Cviky, které nejlépe spalují tuky?
Tohle je otázka, na kterou by rád slyšel odpověď asi každý druhý.
Stále i v dnešní době píše spousta lidí dotazy ve stylu: „Jaký cvik mám zařadit na břicho, když ho chci zhubnout. Jaký cvik na zadek, když ho chci vytvarovat.“
Měli bychom znát to hlavní, než budeme pokračovat – nelze volit cviky nijak přesně, abychom spalovali tuk konkrétně na nějaké partii. To nelze. Tělo si vždy bere energie postupně, rozloženě z celého těla podle vlastní potřeby. To si určilo samo genetikou anebo stavem vaší trénovanosti.
Mějte to na paměti! Teď tedy k hlavnímu tématu:
Existují nějaké cviky, které pálí více energie, nežli druhé?
Jak je použít v tréninkovém plánu?
Má to cenu vůbec nějak řešit?
Jedna věc je jasná – některé cviky rozhodně spálí více energie nežli druhé. Když budeme dřepovat, tahat mrtvé tahy, sprintovat do kopce a budeme zapojovat celé tělo až po uši, tak budeme rozhodně automaticky spalovat více energie, než když budeme pumpovat bicáčky, dělat leh sedy anebo výpony na lýtka. Všechno má ale svůj důvod, tudíž je potřeba nahlížet na celý problém v několika bodech.
Svaly mají přednost
Potřebujete hlavně cvičit celé tělo podle vašich potřeb. Potřebujete zařazovat jak komplexní, tak izolované cviky v silovém i objemovém rozsahu, abyste se kompletně rozvíjeli. To je vaše priorita, podle toho skládáte trénink. Podle vašich svalů. Ne podle toho, co vám spálí o 1 kalorii více.
Slabiny se musí dohánět
I v dietě je tu šance, že naberete svalovou hmotu anebo posílíte určitý sval, což povede k lepší nervové odezvě. I v dietě bychom měli volit skladbu tréninku tak, aby srovnávala naše svalové či silové dysbalance.
Přetrénování
V dietě, kdy máme menší příjem energie, většinou obecně víc pohybu a tím pádem horší regeneraci, tak pro některé lidi bývá dokonce i nevýhodné dávat přednost cvikům, které teoreticky spálí více energie. Což tedy bývají těžké komplexní cviky oproti izolovaným. Proč? I když třeba první týdny spálíme přímo těmito tréninky více energie, tak riskujeme přetrénování, zranění a selhání, což může vést k obecnému slabšímu tréninku, vynechávání tréninku a flákání tréninku. Tím se to nakonec tedy otočí a výdej energie z tréninku bude stát obecně za prd. Tato část je velmi individuální a je třeba jí dávat obrovskou pozornost.
Jak plánovat cviky na hubnutí
Ať chceme nebo ne, ať jsme v dietě nebo nabíračce – musíme trénovat tvrdě. Musíme se snažit zlepšovat. V dietě budeme náchylnější na slabší výkony, zranění a přetrénování. To už víme. Je třeba postupovat obezřetně. Vědět, že každý cvik bude mít jiné spalování energie konkrétně při cvičení, ale nikde se nedopídíme přesného reálného účinku. Spalujeme díky metabolismu hlavně mimo trénink. Trénink samotný spálí třeba jen 200-400 kalorií. Zbytek, třeba 2000 kalorií, spálíte regenerací, a tím, že jen žijete, že vaše tělo funguje. Není nutné stavět trénink na cvicích, které vás sejmou, rozsekají, že se z toho zblázníte, že budete muset vlastně i po dvou týdnech přestat cvičit, ale spálili jste o 100 kcal navíc!
Kombinujte rozumně komplexní cviky i izolované cviky.
Opakování doporučuji mít stejné anebo lehce vyšší než v objemové fázi, protože přeci jen nízký počet opakování v dietě tolik lidí kromě začátečníků nevyužije a nebude z nich nijak extra benefitovat. Jedině budeme zbytečně riskovat zranění a přetrénování, pokud je potřeba zvedat obrovské váhy vzhledem k našemu pokročilému stavu.
Pauzy můžeme lehce zkrátit, ale není to nutné. Pokud nám bude bubnovat srdce a budeme celý trénink popadat dech – je to fajn pocit, pocit že něco děláme, ale trénink je trénink. Cvičíme svaly. Není to kardio. Fyzička naše priorita není. Nepotřebujeme na tréninku spálit o 100 kcal navíc tím, že vyzvracíme plíce. Potřebujeme udržet svaly, které spálí energie v klidovém režimu ještě více!
Objem práce by měl postupně růst, stejně jako v nabírací fázi. Tím vykonáme více práce, budeme stimulovat svaly, a i výdej energie.
Intenzita cvičení, selhání a přidávání váhy bude omezená, ale pokud to půjde, tak do toho! Tím jedině zase budeme spalovat víc a víc energie a podpoříme budování hmoty.
Svaly, svaly, svaly
Myslete na to lidi, že hubnout je rychlé a jednoduché. Většinu uděláme snížením příjmu energie a lehkým pohybem. Svaly trvají roky! Neztrácejte čas zlehčováním cvičení, hledáním hovadin, co spálí o kousek energie navíc. Budujte svaly ve vaší hlavě v každém tréninku! Dejte jim vždy přednost!
Video přikládám ZDE