Mechanické přetížení – základní princip svalového růstu
Svalové hypertrofie neboli svalového růstu můžeme docílit mnoha způsoby. Naštěstí to nemusí být tak komplikované, jako například silové sporty anebo další sporty, kde musíme dodržovat více specifických pravidel tréninku.
Máme spoustu možností, jak zlepšit náš trénink nějakým možným stylem, abychom udělali krok dopředu, což nakonec určitě povede ke svalové hypertrofii.
Základní tři velké kategorie jsou mechanické přetížení, metabolický stres a svalové poškození.
Ten nejdůležitější z těchto tří dle všech možných různých studií bývá mechanické přetížení. Chtěl bych vám tento pojem jenom rychle v dnešním videu představit, abyste věděli, o co se vlastně jedná a na co dávat opravdu největší důraz ve vašem tréninku.
Myofibrilová hypertrofie a sarkoplazmová hypertrofie jsou dva základní druhy hypertrofie, který chceme cvičením docílit, které zlepší, posílí a zvětší objem našich svalů. Při pohledu na tento obrázek úplně vlevo dole vidíme, že každé svalové vlákno se skládá z myofibril, které tvoří aktin a myosin. Tato vlákna přímo vykonávají pohyb svalu.
V jednotlivém svalovém vláknu se potom nachází tato myofibrilová vlákna,
která jsou obalená sarkoplazmou, což můžeme chápat jako takovou zásobárnu
energie. Sarkoplazma pohyb svalu nijak neovlivňuje, může se ale zvětšit
a tím dělat objem svalu.
Tím, že cvičíme, používáme tyto myofibrily, aby hýbaly naším svalem a používáme energii ze sarkoplazmy, která umožňuje myofibrilám vykonat kontrakci. Vedlejší účinek cvičení je tedy ten, že se bude tento proces zlepšovat, obě dvě položky budou růst, a to je náš cíl.
Rozumíme základu a teď už tedy zpátky k mechanickému přetížení, které by tuto hypertrofii mělo právě ovlivňovat ze všeho nejvíc. Mechanické přetížení je množství vykonané práce daným svalem.
To jednoduše může znamenat váha na čince x počet sérií x počet opakování.
Znamenalo by to tady opět jednoduše pro nás například to, že pokud chceme budovat donekonečna větší a větší hrudník, stačí nám první týden na benchpress vykonat 5 setů, po 10 opakováních se 100 kg. Následně každý další týden přidat například buď 2 kg na činku anebo 1 opakování. Jednoduché, ne?
Zde začínám být malinko skeptický, protože tuto rovnici může ovlivnit spousta dalších věcí, které my úplně vždycky kontrolovat nemůžeme.
Počet opakování víceméně nehraje roli, protože jde hlavně o čas pod napětím. Když budeme vykonávat pohyb trochu rychleji anebo trochu pomaleji, se stejnou váhou, nazvedaná práce se rozhodně změní. Bude hrát velkou roli, jestli série trvala 10, 15 nebo 20 sekund. Vždy to přitom mohlo být 8 opakování. Věřím, že nikdo z nás se nedokáže položit na lavičku, hodit si 50 kg jednoručky na tlaky na prsa a pustit si stopky, aby každá série perfektně trvala přesně 15 sekund, mám pravdu?
Rozhodně také záleží na kvalitě zapojení daného svalu. Pokud budeme cvičit bez rozmyslu jako silový sportovec, za pomoci celého těla dáme činku na hrudník a potom explozivně za pomocí celého těla vystřelíme činku z hrudníku, myslím si, že dopad na naše prsní svaly bude úplně jiný než když přijde naopak kulturista, který se bude soustředit vyškrtnout z pohybu všechny ostatní partie a opravdu naprostou většinu zapojení soustředit na prsa. Jak tedy počítat teď tohle?
Co když pojedu částečným pohybem těch 10 opakování a příště rozsah pohybu bude z nějakého důvodu větší. Logicky jsem buď vykonal o mnoho víc práce anebo jsem naopak nedokázal splnit stejný počet opakování. Co mám plánovat teď? Zvětšit rozsah pohybu? Zmenšit? Jak zkontroluji, že mám rozsah pohybu naprosto vždycky stejný, abych mohl vykonat vždycky ve stejném stylu 10 opakování a mělo to stejný dopad?
Co když jeden den, protože jsem se dobře vyspal a pořádně jsem se najedl včera s přáteli u stolu s obrovskou pizzou, mám kupu energie a kupu dobré nálady. Zvedalo se mi krásně. Zkusím si trénink zopakovat za týden, mám po noční směně. Celý den mně něco vadilo a spal jsem jenom 4 hodiny. Mám náladu leda tak jít spát a ne cvičit. Co teď? Bude potřeba zopakovat výkon? Bude to mít stejný efekt?
Co když jsem minule měl trochu moc dlouhou přestávku třeba tři minuty,
dokázalo moje tělo rychleji a efektivněji doplnit ATP a tentokrát chci mít
pauzy 1-2 minuty, protože nechci být 2 hodiny ve fitku. Dokážu výkon
zopakovat? Bude to mít stejný efekt?
Asi bych mohl pokračovat i dál, věřím, že chápete můj problém s tímto
přístupem cvičení. Měl jsem za sebou doby, kdy jsem si to opravdu všechno poctivě psal. Měl jsem za sebou doby, kdy jsem to vůbec neřešil a prostě improvizoval.
I když tento přístup ke cvičení je naprosto jasně kontrolovatelný, je velmi těžko udržitelný. Někdo prostě rád cvičí dle chuti, improvizuje a nemá chuť na to si pořád něco psát a kontrolovat.
Osobně jsem teď ve fázi, kdy si všechno poctivě píšu. Zkouším, co moje tělo zvládne, co moje tělo opravdu dokáže. Snažím se tím mít pod kontrolou regeneraci, snažím se mít úplně jasný cíl, stejně jako s jídlem. Když budete improvizovat s jídlem, většinou to výsledky nepřinese a zkouším se na to teď podívat podobně i s tréninkem. Každopádně mám oči otevřené, nohy na zemi a věřím, že to nemusí být dokonalé díky všem těm i těm šíleným aspektům okolo, které nemusí zrovna sednout.
Upřímně můžu říct, že fungovat to bude vždycky, dokud se budete snažit, makat, dbát na regeneraci, rozumný trénink, jídlo a spánek. Který přístup je efektivnější se dá velmi těžko zjistit, protože svaly rostou tak pomalu, že většinou nemáte žádné jednoduchý ukazatel toho, co vám opravdu pomohlo a jak moc velký rozdíl mezi všemi styly doopravdy může být. Objemové cvičení nemusí být úplně tak velký oříšek, opravdu stačí dělat základy správně a v něčem se holt zlepšovat. Dejte tomu čas, hlavně začněte a ať to roste!
Zde přikládám video, kde si vše jednotlivě rozebereme a ukážeme