13.červenec

NEJLEPŠÍ 4 CVIKY NA NOHY (To musíš zkusit)

posted by Aleš Lamka

Hledáš perfektní kombinace 4 cviků na tvoje stehna?

Poslední dobou ti nějak neseděly tréninky nebo hold hledáš novou inspiraci, aby stehna vyhořela v ohni pekelném jak při cvičení, tak i několik dní po něm? Myslím si, že jsi tady správně a v dnešním videu ti ukážu, jak na to.

 

  • Pokud chceme budovat naše svaly, musíme si zase připomenout můj obrázek o svalové hypertrofii, abychom věděli, že máme spoustu možností, jakým stylem svaly přetížit, a nakonec si uvědomit to hlavní – musíme vymyslet to, co nám sedí a musíme se hlavně přiblížit k selhání a postupem času makat víc a víc! Takže bolest.. bolest bude potřeba.
  • Není důležité jak moc rychlé nebo pomalé tempo zvolíme. Nejsou žádné velké rozdíly v budování svalů u pomalého ani u rychlého tempa, dokud dokážeme svaly perfektně ovládat a kontrolovat, což je to hlavní.  Doporučuji pro váš další trénink zvolit ale jiné tempo, než na které jste zvyklí. Pro vaše svaly to bude novinka a bude to bolet o mnoho víc.
  • Doporučuji zkusit malinko jiné množství opakování, než na které jste byli doteď zvyklí. Pokud jste teď trénovali nějakou dobu v rozmezí 5 až 8 opakování, pro příští trénink zvolte 15 až 20 a obráceně. Pokud jste nějakou dobu pumpovaly na 15 až 20 opakování, tak teď navyšte trošku váhu a zkuste tam poslat pořádných 6 až 8 opakování.
  • Cvičte tak tvrdě, aby to opravdu bolelo a přibližte se k selhání. Nechte si rezervu 1 až 3 před úplným padnutím na papulu a doporučuji okolo 2-3 sérií na každý cvik.


1 - Předkopávání

  • Je to izolovaný cvik na naše přední stehna.
  • Dobře ho využijeme pro zahřátí a úvodní napumpování jak kolen, tak stehen.
  • Doporučuji mírný záklon a zatnutí hýždí, abychom vystavili do protažené polohy střední část našeho kvadricepsu, která bývá opomíjená.
  • Dbejte na kontrakci a ideálně ji na sekundu podržte.


2 - Hacken dřep

  • Komplexní cvik, který zapojí samozřejmě i zadní stranu stehen a hýždě, ale díky perfektní hloubce a nastavení těla dáme přednost stehnům.
  • Šíře postoje záleží na vašem pocitu. Nebude to hrát velkou roli v zapojení stehen.
  • Doporučuji tlačit trošku víc do špiček, pokud chcete zapojit oblast u kolen.
  • Doporučuji tlačit více do pat, pokud chcete zapojit oblast u kyčlí.
  • Kontrolujte tempo, hlavně ale využijte možnosti jít do pořádné hloubky, ať je tam pořádné protažení stehen.


3 - Výpady se safety tyčí

  • Safety bar je příjemná na držení a nebude nepříjemná pro naše ramena.
  • Výpady budou s tyčí na zádech pěkně těžké a náročné, toho ale využijeme.
  • I když doporučuji krátký krok a důraz na postoj na špičce, tak při tomto cviku budou naše hýždě a hamstringy trpět.
  • Doporučuji výpady směrem dozadu, protože jsou mnohem příjemnější na kolena.
  • Mírná pauza ve spodní poloze dělá cvik mnohem náročnější a protáhne hamstring a hýždě ještě o kousek víc.
  • Pokud na tento cvik nejste zvyklí, tak to bude opravdu bolet. Dejte pozor, abyste to první trénink nějak moc nepřehnali.

 

4 - Legpress

  • Když už jsme pořádně vyčerpaní, můžeme přejít na legpress, na který teď nemusíme dávat tolik kilogramů a zbytečně se vyčerpávat.
  • Legpress se dá dobře ovládat bez přetížení spodní části našich zad a toho opět využijeme.
  • Šíři postoje si nastavíme tak, jak to budeme perfektně potřebovat a jak nám to bude sedět, abychom cítili stehna přesně jak potřebujeme.
  • Já mám rád trošku více vytočené špičky směrem ven, protože cítím kompletně celá stehna jak u kyčlí, tak ve středu i u kolen a umožní mi to jet trošku do větší hloubky.
  • Doporučuji trochu větší počet opakování, klidně 15 až 20, aby naše stehna opravdu hořela v ohni pekelném.


Video, kde si ukážeme jednotlivou techniku cviků a vysvětlíme si podrobně všechny důležité body přikládám zde! 
KOMENTÁŘE

Buď první, kdo přidá komentář!

NAPSAT KOMENTÁŘ