Lehce a rychle stravitelné potraviny
Proč chceme konzumovat potraviny, které lehce a rychle vstřebáme?Je to pro nás zdravé?
Co je vlastně zdravé?
Na jednu stranu tady máme pomalu stravitelné potraviny, plné vlákniny, minerálů, vitamínů, kvalitních tuků, rezistentních škrobů, které se do našeho těla dostávají pomalu. Jsou velmi dobré pro lidi s cukrovkou, protože hladina cukru v krvi díky nim je stabilní. Máme menší výkyvy nálad a cítíme se většinou plnější, sytější, což nám může pomoci v dietě při hubnutí, protože se lépe bez pocitu hladu dokážeme kontrolovat. Tyto zdravé potraviny pomáhají proti vysokému cholesterolu, stabilizují tlak krve, pomáhají správnému fungování našeho těla.
Vláknina má pro naše tělo spoustu zdravotních benefitů. Čistí naše střeva, stará se o správnou funkci trávení a pomáhá stravě v průchodu z těla ven. Pravidelné a bezproblémové vyprazdňování je důležité. Jste v dietě, jste hladoví a máte všechny výše uvedené zdravotní problémy? Jsou tyto věci váš cíl? Potom byste pravděpodobně měli hledat něco jiného, než si ukážeme v dnešním výčtu potravin.
Na druhou stranu tady jsou potraviny, které vstřebáme rychle. Neznamená to, že budou ihned pro naše tělo škodlivé a nezdravé. To ne, některé zdravotní benefity budou ale omezené.
- Dobře, rychle a snadno vstřebatelné potraviny také musí obsahovat spoustu vitamínů a minerálů, protože to je základ zdravé stravy a dobrého fungování těla. Čímž vypadávají ze hry jednoduché, zpracované cukry, fast foody a podobné výrobky.
- Vláknina zpomaluje vstřebání, může nafukovat, nadýmat a může tvořit plyny, což je nepříjemné pro spoustu lidí a měli bychom se tomu pokud možno vyhnout. Musíme tedy hledat potraviny s menším množstvím vlákniny nebo musíme potraviny tepelně zpracovat, což snižuje její obsah, snižuje množství antinutrientů a zrychluje tím trávení.
- Sacharidy neboli škroby by neměly být rezistentní. Musí být lehce a rychle vstřebatelné. Což tedy může způsobit malinko větší výkyvy cukru v krvi a nezasytí na tak dlouho.
1 – Rýže: Obsahuje menší množství vlákniny, rychle a dobře stravitelné sacharidy a rozumné množství vitamínů a minerálů.
2 – Sladké brambory: Obsahují rozpustnou vlákninu, která není problémová na trávení. Jsou velmi chutné, sladké, lehce připravitelné s velkou náloží minerálů, hlavně draslíku.
3 – Bílá mouka: Výrobky z ní mají nižší obsah vlákniny, než zdravé mouky a tím je rychleji vstřebatelná a nezpůsobuje tolik tvorbu plynů. Vstřebáme ji rychleji, obsahuje méně vitamínů a minerálů.
4 - Špaldová mouka: Je rychle vstřebatelná, má specifickou jemnou chuť. Lehce vyšší obsah vlákniny, než bychom v tomto seznamu čekali, ale spoustě lidí velmi dobře sedí a trávící problémy ani nafouknutí nemají.
5 – Pohanková mouka: Je rychle vstřebatelná, má specifickou jemnou chuť. Zařazuji ji poslední dobou a na trávení je úplně perfektní, protože obsahuje dokonce méně vlákniny nežli klasická bílá mouka. Přesto obsahuje mnohem lepší podíl vitamínů a minerálů.
6 – Med: Obsahuje jednoduché sacharidy, které se vstřebávají velmi rychle. Má sladkou chuť, dobrý profil vitamínů i minerálů, je to antioxidant a může podporovat zažívání. Má velké využití v naší kuchyni!
