Pokud se snažíte nabrat svalovou hmotu, zkuste přidat tato jídla těsně před spaním. Jsou plná bílkovin a zdravých tuků, díky kterým vaše svaly porostou zatímco vy spíte.
Vaše snaha o budování svalů by neměla končit večeří.
Pokud je vaším cílem více svalové hmoty a zjistíte, že je stále těžší a těžší ji získat, možná budete muset zařadit další jídlo těsně před spaním.
Nejedná se o kaloricky vydatné pokrmy. Jsou to svačinky s vysokým podílem bílkovin, které uspokojí vaše potřeby a odvrátí katabolismus (rozpad svalové hmoty). Nejlepší ze všeho je, že jsou jednoduché, rychlé a snadné!
SÝR COTTAGE A MANDLE
Cottage sýr je jedním z nejúčinnějších a nejvhodnějších zdrojů bílkovin.
Mandle poskytují nejen všechny důležité zdravé tuky, ale poskytují i pocit sytosti a zpomalují proces trávení bílkovin.
Nutriční hodnoty:
1 balení nízkotučného sýru cottage (180 g) + 30 g mandlí
Kalorie: 367 kcal
Bílkoviny: 26 g
Sacharidy: 14 g
Tuky: 24 g
KASEIN A LEN
Kasein je pomalu vstřebatelný zdroj bílkovin, takže uvolňování aminokyselin potrvá celou noc. Což poznáte už během přípravy. Rozpuštění kaseinu ve vodě vyžaduje velmi důkladné promíchání.
Lněný olej je dalším zdrojem zdravého tuku zdravý tuk, zasytí a zpomaluje trávení proteinového prášku. Dále má i zdravotní benefity- snižuje záněty (například při revmatoidní artritidě) a snižuje hladinu cholesterolu. Stačí přidat lněný olej do kaseinového shaku.
Nutriční hodnoty:
1 odměrka kaseinu (25 g) + 15 g lněného oleje
Kalorie: 214 kcal
Bílkoviny: 20 g
Sacharidy: 1,3 g
Tuky: 14,3 g
ŘECKÝ JOGURT A CHIA SEMÍNKA
Řecký jogurt obsahuje podstatně více bílkovin než normální jogurty. To z něj činí perfektní jídlo k budování svalové hmoty bez nežádoucích kalorií.
Chia semínka jsou poslední dobou známou super potravinou. Mají spoustu benefitů - vysoký obsah vlákniny, antioxidantů, bílkovin a omega - 3 mastných kyselin. Jednoduše je přidejte do jogurtu.
Nutriční hodnoty:
140 g řeckého jogurtu + 10 g chia semínek
Kalorie: 140 kcal
Bílkoviny: 16 g
Sacharidy: 7,5 g
Tuky: 3,4 g
VEJCE A AVOKÁDO
Vejce je typickým zdrojem bílkovin. I když existuje mnoho způsobů, jak vejce připravit, vejce vařená bývají nejvhodnější. A ano, žloutek je považován za bezpečný, také pomáhá regulovat hladinu hormonů a obsahuje základní tuky. Stejně jako avokádo.
Nutriční hodnoty:
2 celá vejce + 60 g avokáda
Kalorie: 296 kcal
Bílkoviny: 13 g
Sacharidy: 4,5 g
Tuky: 25 g
SYROVÁTKOVÝ PROTEIN + ARAŠÍDOVÉ MÁSLO
Relativně levný, pohodlný, k dostání v mnoha příchutích a snadno stravitelný. Takový je syrovátkový protein. Obsahuje vyšší množství esenciálních aminokyselin a dostatek aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA).
Arašídové máslo nebo například i máslo mandlové je chutný způsob, jak do sebe dostat zdravé tuky. U arašídového másla si ale dávejte pozor na počet kalorií! Přidejte trošku másla do proteinového prášku a přidejte trošku vody, čímž vytvoříte pudink.
Nutriční hodnoty:
1 odměrka proteinu (25 g) + 20 g arašídového másla
Kalorie: 213 kcal
Bílkoviny: 24 g
Sacharidy: 5 g
Tuky: 10 g
Přeložila: V.
Zdroj: www.muscleandstrenght.com