Na mém kanálu je spousta videí založena na principu Jak cvičit lépe, jak jíst lépe, jak cvičit efektivněji, protože vycházím z toho, že většina lidí spíše raději sedí na gauči, žere brambůrky a posilku vidělo maximálně v pohádce. Dobře .. nebo cvičí první měsíc a do posilovny se jde spíše flákat.
Co když je ale problém opačný. Člověk je až moc horlivý. Všechno moc hrotí, neumí přestat, cvičí denně, dělá kardio denně. Nezná pauzu, nezná slitování. Nechce a nemůže prohrát. Žral by hlínu a pil roztavené železo, kdyby musel. Vždycky musí být ten nejtvrději cvičící mezi všemi ostatními a každý trénink jede na plné pecky. Cviků v každém tréninku je mraky a každá série je do naprostého selhání. Je to správně?
Patřím do téhle skupiny a bral jsem to vždycky jako
moji silnou stránku. Něco, na co jsem byl pyšný, hrdý a využíval jsem to.
Vždycky, když jsem byl v přípravě na jakékoliv závody, tak jsem si říkal, že
nepřestanu i kdyby venku padaly trakaře… i kdybych se měl opravdu plazit celý
den po zemi a žrát hlínu, být nejzničenější, nejprotivnější,
neunavenější člověk na planetě… tak prostě budu. Nejsem srač*a a nikdy se
nevzdám.
A to je přesně ten důvod, proč nejsem nejlepší
závodník. Proč už jsem dávno nezískal profesionální kartu. Proč nejsem tak
dobrý, jak bych mohl být. Neumím přestat a zvolnit. Neumím dělat věci
v klidu. Úplně jednoduše řečeno, když je člověk flákač je to špatně, ale
když je člověk šílený a horlivý, tak je to také špatně.
Rizika přetrénování
V dietě, kdy je nedostatek stravy a je snížená regenerace, je zvýšené riziko přetrénování. Platí to i v nabírací fázi, kdy dostatek stravy větší. Naše schopnost regenerace není nikdy úplně nekonečná a vždy to jídlem nelze dohnat. Ve všech fázích bychom měli trénovat tak, co naše tělo potřebuje, abychom stimulovaly svalovou hmotu. Aby se svaly i nervová soustava stihly srovnat, zlepšit na další tréninky a následně podat ideálně malinko lepší výkon. Když je člověk v dietě, chybně si myslí, že musí trénovat víc, aby zlepšil formu. Aby zlepšil tvrdost svalů, aby spálil více tuku. Aby se zvětšil kalorický výdej a tím se podpořilo spalování tuku. Jenže opak je pravdou. I když náš mozek je ve stavu, že musíme dělat víc, tak díky sníženému jídlu bychom v dietě měli zapomenout na ten mýtus, který si často namlouváme. Pokročilý sportovec nemůže budovat svalovou hmotu a měli bychom se opravdu soustředit pouze na to, že náš cíl je pouze udržet svalovou hmotu. Udržení svalové hmoty je přitom velmi jednoduché. Pokud udržíme rozumnou intenzitu cvičení, můžeme klidně dělat i poloviční až třetinový počet sérií (což znamená menší objem práce). Naše svaly budou mít dostatečný Impuls, aby se udržely. Budování a udržení má od sebe hodně daleko. Pro budování musíme na rozdíl od udržení jít opravdu za hranice svých možností. Díky rozumnému cvičení se vyhneme přetrénování. Když se ale dostaneme do přetrénování díky honbě za nesmyslem, což je ono budování svalové hmoty v kalorickém deficitu, přijde kupa velmi silných negativních účinků.
Zvyšujeme hladinu kortizolu, tím brzdíme regeneraci, zvyšujeme riziko ztráty svalové hmoty, zhoršujeme hubnutí tuků. Zhorší se nám často i trávení a s tím plnost svalů. Zhorší se spánek. Přes den se začneme cítit těžcí, bolaví, bez nálady, bez síly, bez chutě cokoliv dělat. Díky tomu všemu se dostaneme do začarovaného kruhu. Budeme si kopat hlubší a hlubší díru, ze které bude těžší a těžší se dostat zpátky na povrch
Řešení
- Snížit objem práce a udržet intenzitu cvičení
- Snížit frekvenci tréninků
- Snížit náročnost a nebo frekvenci kardia
- Deload
Rizika předietování
Zeptejte se sami sebe, kolikrát jste si sami pro sebe řekli: Sakra, hubnu dost rychle? Mohlo by to být rychlejší.. budu jíst méně. A za týden znova. Za další znova a najednou světe div se.. Jíme jak 50 kg holky. Neumím spočítat kolikrát jsem slyšel, že 100kg nebo 80 kg chlap jí 1500 kalorií. Sakra i 2000 špatně. Sakra většinou i 2500 je špatně. Proč? Protože spěcháme, náš cíl a vidina před očima je pouze kalorický deficit a hubnutí tuku. A hlavní priorita nám uniká. To, že potřebujeme nějaké svaly, potřebujeme zdravé tělo a rozběhnutý metabolismus, to že potřebujeme mít nějaký dlouhodobý plán, aby bylo kam ubírat - na to sere pes. Hnedka od začátku přestanu žrát, začnu mít horší výkony, regeneraci, prázdné svaly, tím hůře vypadající formu. Energie bude nula, s tím bude pohybu nula. A tím vším se začneme zpomalovat, zastavovat. Začneme ztrácet svaly a hubnutí tuku bude méně efektivní, až klidně nulové. Začneme kopat tu svou díru, kterou už kopeme s přehnaným tréninkem, ještě rychleji. Pozveme souseda, aby ji pomohl vykopat rychleji a zůstali jsme tam oba.
Řešení
- Malý deficit 300-800 kcal
- Refeed nebo cheat meal
- Krátká restartovací nabírací fáze
Poučení
Uklidníme se, jo .. Uklidníme se. Vím, že to nejde. Ale musíme. Mluvím v tomhle tvaru, protože už po sté zkouším mluvit takto i k sobě. Moje hlava mi to nebere a po prvním měsíci v dietě na všechny tyto věci budu chtít zase zapomenout. Zase budu mít tendenci cvičit víc, častěji a tvrději. Zase budu mít tendenci zrychlit a zvětšit deficit větším množstvím kardia. Zase se mi budu chtít ubrat jídlo, aby ty tuky hořely v ohni pekelném co nejrychleji. Přeci chci být nejlepší na planetě a nikdo nebude poctivější, než já. Tak radši klidně chcípnu!
Nevím, proč je to tak těžké..
Zkusme si to ale zapamatovat. Dieta ani nabírací fáze, nabírání svalové hmoty ani hubnutí nemusí být nic složitého. Stačí jenom myslet na základy a přemýšlet rozumně. Neříkám, že se jde dostat do závodní formy absolutně bez problémů a v klidu. Ale to, že budeme naprosto šílení nám také nějak extra nepomůže. Můžeme být lepší, takže budeme, OK? Budeme dělat věci v klidu a rozumně. Ať to roste!
Video přikládám ZDE