Ať cvičíme jakoukoliv partii, je třeba vnímat daný pohyb a vykonávat ho za pomocí svalových vláken, která držíme pod takzvaným napětím. To vyžaduje dávku soustředění, zkušeností a snahy. Nebudeme to umět hned první den v posilce, ale náš cíl je se to naučit.
Dneska si zkusíme popovídat o pár tipech k procítění, které bychom mohli využívat při cvičení nohou. Zaměříme se konkrétně na přední stehna.
Jeden z nejjednodušších tipů, jak se naučit ovládat stehna je vyzkoušet si zatnutí párkrát nanečisto, bez závaží.
Postavíme se, položíme ruku na stehno, abychom cítili pohyb, což nám pomůže sval vnímat a představit si ho.
Postavte se na špičku, na patu, zkuste pořádně propnout a uvolnit koleno. Vytáčejte různě nohu do středu a obráceně. Zkuste sval podržet zatnutý pár sekund, zkoušejte kmitavě uvolnit a zatnout. Ucítíte pohyby, funkce, mírnou bolest. Případný pocit plnění svalů krví. Wau! Hnedka máme lepší představu, že?
Podobné pocity a finty pak už vlastně jen využijeme u všech možných cviků.
Dřep – pokud nejedeme těžké super váhy, tak zkuste ve vrchní části zatnout na 1-2 sekundy stehna a pořádně propnout nohy. Soustřeďte se na rozložení těžiště na celou nohu, případně na patu či špičku podle potřeby a podle toho i vytáčejte chodidla, dokud to nebude ono. Nezvedneme více vah, ale určitě budete mít kvalitnější a delší dobu pod napětím, což také pomůže svalovému rozvoji a postupně to budete dělat bez přemýšlení i u těch těžších vah.
Čelní dřep, box dřep – stále stejný postup
Výpady – zkuste si je nanečisto. Zkuste jak dlouho a jak zůstat ve sodní pozici. Zkuste si, jak pracovat s těžištěm po cestě nahoru a pracovat se zatnutím. Přemýšlejte o pozici nohy. Vyždímejte z toho maximum a předpovídejte vaše pohyby tak, aby to klaplo.
Překopy – Zkuste si je s minimálním vahou – opět si otestujte, jak vám to sedí, kde a co cítíte. Zatneme lýtka, napneme lýtka, vytáčíme špičky ven a dovnitř. Zkoušíme kontrakci. Uvědomíme si, kde, co a jak zatnout, jak se nastavit. Postupně přidejte váhu, aby to bylo těží, ale všechna ta soustředěnost musí u pohybu zůstat. Špička k tělu - cítím více střed nohy. Špička od těla - cítím to více u kolen. Špičky do středu – cítím to více na vnější straně stehna. Špičky ven – cítím to více na vnitřní straně stehen. Tempo je konstantní tak, abychom se dokázali soustředit. Zrychlovat můžeme, jakmile se vše naučíme dělat automaticky. S tím zároveň přidáváme váhu.
Výkony porostou, soustředění a zapojení zůstane a vaše stehna porostou! Cíl splněn!
Video přikládám ZDE