7 – Zralé banány: Zelené banány a mouka z nich obsahují hodně vlákniny a rezistentní škroby. Což je velmi zdravé, ale to není to, co hledáme. Velmi žluté a zralé banány prošly lehkou hydrolýzou, sacharidy se mění v jednoduché dobře vstřebatelné. Mají velmi dobrý obsah vitamínů a minerálů.
8 – Cuketa: Po tepelné úpravě je opravdu velmi jednoduše vstřebatelná, díky minimálnímu množství vlákniny. Je velmi chutná, dá se připravit mnoha způsoby a obsahuje velmi malé množství kalorií, což je perfektní do diety. Obsahuje kupu vitamínů i minerálů a má močopudné vlastnosti.
9 – Dýně: Po tepelné úpravě je opravdu velmi jednoduše vstřebatelná, díky minimálnímu množství vlákniny. Je velmi sladká, dá se připravit mnoha způsoby a obsahuje velmi malé množství kalorií, což je perfektní do diety. Ani zde nechybí velká dávka vitamínů a minerálů a močopudné vlastnosti.
10 – Špenát: Asi jako jediný ani nemusí projít nutně tepelnou úpravou. Sám o sobě má minimum kalorií, obrovskou dávku draslíku a je velmi dobrý a bezproblémový pro náš trávící trakt.
11 – Chřest: Dražší druh zeleniny, který není tak často oblíbený. Kromě obrovské nálože vitamínů, minerálů je močopudný a srovnává naše zažívání. Je lehce vstřebatelný s malým množstvím vlákniny.
12 – Mrkev: Je dobré ji tepelně upravit, aby nejen změkla, dostala sladší chuť čímž poznáme, že se sacharidy mění na dobře a rychle vstřebatelné, ale aby se snížilo množství vlákniny. Má močopudné vlastnosti.
13 – Hydrolyzovaný protein: Whey hydro je mléčný protein, který je předtrávený oproti svým kolegům. To z něj dělá nejrychleji a nejefektivněji vstřebatelným zdrojem bílkovin na trhu. Neobsahuje laktózu ani žádné větší množství zbytečných sacharidů a tuků. Obsahuje plnohodnotné kvalitní bílkoviny, které jdou okamžitě na pomoc našim svalům pro jejich maximální regeneraci a růst bez jakýchkoliv problémů s trávením a nepotřebné plynatosti.
14 – Kuřecí a krůtí maso: Neobsahují téměř žádné tuky, které by zpomalovaly vstřebání. Jsou jednoduše připravitelné, dají se využít téměř ke všemu. Obsahují kvalitní bílkoviny a dobrou dávku vitamínu B i draslíku.
15 – Treska: Ryba, které neobsahuje žádné tuky, je jemná, lehce k dostání a perfektně vstřebatelná pro většinu lidí, pokud vám nevadí.
16 – Losos: Delikátní, chuťové výborná, lehce připravitelná i když trochu dražší ryba. Velmi zdravé tuky, omega3 mastné kyseliny. Kvalitní bílkoviny a velmi snadné vstřebání. Osobně bych jedl lososa celý den, miluji ho.
17 – Vejce: Velmi snadno a dobře stravitelná bílkovina, ale i s kvalitními tuky a pěknou dávkou minerálů. Některým lidem nemusí úplně sedět, ale pokud ano, určitě je zařaďte do svého jídelníčku! Doporučuji připravit natvrdo, míchaná vajíčka, či volská oka.
Tyto potraviny jsou často doporučeny v plánech u mých klientů a sám používám všechny v mém jídelníčku, protože chci mít dokonalé trávení a maximální přísun živin. Plynatost a nafouknutí nepomůže nikomu!
Pokud máš zájem sestavit jídelníček a tréninkový plán pro zdraví, hubenější a silnější tělo, jsem neustále k dispozici: https://aleslamka.cz/online-trener
Na video pro dané téma se podívej zde: