HIIT – vysoko-intenzivní intervalový trénink
Už jste určitě někdy životě slyšeli, že pohyb je jedna z nejlepších věcí, co můžeme udělat pro naše zdraví.Většina z nás dělá ale naprostý opak. Častokrát máme sedavá zaměstnání za počítačem. Když už po náročném dni v práci na židli přijdeme domů, sedneme si na gauč k televizi a sledujeme, co se děje ve světě, jak sportují ostatní anebo jak se hádají politici, s pivkem a telefonem v ruce, než půjdeme po tomto náročném výkonu spinkat a odpočívat.
Možná jsem to trošku přehnal, ale schválně... u koho z vás jsem se trefil anebo aspoň přiblížil?
Potom se divíme, že máme nadváhu. Cítíme se divně, jsme pomalí, zadýchaní, bez energie. Když už omylem zavítáme k doktorovi, naše krevní testy vůbec dobře nevypadají a doktoři hnedka šílí se spoustou nových prášků.
Přitom je často velmi jednoduché, jak proti těmto věcem bojovat nebo je alespoň o hodně zlepšit.
Musíme se trošku víc hýbat. Nebudu tady dneska rozebírat správnou stravu a kvalitní spánek společně s cvičením, což je samozřejmě velmi důležité, ale dneska se opravdu zaměříme na pohyb.Pro spoustu lidí stačí klidně několik krátkých procházek denně a hnedka bychom měli zlepšovat naše zdraví i naši energii a celkový dobrý pocit. Spoustě lidí to ale nemusí stačit, a proto tady mám pro vás i malinko náročnější ale efektnější věc, která vaše zdraví určitě posune společně s fyzičkou dopředu.
Bohužel je to tak, nic v životě není zadarmo. Musíme si to zasloužit a tím vám chci představit HIIT. High Intensity Interval Training neboli vysoko-intenzivní intervalový trénink.
10 benefitů HIIT
1 - Trvá krátký čas. Většinou klidně i pouze 15 minut a věřím, že každý z nás si čas čtyřikrát nebo pětkrát týdně 15 minut určitě udělat může.
2 - Dá se vykonat téměř všude i bez jakékoli výbavy. Záleží trošku na naší představivosti, ale opravdu tomu tak je. Potřebujeme častokrát pouze vlastní tělo. Pokud bychom hledali nějaká další vybavení, jako první bych doporučil velmi jednoduchou a skladnou věc což je rotoped.
3 - Rapidní zvýšení tepu srdce. Díky rapidně krátkodobě zvýšenému tepu srdce (klidně až na 190 až 200 tepů za sekundu) se následně sníží klidový tep srdce, což sníží náš stres a zlepší celkovou pohodu těla po celý den.
4 - Zlepšení zdravotních ukazatelů díky intenzivnímu vyčerpání a prokrvení těla. Tím myslím konkrétně snížení tlaku krve, lepší hodnoty cholesterolu, lepší citlivost na inzulín a snížení cukru v krvi, jaterní hodnoty.
5 - Zlepšení fyzičky. Tím, že vykonáváme něco tak intenzivního, dostane naše tělo po všech stránkách hodně zabrat. Bude to pro něj velký šok, ale hodně rychle se bude chtít přizpůsobit a naše fyzička půjde rapidně nahoru.
6 - Zrychlení metabolismu. Díky krátkodobému intenzivnímu výkonu budeme spalovat kalorie i na několik hodin rychlejším tempem po daném výkonu, což pomůže hubnutí podkožního tuku.
7 - Spaluje kalorie sám o sobě. Spalováním kalorií se dostaneme lépe do kalorického deficitu, což je nutnost pro spalování podkožního tuku, když je náš cíl hubnutí a vyrýsování těla.
8 - Budete rychlejší a explozivnější. Spousta z nás je často přes den unavená. Cítíme se pomalí. Když jsem například v nabírací fázi, opravdu se cítím jako valící se balvan. Tímto druhem obrovsky rychlého explozivního pohybu tento pocit okamžitě odstraním a cítím se rychlý jako blesk!
9 - Pokud jste začátečník, který necvičí, tento druh kardia vám dokonce může pomoci vybudovat svalovou hmotu. I když se snažíme, aby moc náročný pro svaly nebyl, při této rychlosti a intenzitě se svaly stoprocentně zapojí, a to může vést k budování svalové hmoty za správných podmínek.
10 - Budete se cítit lépe. Tedy pozor při daném výkonu se budete cítit na pokraji své smrti, ale následně určitě poznáte všechny benefity a budete na sebe hrdí. Budete rychlejší, lehčí, silnější, spokojenější, pyšnější. Budete se jednoduše cítit o 10 let mladší.
Jak vypadá HIIT trénink?
Vybereme si jeden cvik nebo klidně několik cviků.
Mezi mé nejoblíbenější patří sprint, šlapání na rotopedu, boxování do vzduchu. Existuje například i nekonečné stahovací lano. Švihání lanem na ramena. Různé poskoky jako například angličáky. Pokud jste šikovní, tak i švihadlo.
Pointa je jednoduchá. Musíte vybrat nějaký pohyb, který dokážete vykonat během pár sekund opravdu extrémně rychle. Tím, že vykonáme jednoduchý pohyb takto rychle, nebudeme nijak extra přetěžovat naše svaly, což se výborně hodí do kombinace k silovému tréninku, protože to nepokazí regeneraci. Zároveň to přinese rapidní zvýšení potřeby výměny kyslíku, prokrvení celého těla, společně s extrémně zvýšeným tepem srdce. Což je velmi razantní změna oproti odpočinkové pozici na židli či gauči. To je náš cíl! Potrápit se na maximum. Nechat naše srdce a plíce explodovat! Během chvilky se vyčerpat a padnout na zem!
Základní HIIT sprinty
- 50 metrů rovinka sprint naplno 15–20 s
- Chůze zpátky 30–45 s
- 10x dokola
Základní HIIT rotoped
- Šlapání na těžší převod úplně na maximální rychlost 15–20 s
- Šlapání na malý převod, pomalu 30–45 s
- 10x dokola
Kruhová HIIT kombinace
- 50 metrů rovinka sprint naplno 15–20 s
- Pomalý přechod během 10 s na stahování nekonečného lana 15–20 s
- Pomalý přechod během 10 s na dupání na rotopedu 15–20 s
- Pomalý přechod během 10 s na angličáky 10x
- 60 s chůze
- 5x dokola
Možností je spousta, zbytek nechám
dle vaší představivosti.
Důležité je, abyste si něco vybrali, zkusili najít pohyby dle vašich možností a aspoň trošku vás to bavilo. Třikrát až čtyřikrát týdně 15 minut každý z nás dokáže vyčlenit pro svoje zdraví a dobrý pocity. Myslím, že jsem vám představil spoustu benefitů a věřím, že to každý z nás zvládne. Mluvím z vlastní zkušenosti. Věřte mi, stojí to za to! Se svými klienty, kteří chtějí zhubnout tento druh kardia zařazujeme často.
Pokud by jste chtěli s HIIT a jeho zařazením poradit, dostat se do formy, jsem tu pro vás jako Online Trenér