Lze nabrat svaly a spálit tuk zároveň? To je otázka za všechny prachy. To je věc, kterou by asi chtěl absolutně každý. Ale je to reálné? Co říká teorie a co říká praxe?
Začal bych tím, že si vysvětlíme oba základní pojmy, což je nabírání svalové hmoty a spalování tuku. Když poznáme a pochopíme základní principy, budou nám naše vyhlídky mnohem jasnější.
Co je potřeba, aby svaly rostly?
Aby svaly rostly je potřeba impuls pro naše svaly a nervovou soustavu, aby se začalo tělo adaptovat.
Tento impulz se vyvolá tréninkem. Tím, že svaly použijeme, vyčerpáme, poničíme. Naše tělo jako reakci na tuto věc začne reagovat. Měnit hormony, rozkládat a využívat stravu a dělat maximum, aby se uzdravilo a adaptovalo. Což znamená, že se chce připravit na příště, aby bylo schopné tuto zátěž v podobě tréninku zvládnout lépe než posledně. Stejný princip jako když dostaneme rýmu. Naše tělo proti rýmě bojuje a vytvoří látky, aby příště nebylo tak snadné tuto smrtící nemoc pro nás muže dostat znovu.
Aby tento proces probíhal efektivně, potřebujeme dostatek vitamínů, minerálů, optimálně srovnané hormony, zdraví, a hlavně dostatek energie. Dostatek energie je ten klíčový pojem. Energie je v našem těle uschovaná v podobně svalové hmoty, glykogenu, tukových zásob a doplňujeme ji průběžně stravou. To znamená, že tělo může při nedostatku energie v kritických momentech sáhnout na tukové zásoby, glykogen ale bohužel i svaly, aby svaly uzdravilo. My nechceme, aby naše tělo bylo často v kritických momentech, ale chceme, aby mělo dostatek energie ze stravy. Musíme jíst dostatečně. Tak dostatečně, že přijmeme více energie, než naše tělo potřebuje na opravu a chod.
Musíme být ideálně v kalorickém surplusu, abychom efektivně budovaly svaly.
Co je potřeba, aby se spaloval tuk?
Aby naše tělo spalovalo podkožní tuk, potřebujeme využít informace, které jsem říkal v předchozím bodu. Základ je jasný. Tělo potřebuje energii, kterou si vezme ze svalů, glykogenu, podkožního tuku a ze stravy na to, aby mohlo fungovat a uzdravovat se po tvrdém tréninku. Tedy ten trénink zde není úplně nutný, protože tréninkem udržujeme svalovou hmotu a dáváme impuls tělu, že by pokud možno nemělo jen tak svaly rozkládat a dávat přednost zbývajícím zdrojům. Takže tato část platí pro fitnessáky, kulturisty. Měla by platit i pro normální lidi, ale nutná není. Když chceme, aby si tělo bralo energii z tukové hmoty, potřebujeme, aby nemělo dostatek energie ze stravy. Když nebude dostatek energie ze stravy, zbývá nám zde tuk, glykogen a svaly na rozložení a spálení.
Musíme tedy jíst tak, abychom byly v kalorickém deficitu, pokud chceme spalovat tuk.
Obě věci tedy zároveň nejdou, správně?
Jaké jsou reálné zkušenosti s mými klienty, moje osobní zkušenosti a věci, které jsem se dozvěděl od ostatní kolegů kulturistů u nás či po celém světě?
Mohli jste si všimnout, že jsem neřekl, že je to pouze o stravě. Je to i o našich zásobách na těle. To znamená, že pokud máme na těle dostatek těchto zdrojů, jako jsou třeba tukové zásoby, tak teoreticky i při mírném nedostatku stravy tělo potřebnou energii může vzít z těchto zásob a nové svaly vybudovat. Jenže se pohybujeme na tak tenkém ledě, že je to velmi obtížné a rozhodně neefektivní.
Začátečníci mají větší šance na budování svalů a hubnutí zároveň, když budou v mírném deficitu nebo okolo udržovacího bodu. Díky nezralosti, nepřizpůsobení na trénink společně s novým šokem přísunu kvalitního jídla a dostatečných zásob tuku na těle. Projde jim to, sám to s klienty zažívám velmi často.
Pokročilí budou mít velký problém s tímto postupem a bude to spíše nereálné. Už jsou zvyklí na trénink, jsou zvyklí na jídlo a nemívají na sobě tolik tuku na využití. Nic moc je nevyvede z míry, náročnost na tréninky a regeneraci jsou větší, a tudíž je téměř nereálné tyto dvě věci dělat v jeden okamžik efektivně.
Nový uživatel AS se dostává díky této novince, která se dostane do jeho těla na úroveň začátečníka. Tělo začne reagovat tak silně, jako by se poprvé podíval na činky a poprvé začal správně jíst. Pro nové uživatele AS je často velmi běžné, že dokážou nabrat svaly a spalovat tuk zároveň.
Jaký je ideální postup pro nabírání svalů a hubnutí tuku?
Rozmyslet si, zda si začátečník, pokročilý anebo uživatel AS. Pochopit, co je tvůj cíl, čemu chceš dát přednost. Jakou máš genetiku a jak chceš být poctivý.
Ideální dle mého bývá vždy mít jasný jeden cíl. Být buď v nabírací či dietní fázi. Aby bylo jasné, co přesně dělat, na co se konkrétně soustředit a čemu dávat přednost. Být samozřejmě vždy mírně v surplusu nebo mírně v deficitu a cvičit naplno, aby se udrželo co nejvíce svalové hmoty anebo nepřibývalo tolik tuku. Nechodit zbytečně do extrému ani v jednom režimu a vždy, když je to potřeba, režim otočit. Využít změnu pro nový cíl, novou výzvu, novou zábavu a změnu stereotypu.