našem těle, náladu a energii do života. Umí to srovnat hlavu, naše myšlenky a podpořit obecnou pohodu.
5 - Pozor na stimulanty, kofein, alkohol a drogy
Velmi důležité pro kvalitní spánek, hormony, zdraví a energii do života, výkony, změny nálad, kontrolu chutí a hladu. Všeho s mírou. Pozor na energy drinky, preworkouty, kafe, zelené či černé čaje a další bylinky. Lidí to mají rádi, je to dobrůtka. V rozumné míře samozřejmě není problém, ale někdo může být citlivý a nemusí třeba ani vidět, co všechno kofein obsahuje. Poločas rozpadu bývá v 6-8 hodin. Co znamená, že když to přepísknu a 500mg si dáte v 8:00, v 16.00 budete mít v těle 250mg a ve 24:00, když už máte chrnět, budete stále v těle míst 125mg a to někomu může vadit. Celý den v sobě tedy máte nějaké stimulanty, které ovlivňují a zvyšují kortizol, aby jsme dokázali jít dopředu ignorovat problémy, únavu a bolest. To se potom samozřejmě dlouhodobě při podobném potlačování může projevit na rozhozené základní funkci hormonů. Zvyšuje to kortizol, což přispívá nejen horšímu spánku, všem dalším ukazatelům a pak tedy i stresu. O dorgách asi mluvit nemusím, je jasné, že ty nám moc nepomohu. Alkohol umí hormony také rozhodit. Rozumná konzumace nevadí, ale nepřehánějte to.
6 - Pokuste se eliminovat stresové situace
To se lehce řekne, chápu. Rodina, děti, peníze, práce, nepříjemné situace, světové problémy, politika .. Spousta věcí není tak jak bychom chtěli a jak bychom si představovali. Spoustu věcí nedokážeme ovlivnit. Sám v tom občas plavu, protože toho často je prostě na mě moc a neumím tu hlavu jen tak vypnout a říct si, že mi to je jedno, problém ignorovat a jít dál. Většinou nejjednodušší bývá odstranit vždycky příčinu, ale zde je to bohužel víceméně nereálné. Jediné, co mohu tady zkusit poradit, je vyhnout se situacím, kterým se vyhnout opravdu můžete. Vyřešit je a ukončit, i když to bude nepříjemné. I když by to znamenalo třeba nějaké větší změny ve vašem životě. Myslím si, že některé kroky za to stojí, abyste se třeba po zbytek života cítili lépe, než být celý život ve stresu. Tady je to spíš hlavně myšleno na druh práce, případně lidi a situace okolo nás.
7 - Dělejte co vás baví a uklidní
Miluji slunce, miluji procházky, projížďky na kole. Klid, ticho, pěkné počasí, pěkné prostředí. Máš rád dovolenou? Sporty? Masáže? Meditace?
Projížďky na motorce nebo autem? Adrenalinové zážitky, výlety? Kdy si posledně něco podobného udělal. Už je to dlouho? Vstávej, jdi něco vymyslet a udělej to! Okamžitě běž a zažij něco, co tě baví, co tě uklidní a hodí do pohody. Tvoje hlava i tělo to ocení, budeš na sebe hrdý, budeš se cítit dobře. Stres může jít na chvíli do háje.
Stres bojuje proti nám hlavně v tom, že ovlivňuje naší vůli a energii dodržovat celý plán a makat na 100%, jak bychom měli pro optimální výsledky. Když začneme podvádět vidle v tréninku a nebudeme tak přísní, výsledky nebudou takové, jaké by mohli. Dieta a trénink sám o sobě už může být těžký. Proč si to ještě zhoršovat?
Existuje tady samozřejmě i zdravotní a hormonální problém dlouhodobě zvýšeného stresu, který třeba ani nevidíme na papíře nebo nemusíme úplně cítit. Projeví se to obecně ale na naší náladě, ve výkonech a potom chyby přijdou, aniž bychom věděli proč. Skončíme opravdu přežraní, po odfláklém tréninku. V druhý den se vzpamatujeme, uvědomíme si, co jsme to udělali a myslím, že na sebe hrdí potom nebudeme. Slýchám to opět velmi často od svých klientů.
Udělejte maximum proto abyste stres snížili, cítili se co nejlíp a měli co nejlepší výsledky. Děláte to pro sebe a díky tomu budete sami na sebe hrdí a budete sami se sebou spokojení!
Podívej se na video, kde si vše rozeberme podrobně