01.leden

KAPUSTA - JEDNA Z NEJZDRAVĚJŠÍCH ROSTLINNÝCH POTRAVIN VŮBEC?

posted by Lukáš Novotný

Kapusta je jednou z nejzdravějších potravin světa. A navzdory své pověsti chutná skvěle, jen se musí umět správně připravit. Dodá nám obrovské množství vitamínů i minerálních látek, podporuje léčbu celé řady zdravotních problémů, jako je vysoký cholesterol, ekzémy, bolavá záda nebo nemoci očí. Její pěstování navíc není složité. Kapusta má zkrátka jen samé výhody, kterých je velká škoda nevyužít.

Existuje mnoho typů kapusty. Listy mohou být zbarveny zeleně či do fialova a mohou být různých tvarů a struktur od jemných a rovných až po kudrnaté.

Nejznámějším druhem je kadeřávek, neboli kadeřavá kapusta, které se také říká skotská. Jak již název napovídá, má kadeřavé listy a silný stonek.


Vitamíny, živiny a minerály obsažené v kapustě:

V 67 gramech syrové kapusty najdete (1):

·       Vitamín A: 206% doporučené denní dávky.

·       Vitamín K: 684% doporučené denní dávky.

·       Vitamín C: 134% doporučené denní dávky.

·       Vitamín B6: 9% doporučené denní dávky.

·       Mangan: 26% doporučené denní dávky.

·       Vápník: 9% doporučené denní dávky.

·       Měď: 10% doporučené denní dávky.

·       Draslík: 9% doporučené denní dávky.

·       Hořčík: 6% doporučené denní dávky.


Kapusta dále obsahuje více než tři procenta doporučené denní dávky vitamínu B1 (thiamin), vitamínu B2 (riboflavin), vitamínu B3 (niacin), železa a fosforu.

Celkově v 67 gramech kapusty najdete 33 kalorií, které jsou tvořeny 6 gramy sacharidů (z toho 2 gramy vlákniny) a 3 gramy proteinu.

Kapusta obsahuje malé množství tuku. Tento tuk se z významné části skládá z omega-3 mastných kyselin především z kyseliny alfa-linolenové.

Právě z těchto důvodů je kapusta jednou z nejzdravějších potravin, kterou známe. Je proto vhodné ji zahrnout do svého jídelníčku, jelikož v něm významně zvyšuje podíl důležitých živin.

 

Kapusta obsahuje antioxidanty, jako kvercetin a kaempferol 

  • Kapusta je bohatá na silné antioxidanty.

  • Obsahuje beta-karoten, vitamín C, flavonoidy i polyfenoly (2).

  • Mezi takové antioxidanty patří i kvercetin (někdy také označovánjako quercetin) nebo kaempferol. Oba jsou v kapustě významně zastoupeny (3).

  • Ukazuje se jejich kardio protektivní účinek (snižují krevní tlak). Také působí protizánětlivě, jako antidepresiva a antivirotika nebo potlačují růst nádorových buněk (4, 5, 6).

Kapusta je výborným zdrojem vitamínů 

  • Kapusta obsahuje velké množství vitamínu C, dokonce čtyři a půl krát více než špenát (7).

  • Pravdou je, že kapusta je jedním z nejlepších zdrojů vitamínu C na světě. Hrnek syrové kapusty obsahuje více tohoto vitamínu než celý pomeranč (8).

Kapusta snižuje cholesterol a tím i riziko kardiovaskulárních onemocnění 

  • Kapusta obsahuje látky s touto schopností, a proto dokáže snižovat hodnoty cholesterolu v těle (9). Tímto způsobem lze snížit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

  • Jedna studie ukazuje, že denní příjem šťávy z kapusty po dobu 12 ti týdnů dokáže zvýšit hodnoty HDL o 27% a snížit LDL o 10% (10).

  • Jiná studie ukázala, že kapusta připravovaná v páře zvyšuje schopnost vázat žlučové kyseliny. Takto upravená kapusta je 43% účinnější než cholestyramin, což je léčivo snižující cholesterol stejným způsobem (11).

Kapusta je jedním z nejbohatších přírodních zdrojů vitamínu K 

  • Kapusta je zdrojem vitamínu K. Toho kapusta obsahuje až sedmkrát více, než je doporučená denní dávka (při konzumaci cca 67g kapusty).

  • V kapustě je vitamín K ve formě K1. Dále existuje forma K2, kterou lze najít v sóje a některých potravinách živočišného druhu. Předchází vzniku kardiovaskulárních onemocnění a je také vhodnou prevencí osteoporózy (12).

Některé látky obsažené v kapustě působí proti rakovině 

  • Jednou z těchto látek je sulforafan. Bylo zjištěno, že na molekulární úrovni zabraňuje formaci nádorových buněk (13, 14, 15, 16).

  • Další látkou je indol-3-karbinol, který je také považován za látku s potenciálně protirakovinným (anti-kancerogenním) účinkem (17).

  • Laboratorní studie ukazují, že brukvovitá zelenina by mohla snižovat riziko vzniku rakoviny ovšem výsledky klinických studií prováděných na lidech nejsou jednoznačné (18, 19).

Kapusta je bohatým zdrojem beta karotenu

  • Kapusta je často zmiňována v souvislosti s vitamínem A, na který by měla být bohatá. To je ale mylná informace.

  • Je ale bohatá na betakaroten, antioxidant, který se na vitamín A přemění teprve v organizmu (20).

  • Kapusta je tedy dobrým zdrojem vitamínu A ve formě beta karotenu (21). 

Kapusta je dobrým zdrojem minerálů, kterých má většina lidí nedostatek

  • Kapusta je bohatá na minerály. Nedostatkem některých z nich trpí většina lidí.

  • Například obsahuje vápník. Ten je z velké části uložen v kostech a hraje roli v buněčném metabolismu.

  • Kapusta je také zdrojem hořčíku, kterého má většina lidí nedostatek. Navýšením příjmu hořčíku lze předcházet vzniku cukrovky druhého typu nebo onemocnění srdce a cév (22).

  • Dále obsahuje draslík, který je zodpovědný za nastavení elektrického gradientu mezi buňkami. Adekvátním příjmem draslíku lze snáze dosáhnout snížení krevního tlaku a předejít vzniku onemocnění srdce a cév (23).

  • Výhoda, kterou má kapusta mezi dalšími brukvovitými plodinami, je snížený obsah oxalátů. Oxaláty totiž brání vstřebávání minerálů do krve (24).

Kapusta obsahuje lutein a zeaxatin, látky chránící oči a zrak 

  • Dvě hlavní jsou lutein a zeaxatin, karotenoidy a antioxidanty, které nacházíme v kapustě a dalších potravinách.

  • Mnoho studií ukazuje, že lidé, kteří jí dostatek luteinu zeaxatinu, mají menší riziko vzniku makulární degenerace a katarakty (25, 26).







KOMENTÁŘE
Z
Zdena Švub | 29. 01. 2020

Super článek!! A určitě ji více zařadím vice do jídelníčku. Kolik asi obsahuje nebo ztratí těch vitamínů po uvařeni? Nebo jak nejlépe připravit?

ODPOVĚDĚT
NAPSAT KOMENTÁŘ