Ideální rozdělení partií do tréninku
Téměř každý hledá ideální tréninkový split, který mu zaručí nejlepší možný svalový růst, hubnutí, regeneraci, nárůst síly. Bude se cítit perfektně, sedne mu to do života. Bude to dokonalé s nejlepšími a nejrychlejšími výsledky.
Takový tréninkový split tam někde
je. Někde mezi těmi všemi tréninkovými odpady, které nemají vůbec žádný smysl.
Je to opravdu tak? Existuje něco zázračného?
Co víme jistě je to, že aby sval rostl, potřebuje nějaký impuls, který tento proces spustí. Trénink bude dbát na základní věci jako je postupné přetížení ve váze, opakováních, sériích, svalovém zapojení a vyčerpání. Musí tam být nějaký smysl, nějaký cíl, nějaké zlepšení v čemkoliv v těchto základních věcech. Abychom toho dosáhli a mohli trénovat lépe nebo tvrději, musíme dobře regenerovat. Regeneraci podpoříme správným jídlem, životním stylem, spánkem a dobře plánovaným tréninkem, který bude splňovat předchozí body. Sval musíme při cvičení poničit, přetížit a pak mu dát čas na to, aby se uzdravil a povyrostl, připravil se na další výkon. Nejde to dělat tak, že bychom například půl dne cvičili biceps a po skončení tréninku byl o 3 cm větší. Svaly rostou mimo trénink. Když uděláme vše správně, sval má dostatek času na opravu, potom je čas opět jít do posilovny, kde ho zase zničíme a celý postup se neustále opakuje. To je náš vysněný cíl. No a teď je tu náš problém. Jak často a jak moc daný sval cvičit, aby to celé fungovalo co nejlépe?
Sám už cvičím nějakou dobu, vyzkoušel jsem všechna možná rozdělení od klasického profi splitu 1x partie za týden, přes dvakrát za týden nebo fullbody 3x týdně. Zkoušel jsem i dvoufázové tréninky a nedávno dokonce i fullbody každý den, což je 5-6x týdně každou partii. Spolupracoval jsem se spoustou klientů a mám tedy představu o tom, jak by to mělo být a zkusíme si říct, co bych vám doporučil.
Je lepší větší, či nižší frekvence pro budování svalové hmoty?
Můžeme se podívat na jeden článek, který rozebíral různé studie a sesumíroval je do kupy.
Těžko soudit nějak přesně, protože studie jsou vždy dělané různě. Porovnávají některé trénované lidi, netrénované lidi. Nikdy nelze přesně dodržet stejné podmínky a měření růstu svalové hmoty nebude asi taky nikdy úplně přesně dokonalé. Každopádně většina studií provedená na zjištění, zda budou svaly růst více po nižší anebo větší frekvenci cvičení byl závěr takový, že funguje většina plánů a vybudujete nějaké svaly. Rozdíly nebyly nijak drasticky velké. Netrénované subjekty porostou lépe z větší frekvence procvičení partií nežli pokročilí jedinci.
Víte, ale jak to v dnešní době je... vědci zjistili, že... Bral bych tyhle věci s rozmyslem. Věřím zkušenostem.
Sami se na tyto studie můžete podívat zde: https://www.strongerbyscience.com/frequency-muscle/
Jaké jsou základní možnosti tréninkových splitů?
Fullbody trénink – pokaždé cvičíme celé tělo, komplexní cviky. Frekvence procvičení je 3x týdně.
Push Pull/AB AB/vršek spodek – procvičíme každou partii dvakrát týdně, kombinace komplexních a izolovaných cviků. Frekvence 2x týdně.
ABC ABC/ABC AB/push pull legs – velmi náročný trénink, málo volných dnů. Frekvence 2x týdně.
ABCD/ABCDE/nohy, záda, ruce, prsa, ruce, abs+lýtka – izolované cviky, spousta sérií na jednu partii. Frekvence 1x týdně.
Často slyšíte informace o tom, že pro svalový růst je důležité volume, což je vykonaný objem práce, což je například 10-15 sérií na nějakou partii. To je pravděpodobně takový střed, co by na každou partii v rámci každého týdne mělo být. Podle toho tedy pak plánujeme počet sérií, cviků, jejich intenzitu do každého tréninku a přihlížíme na to, zda je to komplexní anebo izolovaný cvik.
Fullbody – v každém tréninku 1 cvik, prsa, 5 sérií = 15 sérií
AB AB – v každém tréninku 2 cviky na prsa po 4 sériích = 16 sérií
ABCDE – V každém tréninku 4 cviky na prsa, 4 série = 16 sérií
Tímto stylem se ladí volume, vykonaný objem práce. Jasně vidíte, o čem to tedy bude. Hraje roli počet cviků a bude hrát roli i intenzita. Po jednom cviku druhý den nebudete tak rozsekaní a ani byste neměli, protože jdete brzo cvičit zase. Po dvou sériích už lehce bolaví být můžete, ale to je ok, protože jdete znovu cvičit až za pár dní. A po 4 sériích byste měli mít partii rozsekanou na maděru, protože zbytek týdne bude odpočívat.
Nepřímé zapojení partií – komplexní a izolované cviky – komplexní cviky zapojí nepřímo i další partie, nikdy to není jeden sval, tím pádem těch pomyslných sérií v rámci týdne může nakonec být i víc, než u přímých 4 izolovanějších cviků. Co bude fungovat lépe? Co bude mít větší zatížení? Baví vás mít jen méně cviků v tréninku na danou partii a méně selhání?
Baví vás být rozsekaní na šlupky po každém tréninku, že se nemůžete postavit ráno z postele po 4 cvicích all in? Baví vás brutální pump několikanásobně cvičené partie v tréninku? Dokážete opravdu makat naplno u všech cviků na jednu partii v celém tréninku nebo to jsou zbytečné série, které vlastně ani svaly moc nestimulují?
Co je opravdu pořádná série, pořádný cvik, pořádný objem práce, který vás přetíží a zaručí svalový růst? Co vlastně chcete, co vás baví a co vlastně nakonec zvládnete? To je bohužel už hodně otázek, na které odpověď neznám. Na to musíte najít odpověď sami a přijít si na to.
Doporučení
Klientům dávám na výběr podle toho, jaké mají zkušenosti, práci a cíl. Někde holt začneme. Postupně zjišťujeme, jaký má plán výsledky, zda člověku vyhovuje. Do budoucna se to postupně mění, aby plán měl výsledky, udržitelnost vzhledem k novým cílům a aktuální situace. Každý jsme jiný a musíme nasbírat zkušenosti. Poznejte svoje tělo, testujte a makejte!
Závěr
1 – Trénink musí být plánovaný a musí mít smysl v nějakém směru přetížení.
2 – Musíte dobře regenerovat a nesmíte to ani flákat.
3 – Každý tréninkový split může být dobrý, pro začátečníky bývá lepší větší frekvence.
4 - Důležitá věc bude i ta, zda cvičíte naturálně a nebo s pomoci anabolických steroidů, které podporují svalový růst na mnohem delší dobu po tréninku oproti naturálnímu sportovci, kterému sval po cvičení roste maximálně okolo 48 hodin.
5 – Trénink vás musí bavit, musí
být dlouhodobě udržitelný.